深海鱼、坚果、橄榄油：高血脂患者的降脂饮食方案

深海鱼、坚果、橄榄油：高血脂患者的降脂饮食方案

高血脂，这个看似遥远的词汇，其实就在我们身边。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。这意味着每三个人中就有一个人血脂异常，而且血脂高的危害不容小觑。但是，通过合理的饮食调理和健康的生活方式，我们可以有效控制血脂水平，降低心血管疾病的风险。

深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，这是一种对人体非常有益的多不饱和脂肪酸。Omega-3脂肪酸可以降低总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，同时促进体内饱和脂肪酸的代谢，预防血管内壁脂肪堆积。

富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类包括：鲭鱼、金枪鱼、三文鱼、鲟鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼等。建议每周至少食用两次深海鱼类，每次约100-200克。烹饪方法可以选择清蒸、烤制或煮汤，避免油炸，以减少额外的脂肪摄入。

坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对调节血脂有显著效果。2023年12月，《食品科学与营养学评论》期刊发表的一项研究，评估了6种坚果对血脂的影响，并进行了排名：

• 降低总胆固醇最好的坚果：开心果、杏仁、核桃
• 降“低密度脂蛋白”的三种坚果：腰果、核桃、杏仁
• 降低“甘油三酯”效果最好的坚果：榛子、核桃

坚果不仅对血脂有益，还富含抗氧化剂、维生素E和多酚，有助于抵抗自由基，减缓细胞老化。此外，坚果中的Omega-3脂肪酸对大脑健康至关重要，有助于改善认知功能。

但是，坚果虽好，也要适量食用。建议每天摄入50-70克坚果，平均每天10克。例如，巴旦木7-8颗，榛子11-13颗，腰果5-6颗，开心果约15颗。选择坚果时，优先选择烤制、炒制、煮、卤等加工方式，最好是无糖无盐的原味坚果，避免油炸、炒焦、酸败、霉变的坚果。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇水平。橄榄油还含有丰富的抗氧化物质，如维生素E和多酚，具有抗炎和抗氧化作用，有助于保护心血管健康。

橄榄油的摄入量应适量，建议每天摄入25-30克。橄榄油适合用于凉拌、蘸面包或低温烹饪，避免高温煎炸，以保持其营养成分。选择橄榄油时，优先选择特级初榨橄榄油，这种橄榄油的单不饱和脂肪酸含量最高，抗氧化物质也最丰富。

除了增加深海鱼类、坚果和橄榄油的摄入，高血脂患者还应注意以下饮食调理原则：

1. 避免或减少摄入的食物：

• 含高胆固醇的食物：肥肉、香肠、汉堡、培根、内脏（脑、肝、腰子）、虾、蟹、蚌类（蛤、蜆、牡蛎）、蛋黄、墨鱼（乌贼）、鱿鱼、鳗鱼、草鱼、鱼卵（如乌鱼子）等。
• 会使三酸甘油脂过高的食物：奶油、全脂牛奶、富含淀粉的蔬菜（如马铃薯、米）、过甜的食物及饮料、油炸食物、花生、瓜子、富含碳水化合物的食物（如面粉类）、及酒类。
• 会使血中胆固醇的饱和脂肪升高的食物：动物脂肪、椰子油。

2. 健康生活方式：

• 控制体重：将BMI控制在18.5-24，男性腰围要小于90公分，女性则小于80公分。
• 适度运动：每天至少30分钟，可以选择快走、游泳、慢跑、爬山、骑自行车、球类运动等，并持之以恒。
• 戒烟：吸烟会损害血管内皮细胞，导致血压上升和动脉硬化。
• 限制饮酒：如要小酌，男性每天以两份酒精的当量为限，女性则以每天一份的当量为限。

高血脂虽然是一种常见的代谢紊乱疾病，但通过合理的饮食调理和健康的生活方式，我们可以有效控制血脂水平，降低心血管疾病的风险。让我们从今天开始，为自己的健康做出改变！