孕期饮食新潮流：科学吃出健康宝宝

创作时间:

2025-01-22 05:00:42

作者:

@小白创作中心

孕期饮食新潮流：科学吃出健康宝宝

孕期饮食不仅是每个准妈妈关心的重点，更是决定宝宝未来健康的基础。最新研究表明，科学合理的饮食不仅能保证营养均衡，还能有效预防孕期并发症。从叶酸、铁、钙到Omega-3脂肪酸，每一项营养素都有其独特的作用。让我们一起探索孕期饮食的新潮流，科学吃出健康宝宝吧！

孕期关键营养素及其作用

蛋白质：构建生命的基石

蛋白质是构成人体组织和器官的基础，对于胎儿生长发育至关重要。富含优质蛋白质的食物有鸡肉、瘦肉、鱼类、豆制品等，建议每天摄入约80-100克。

叶酸：预防神经管缺陷的关键

叶酸是水溶性维生素B群之一，通过在怀孕前与怀孕期间摄取叶酸，可以预防宝宝先天性疾病的神经闭锁障碍和无脑症的发病。叶酸也是帮助红血球生成的随生素，是促进蛋白质的生物合成、帮助细胞生长和再生的重要维生素之一。所以是宝宝成长中不可或缺的营养成分。
成人女性的叶酸摄取量是240μg/天、希望能怀孕的女性和孕妇则是480μg/天的方式推进。
叶酸是植物的叶子中富含的维生素，是一种对光和热不稳定的物质，从食物中被身体吸收的速率各不相同。要全从饮食中摄取480μg的叶酸是非常困难的，据说和营养食品一起摄取的话会比较好。
富含叶酸的食材
菠菜（60ｇ） 126μg
芦笋（60g） 114μg
茼蒿（60g） 114μg
草莓（60g） 60μg
纳豆（50g） 60μg

对于怕热、怕光和怕水的叶酸需要採蒸或炒等，烹饪方式也要下点功夫。

铁：预防贫血，支持胎儿发育

怀孕期间很多孕妇所烦恼的问题之一就是缺铁性贫血。据说即使是非怀孕的女性，每4人中就有1人有缺铁性贫血。怀孕期间为了给宝宝输送养分，全身的血液量会增加1,5倍左右，所以平时没问题的女性也容易有贫血的倾向。
缺铁性贫血是由于缺乏製造红血球成分的血红蛋白所需的铁而引起的。血红蛋白在血液中有着输送氧气的作用，如果含铁量不足的话，身体在活动时就会出现气短、心悸、头痛、头晕、站起时晕眩和容易疲劳等症状。轻度的情况下对宝宝几乎没有影响，但是严重的缺铁性贫血的话，宝宝的体重会变低，所以需要特别注意。
对于成人女性来说每天补充10～12mg的铁，怀孕初期则是+2.5mg/天、怀孕中期和后期都是+15mg/天的方式推进。

钙：构建胎儿骨骼和牙齿

钙被认为是日本人容易缺乏的矿物质之一。一般认为，成人女性的推进量为650mg/天，但平均的摄取量为420㎎/天。虽然没有推进怀孕期间补充钙的摄取量，但是平时容易不足的人在怀孕期间个别注意钙的摄取是很重要的。钙是形成宝宝骨骼和牙齿的重要营养素。

Omega-3脂肪酸：促进大脑发育

Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，对胎儿大脑和视网膜发育至关重要。深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽油和核桃是良好的来源。

孕期饮食指南

孕早期（1-3个月）

孕早期胎儿增长相对缓慢，此时对营养的需求不是很高，但仍需要注意均衡饮食。从第5至6周开始，许多孕妇会经历早孕反应，这时可以采取以下措施：
　　1.选择开胃食物：
　　口味清淡、易于消化的食物是首选。烹饪方式多样化，减少禁忌食物，鼓励少量多餐。
　　2.保证碳水化合物摄入：
　　每天应摄入约200克的淀粉类食物，确保足够的能量供应。（特殊情况处理：如果完全无法进食，则需要通过静脉补充至少150克的葡萄糖，以防脂肪分解产生酮体。）
　　3.维生素与矿物质补充：适量补充叶酸、B族维生素和维生素C有助于缓解孕吐症状。

孕中期（4-6个月）

进入孕中期（第13至27周），胎儿进入快速生长期，母体也需要储存一定的能量。这一阶段，推荐增加以下营养素的摄入：
　　1.蛋白质和热量：额外增加15克蛋白质和200千卡热量。
　　2.微量元素与维生素：钙1000毫克、铁25毫克、锌16.5毫克、维生素A 900微克、维生素B1 1.5毫克、维生素B2 1.7毫克、维生素B12 2.6毫克、维生素C 130毫克、叶酸600微克。
　　3.膳食建议：
　　（1）增加鱼、禽、蛋、瘦肉和海产品的摄入量；
　　（2）提高奶制品的消费，同时多吃富含铁质的食物；
　　（3）保持适度的身体活动，控制体重的合理增长；
　　（4）减少刺激性食物的摄入。

孕晚期（7-9个月）

孕晚期（第28周至分娩），胎儿的大脑发育达到高峰，对必需脂肪酸（如α-亚麻酸）的需求增加。同时，胎儿还会加速钙和铁的储存，以备出生后使用。
　　1.营养需求：继续增加蛋白质和热量的摄入，尤其重视优质蛋白质。
　　2.特别提示：
　　（1）增加富含α-亚麻酸的食物，如深海鱼类和坚果；
　　（2）加强钙和铁的补充，满足胎儿和母体的需求；
　　（3）控制脂肪和糖分的摄入量，避免胎儿过大。