膳食纤维助力全家健康，你get了吗？

膳食纤维助力全家健康，你get了吗？

你家餐桌上的膳食纤维够吗？数据显示，我国居民每日膳食纤维平均摄入量仅为10.2克，远低于推荐的25-30克标准。这种营养摄入不足的现象被称为"隐性饥饿"，可能会影响全家人的健康。

膳食纤维是营养学界公认的“第七大营养素”，它虽然不能被人体消化吸收，但对健康至关重要。根据溶解性，膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两种：

• 可溶性膳食纤维：像海绵一样，能增加粪便湿度，改善便秘和腹泻
• 不可溶性膳食纤维：增加食物体积，促进肠道蠕动

1. 吸水性：膳食纤维能吸收水分，在肠道中膨胀，增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘。

2. 抑制胆固醇吸收：它能够减少体内胆固醇的吸收，对预防高血脂和高血压有积极作用。

3. 改善肠道菌群：膳食纤维在肠道内被分解后，可促进有益菌生长，维持肠道微生态平衡，同时帮助形成营养物质。

此外，膳食纤维还具备延缓糖分吸收、增强饱腹感等特性。虽然人体无法消化吸收膳食纤维，但它通过胃肠道时能发挥重要作用，如降低餐后血糖、控制体重，并为肠道菌群提供发酵底物，从而维护肠道健康。

膳食纤维广泛存在于各类植物性食物中，主要包括：

• 全谷物：燕麦、糙米等
• 豆类：扁豆、豌豆等
• 蔬菜：紫菜、木耳等
• 水果：百香果、苹果等
• 坚果和种子：亚麻仁籽、黑芝麻等

1. 将部分主食替换为全谷物或薯类
2. 每天摄入500克蔬菜和300克水果
3. 适量食用坚果和豆类
4. 常吃菌菇类食物

科学研究不断揭示膳食纤维的健康效应：

1. 调节肠道菌群：膳食纤维能促进有益菌生长，抑制有害菌，维持肠道微生态平衡
2. 降低疾病风险：充足的膳食纤维摄入与较低的心血管疾病、糖尿病和结肠癌风险相关
3. 改善代谢：膳食纤维能调节血糖和血脂水平，有助于控制体重

虽然膳食纤维对健康益处多多，但过量摄入也可能引起胃肠道不适。因此，合理控制膳食纤维的摄入量至关重要。根据世界卫生组织和各国卫生机构的建议，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维。然而，相关调查显示，我国居民平均每日膳食纤维摄入量远低于这一标准。因此，我们需要有意识地增加膳食纤维的摄入量，如多吃蔬菜、水果、全谷物和坚果等食物。对于无法通过饮食满足膳食纤维需求的人群可以考虑适量补充膳食纤维补充剂。但在选择需要注意以下几点：

1. 选择天然来源的膳食纤维补充剂，避免含有大量添加物的产品
2. 在医生或营养师的建议下使用膳食纤维补充剂，确保适量和安全
3. 注意膳食纤维补充剂的类型，根据个人需求选择可溶性或不可溶性膳食纤维补充剂

膳食纤维作为食物中的健康助推器，在维护消化系统健康、调控血糖、降低心脏病风险等方面发挥着重要作用。通过合理搭配食物和适量补充膳食纤维补充剂，我们可以轻松享受膳食纤维带来的健康益处。让我们了解膳食纤维的秘密，共同关注膳食纤维的摄入，为健康加分！

健康小贴士

膳食纤维虽好，但也要适量。突然大量摄入可能会引起腹胀、排气等不适，建议循序渐进地增加摄入量。同时，多喝水有助于膳食纤维发挥作用。