冬季失眠？医生教你正确使用褪黑素

冬季失眠？医生教你正确使用褪黑素

38岁的幼儿园老师王香颖因长期失眠，自行服用褪黑素两个月后，出现了头晕、恶心、心跳加快等副作用，最终不得不就医。这个案例提醒我们，褪黑素虽是常见的助眠药物，但使用不当可能会带来意想不到的健康风险。

褪黑素是一种由大脑松果体分泌的激素，主要负责调节人体的生物钟和睡眠周期。它在黑暗环境中分泌增加，帮助人体入睡。随着年龄增长，人体自然分泌的褪黑素会逐渐减少，这也是很多老年人容易出现失眠问题的原因之一。

研究表明，适时地给予外源性褪黑素补充可以协助调整睡眠周期，尤其是针对褪黑素分泌减少导致的失眠格外有效。褪黑素补充剂也有助于治疗睡眠时相延迟等睡眠障碍，并对时差综合征有一定的缓解作用。

冬季由于日照时间短，人体自然分泌的褪黑素可能会增加。因此，在使用外源性褪黑素时，需要注意以下几点：

1. 剂量调整：由于冬季人体自身褪黑素分泌可能增加，因此在使用外源性褪黑素时，需要适当减少剂量，避免过量。

2. 规律作息：保持规律的作息时间对于维持正常的褪黑素分泌至关重要。即使在周末或假期，也要尽量保持固定的睡眠和起床时间。

3. 避免长期使用：褪黑素不适合长期服用。短期口服适量通常是安全的，但长期使用可能会产生依赖性，影响人体自身褪黑素的分泌。

4. 注意副作用：褪黑素可能产生的副作用包括白天嗜睡、头痛头晕、胃部不适等。如果出现这些症状，应立即停用并咨询医生。

5. 特殊人群慎用：孕妇和哺乳期妇女、备孕女性、服用避孕药者、抑郁症患者，以及风湿关节炎、红斑狼疮、多发性硬化症等自体免疫疾病患者，需在医生指导下谨慎使用。

天津市安定医院睡眠医学科副主任医师孙芸强调，褪黑素虽然是一种相对安全的助眠药物，但仍需在医生的指导下使用。在使用褪黑素之前，一定要咨询医生或睡眠专家，因为很多影响睡眠的潜在健康问题靠服用褪黑素是不能解决的。

对于不适合服用褪黑素的人群，其实可以从天然食品中摄取褪黑素。番茄、洋葱、黄瓜、樱桃、香蕉、燕麦、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、姜等都含有褪黑素。

此外，专家还建议，患有慢性失眠的人可以尝试针对失眠的一线治疗方法——认知行为疗法（CBT-I）。与助眠药不同，CBT-I能帮助患者找到并解决导致睡眠障碍的不良认知及行为问题。

除了服用褪黑素，还有许多其他方法可以帮助改善睡眠质量：

1. 保持适宜的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和凉爽。使用舒适的床上用品，并考虑使用白噪音机或耳塞来屏蔽干扰性声音。

2. 规律的运动：定期进行中等强度的运动可以帮助改善睡眠质量。但要注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

3. 避免晚上摄入咖啡因和酒精：咖啡、茶、可乐和酒精等物质可能会影响睡眠质量，建议在睡前6小时内避免摄入。

4. 放松身心：尝试在睡前进行一些放松活动，如阅读、冥想或温水浴，帮助身体和大脑进入睡眠状态。

5. 建立固定的睡眠习惯：每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。

总之，褪黑素是一种有效的助眠工具，但在使用时需要谨慎。特别是在冬季，由于日照时间的变化，更需要注意使用方法和剂量。如果遇到持续的睡眠问题，建议及时咨询专业医生，以找到最适合的解决方案。