主食有“谷”事：五谷杂粮里的健康小秘密
主食有“谷”事：五谷杂粮里的健康小秘密
杂粮在中国通常指除了主要粮食作物（如水稻、小麦、玉米）以外的小宗粮食作物。主要有：谷物类、杂豆类、薯类和其他类。
杂粮相对于精白米面可以提供更多膳食纤维、某些维生素和矿物质等营养成分。
提起豆类，很多人会把大豆（黄豆）、红豆、绿豆等不同品种豆类混为一谈，但其实不同品种豆类营养差异非常大。大豆的家族成员当中只有三种，就是黄豆、黑豆和青豆。其他的豆类，一般归为杂豆，包括红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等。
大豆和杂豆在营养学上最大的不同在于，杂豆提供淀粉、膳食纤维和B族维生素，而蛋白质含量相对较低，约为20%。大豆的蛋白质含量丰富，高达35%，与动物性食物中的蛋白质含量比较接近，是优质蛋白质的良好来源。正因如此，中国居民平衡膳食宝塔（2022）建议中国居民每日膳食中添加大豆及坚果25—35克。大豆的三大成员黄豆、黑豆和青豆在营养成分上差异是不大的，相互之间可以替代，但是大豆和杂豆不能彼此替代。
粗粮相对于细粮而言，加工过程较为简单，保留更多成分，粗粮不局限于谷物，也包括薯类、杂豆类。
全谷物算粗粮，但是粗粮的要求没有全谷物那么高。比如玉米碎去除了玉米胚芽但保留其他成分，算是粗粮，但不能算是全谷物。
种类上：全谷物是谷物；粗粮是简单加工的粮食，包括谷物、薯类、豆类；杂粮是除了稻米和小麦以外的粮食，即除稻米和小麦以外的谷物，以及薯类、豆类。
营养成分上：全谷物保留了完整的谷粒结构，因此富含膳食纤维、维生素和矿物质，营养最为全面；杂粮包括多种谷物和豆类，营养成分更为多样；粗粮则强调未经过精细加工，富含膳食纤维和矿物质，有助于改善肠道健康。
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粗粮营养价值虽好，特殊人群食用
不宜过量
相对于精制的米面，粗粮因其简单加工从而保留更多的营养成分，但某些营养素也是一把“双刃剑”。比如，全谷物富含膳食纤维，但摄入过多会加速食物通过胃肠道，从而降低蛋白质的消化吸收率；全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。特别是消瘦、贫血、缺钙的人，更不宜大量食用粗粮。
对于有控血糖需求的人群来说，并非所有的粗粮都有控糖效果，一些粗粮升血糖的速度与精制的大米、白面等细粮不相上下。以小黄米为例，很多糖友喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上黄米粥升糖的速度也很快（升糖指数，黄米粥：60，白米粥：69.4）。
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合理搭配，营养翻倍
在日常饮食中，我们可以根据不同食物的营养特点来合理搭配食用。粗粮和细粮、全谷物和杂粮、大豆和杂豆，甚至蔬菜与谷物之间都可以进行合理组合、搭配，在改善粗杂粮不适口感的同时，还能发挥蛋白质的互补作用，提高食物营养价值。中国居民平衡膳食宝塔（2022）建议成年人每天吃谷薯杂豆类食物（主食）250—400克，其中全谷物和杂豆类50—150克，就是贯彻这一理念。
下面整理一些其他食物搭配的食谱和建议。
总之，全谷物、杂粮和粗粮是优质的碳水化合物来源，相互包含，又具有各自特色。谷物之间、谷物与其他食物巧妙搭配，可以帮助我们充分享受营养的多样性、丰富性，同时，特殊人群食用粗、杂粮要谨慎和适量，才能享受美食带来的健康生活。