10个改善睡眠的小妙招

10个改善睡眠的小妙招

睡眠质量对我们的身心健康至关重要。然而，在快节奏的现代生活中，很多人面临着睡眠问题。本文总结了10个实用的改善睡眠小妙招，从生活习惯、环境设置到饮食运动等多个方面，帮助你获得更好的睡眠质量。

可能是晚上多喝了一杯咖啡。 也可能会在睡前刷手机。 周末可能会在凌晨 3 点睡觉，甚至第二天可能会睡一个小时的午觉。 不管是什么，每天和每晚的习惯都会对睡眠产生直接影响。 幸运的是，行为是可以改变的，并且大多数行为可以通过意识和有意识的努力来改变。

这里有 10 个与日常习惯、夜间活动和卧室环境相关的简单技巧，可以帮助获得更满意的睡眠。

一致性是这里的关键。 即使在周末也保持固定的就寝时间和起床时间（正负30-45分钟）有助于同步睡眠生物钟。 在经历了糟糕的一夜之后，保持规律的起床时间变得尤为重要，因为睡懒觉会影响第二天晚上的睡眠。 最佳的睡眠时间表是根据年龄、睡眠类型（早起的鸟儿或夜猫子）、睡眠类型（短、中、长）以及必须遵守的外部要求（例如工作或上学）而定的。 要了解有关制定适合自然需求的睡眠时间表的更多信息，可以阅读“

睡眠，人的自然需求”。

睡前预留 30-60 分钟进行夜间例行活动可以帮助身心做好入睡准备。 每个人的固定就寝时间看起来都不同，但它通常包括一系列放松活动，例如穿睡衣、刷牙、读书、听平静的音乐等。 无论就寝时间如何，请尽量限制光线照射（包括电子设备的光线），并尽量待在卧室外面，直到准备好睡觉为止。

最佳的卧室环境是黑暗、安静、寒冷（约18摄氏度）。 例如，厚重的窗帘、眼罩、耳塞或白噪音可以帮助创造完美的巢穴。 舒适的床上用品、枕头和床垫也是必不可少的。

如果你被蛇咬了，你的大脑会将蛇与危险联系起来，因此，只要看到蛇就会引起恐惧。 睡眠也会发生类似的配对。 如果你坐在床上吃饭、阅读、看电视、工作，甚至只是思考，你的大脑会将床（和卧室）与清醒联系起来。 我们的目标是在床和睡眠行为之间建立一种新的联系，而不是与清醒之间的联系。 为此，卧室必须仅供睡眠和亲密之用。 还有一些额外的基本规则需要遵循：

• 仅在困倦时才上床睡觉；
• 如果在大约 20 分钟后仍未入睡（主观评估），请离开卧室，在昏暗的光线下进行一些非刺激性的活动，并仅在困倦时返回床上（根据需要多次执行此操作） ;
• 不要看时钟，因为这会导致不必要的压力和焦虑感。

就睡眠而言，光可以是你最好的朋友，也可以是你最大的敌人，你需要知道的是如何利用光来发挥你的优势。 日光照射是帮助你的生物钟保持准时的关键，因此请在早晨和白天充分利用日光。 另一方面，晚上的强光会阻碍褪黑激素的产生，因此会延迟你的睡眠。另一方面，在晚上使用昏暗的灯光、 蓝光，例如手机、平板电脑和电脑产生的蓝光，对睡眠尤其有害。 蓝光滤光镜可以部分减少蓝光照射； 然而，最好在睡前至少 60 分钟避免使用电子设备。

一般来说，最好保持规律的膳食安排，并避免深夜进食，尤其是油腻、油腻或辛辣的食物。 相反，尝试在睡前选择清淡的食物或小零食。 因此，如果你在睡前烤串还是蒸蛋之间犹豫不决，为了睡眠，尽量选择后者。

咖啡、茶、能量饮料和尼古丁等兴奋剂的摄入会导致入睡困难和睡眠质量降低。 同样，虽然酒精可以让你更快入睡，但它通常会导致睡眠时间更短、睡眠质量更浅。 完全避免这些物质对于睡眠来说是最佳选择，但这对每个人来说可能不是一个现实的目标。 因此，限制咖啡因、尼古丁和酒精的摄入量（特别是在下午和晚上）对睡眠非常有益。

每天 30 分钟的体力活动是保持健康和获得更好更深睡眠的最佳方法之一。 最好在白天锻炼（如果锻炼时能接触到一些光线，则有加分），并且至少在睡前 2 小时完成锻炼。

10-20 分钟的小睡可以让你感到精力充沛，同时又不会对你的夜间睡眠产生重大负面影响。 另一方面，较长的小睡时间会让你在白天感到更困，并使你下次夜间的睡眠更具挑战性。 如果必须小睡，尽量不要超过 20 分钟，最好在下午早些时候（下午 1 点到 3 点之间）进行。 单击此处了解有关小睡的艺术和科学的更多信息。

正如我们许多人所经历的那样，压力、焦虑和过度刺激肯定会​​给睡眠带来挑战。 每天练习放松技巧，如深呼吸、正念、瑜伽、引导想象和渐进式肌肉放松，都是放松的好方法！ 白天留出一些时间（不要在就寝时间附近）反思并写下你的想法、担忧和待办事项，这是在睡觉时释放你的思绪的另一个好方法。

行为是可以改变的，但并不意味着每个人都做得到。 你绝对不必一下子改变你的睡前习惯——你可以尝试做出一些改变，看看什么方法对你有效，什么方法对你无效。 如果睡眠仍然是一个问题，请咨询健康和睡眠治疗专业人士。枕边人（如果适用）通常是很好的见证人，可以帮助你发现睡眠问题，因此请毫不犹豫地倾听伴侣的意见并寻求其他帮助。 现在，祝晚安！