国家卫健委教你科学减肥，告别“每逢佳节胖三斤”

国家卫健委教你科学减肥，告别“每逢佳节胖三斤”

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来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20250107A08PY300

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26574516

3.

https://news.southcn.com/node_3c275643d0/6767fe75e2.shtml

4.

https://new.qq.com/rain/a/20250107A07ZBX00

5.

https://www.wuning.gov.cn/xnzrmzf_0/fdzdgknr/xnzzdll/wsjk/202403/t20240317_6449448.html

6.

https://www.gxcdc.com/html/2024/jszl_0326/14721.html

7.

http://www.nhc.gov.cn/xwzb/webcontroller.do?titleSeq=11572&gecstype=1

近日，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为想要科学减肥的你提供了一份权威指南。这份指南不仅详细介绍了饮食调整、运动计划和生活方式优化的具体方法，还贴心地提供了全国各地区的四季食谱示例。让我们一起来看看，如何才能健康有效地减掉多余的体重。

控制热量摄入是关键

想要减肥，首先需要控制热量摄入。指南建议，减肥人士每日能量摄入应降低30%-50%，或减少500-1000kcal。具体到数字上，男性推荐每日摄入1200-1500kcal，女性则为1000-1200kcal。

调整饮食结构

在控制总热量的同时，还需要调整饮食结构。三大营养素的供能比应为：脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。推荐采用“3:4:3”的三餐供能比，即早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。

合理选择食物

• 多吃：全谷物、新鲜蔬菜、瘦肉、低脂奶类
• 少吃：油炸食品、含糖糕点、肥肉等高能量食物
• 限制：每日食盐不超过5g，烹调油20-25g，添加糖不超过25g

选择合适的运动方式

• 有氧运动：如步行、慢跑、游泳，适合大多数人群
• 抗阻运动：如力量训练，适合年轻人和无严重慢性病的中老年人
• 柔韧性平衡训练：如瑜伽、太极拳，适合各年龄段

制定合理的运动计划

• 每周进行150-300分钟中等强度有氧运动
• 每周5-7天运动，至少隔天一次
• 抗阻运动每周2-3天，每次10-20分钟
• 每天静坐时间不超过2-4小时

睡眠

保证每天7小时左右的睡眠时间，建议23点前上床睡觉。良好的睡眠有助于调节激素水平，避免因内分泌紊乱导致的“过劳肥”。

饮水

多喝水，尤其是早晨起床后。充足的水分有助于新陈代谢。

少吃零食

避免随意进食零食、喝饮料，减少夜宵。

细嚼慢咽

细嚼慢咽可以增加饱腹感，避免过度进食。

减肥不是一蹴而就的事情，需要循序渐进。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4公斤。切记不要盲目追求快速减重，那样反而可能对身体造成伤害。

科学减肥需要饮食、运动和生活方式的全方位调整。国家卫健委发布的这份指南为我们提供了权威的指导，但最重要的是将这些知识付诸实践，持之以恒。记住，健康永远是第一位的，不要为了追求短期的体重下降而牺牲长远的健康。