肩周炎患者的专属健身秘籍

肩周炎患者的专属健身秘籍

引用

中华网

等

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来源

1.

https://m.health.china.com/ysxw/ydys/13004068/20241018/47399298.html

2.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=4f7681e87314

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https://www.rickyyufitness.com/%E8%82%A9%E5%91%A8%E7%82%8E%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%A9%E5%BA%B7/

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http://www.ankh.com.hk/en/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E8%B3%87%E8%A8%8A/%E8%82%A9%E5%91%A8%E7%82%8E%EF%BC%88%E4%BA%94%E5%8D%81%E8%82%A9%EF%BC%89%E4%B8%80%E6%96%87%E8%AA%8D%E8%AD%98%E6%88%90%E5%9B%A0%E3%80%81%E7%97%87%E7%8B%80%E3%80%81%E8%88%92%E7%B7%A9%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%8F%8A%E6%B2%BB%E7%99%82%EF%BC%882022%E5%B0%88%E5%AE%B6%E6%84%8F%E8%A6%8B%EF%BC%89

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https://tyj.gd.gov.cn/qmjs_kxjs/content/post_4614440.html

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http://sx.sina.cn/health/2024-07-02/detail-incatrii7693376.d.html

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https://www.yohohongkong.com/zh-hk/post/2026-%E8%82%A9%E5%91%A8%E7%82%8E-%E4%BA%94%E5%8D%81%E8%82%A9-%E8%82%A9%E5%91%A8%E7%82%8E%E9%81%8B%E5%8B%95?srsltid=AfmBOoo3bOuLhQw7MlTFnZSvvO5Pi-8w5wtu686o2-Ejo306YQSarr6c

8.

https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/symptoms-of-frozen-shoulder/

肩周炎，这个让无数人饱受折磨的“冻结肩”，终于迎来了科学运动疗法的曙光。无论是轻度不适还是重度疼痛，通过系统的运动训练，都能有效缓解症状，重获肩部自由。

初级篇：基础动作，轻松入门

1. 爬墙运动：面对墙壁站立，双手沿墙面缓慢向上爬动，尽量抬高至极限。这个动作能有效改善肩关节的活动范围。

2. 滑车运动：通过固定滑轮拉动绳索，健侧手臂带动患侧进行活动。如果没有滑轮，可以用毛巾代替，健侧手拉住毛巾两端，帮助患侧手做上举动作。

3. 钟摆运动：身体前倾，患肢自然下垂并做前后左右的画圈动作。这个动作能帮助放松肩部肌肉，改善血液循环。

进阶篇：专项训练，突破瓶颈

1. 提重物旋转疗法：手持沙袋（重量从1公斤逐渐增加到10公斤），上身向前弯曲，肩膀自然下垂，做旋转画圈动作。注意重量不宜过重，以免引起肌肉痉挛。

2. 对墙画圈疗法：面向墙壁，伸直手臂，对墙做画圆圈的动作。这个动作能有效改善肩关节的活动范围。

3. 拉毛巾疗法：拿条长毛巾，两手各执一端，放在身后，一手在上，一手在下，开始可能活动受到一些限制，循序渐进，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。

高阶篇：综合训练，全面康复

1. 俯卧撑：俯卧撑可以增强肩部肌肉力量，但要注意动作要标准，避免用力过猛。

2. 哑铃平举：手持哑铃，双臂从身体两侧平行抬起至肩部高度，保持几秒钟后缓慢放下。这个动作能有效增强肩部肌肉力量。

3. 飞鸟练习：俯卧于长凳上，手持哑铃，双臂从身体两侧向外展开，呈“飞鸟”状。这个动作能有效改善肩关节的活动范围。

1. 循序渐进：运动量和强度要逐渐增加，避免急于求成导致伤情加重。

2. 持之以恒：运动疗法需要坚持才能见效，建议每天至少进行15分钟的训练。

3. 避免过度运动：过度运动可能导致肌肉拉伤，形成新的粘连。

4. 配合其他治疗：运动疗法可以与其他治疗方法（如药物、中医）结合使用，效果更佳。

药物治疗

非甾体抗炎药（如布洛芬）可缓解疼痛和炎症；局部封闭注射（如皮质激素混悬液加利多卡因）在急性期能有效止痛。

中医治疗

针灸、拔罐、中药熏洗等中医治疗方法，能有效改善肩部血液循环，缓解疼痛。

物理治疗

超声波、电疗、冷敷、热敷等物理治疗方法，能帮助放松肌肉，改善炎症。

1. 清淡饮食：多吃蔬菜水果，避免寒凉食物。

2. 规律作息：保证充足睡眠，不熬夜。

3. 适度运动：避免久坐，增强免疫力。

4. 使用膏药：选择含有远红外成分的膏药贴，促进血液循环。

5. 保暖：注意肩部保暖，避免受凉。

6. 纠正不良姿势：避免长时间保持同一姿势，定时活动肩部。

肩周炎虽然痛苦，但通过科学的运动疗法和综合治疗，完全有可能重获肩部自由。记住，运动疗法需要坚持才能见效，同时也要注意运动量和强度的控制，避免过度运动导致伤情加重。如果症状持续或加重，建议及时就医，以便获得更专业的诊断和个性化治疗方案。