俯卧撑后不补蛋白质，小心肌肉“罢工”
俯卧撑后不补蛋白质，小心肌肉“罢工”
俯卧撑是很多人在家就能做的简单运动，但你可能不知道，做完俯卧撑后如果不及时补充蛋白质，可能会让之前的运动效果大打折扣。为什么运动后需要补充蛋白质？补充多少合适？什么时候补充最佳？这些都是家庭健身者需要了解的知识。
为什么运动后需要补充蛋白质？
运动，尤其是像俯卧撑这样的力量训练，会对肌肉纤维造成微小损伤。这些损伤需要通过蛋白质来修复，从而让肌肉变得更强壮。研究表明，运动后2小时内是蛋白质补充的黄金时间，如果错过这个时间段，肌糖原重新合成的速度会减弱多达50%。
蛋白质补充不仅能帮助肌肉修复，还能提升饱腹感，有助于控制体重。对于减脂人群来说，运动后补充蛋白质能帮助保护肌肉，防止肌肉流失，从而减掉更多的脂肪。而对于增肌人群来说，运动后补充蛋白质能帮助肌肉更快地成长。
如何科学补充蛋白质？
补充量
根据国际运动营养学会的建议，运动后蛋白质的补充量应该是每公斤体重摄入0.2-0.4克。同时，还需要摄入适量的碳水化合物，比例大约是每公斤体重摄入0.8-1.2克碳水化合物。这样能最大限度地促进糖原合成并加速蛋白质修复。
补充时间
运动后30分钟内是补充蛋白质的最佳时机。这个时候身体就像被挤干的海绵，急需吸收各种营养物质来补充。如果此时及时补充蛋白质和碳水化合物，肌肉就会立即停止因训练而分解，转入合成肌肉组织的状态。
补充方式
可以选择食用富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉和鱼类。也可以选择运动恢复补充剂，如REGO快速恢复和REGO清除，它们每份都含有22克碳水化合物和21克富含氨基酸的优质蛋白质，是全面的恢复选择。
家庭健身者的营养补充误区
过度强调蛋白质摄入量：有人认为摄入越多蛋白质越好，实际上过量摄入会增加肾脏负担。正确的做法是关注整体营养平衡，而不是单纯追求高蛋白。
空腹运动：有人认为运动前不能吃东西，否则会抵消运动效果。实际上，饭后4-5小时（即空腹状态）进行适度运动更有助于减肥，因为此时没有新的脂肪酸进入体内，更容易消耗多余的脂肪。
过度运动：有人认为运动强度越大效果越好，实际上身体脂肪的减少取决于运动的时间长度，而不是强度。只有缓慢而稳定的运动才能消耗更多的热量，达到减肥的目的。
忽视碳水化合物：有人认为运动后只需要补充蛋白质，实际上碳水化合物同样重要。它能帮助补充糖原储备，支持肌肉功能和蛋白质合成。
运动后的营养补充是一个系统工程，需要科学的方法和合理的安排。记住，运动的效果不单单是在运动时的努力决定的，运动完的休息和恢复起到的作用更大。所以，下次做完俯卧撑后，别忘了及时补充蛋白质，让你的运动效果事半功倍。