中国睡眠研究会：近40%成年人睡眠不足，10个科学方法助你改善睡眠质量

中国睡眠研究会：近40%成年人睡眠不足，10个科学方法助你改善睡眠质量

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中国网

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来源

1.

http://caifang.china.com.cn/2024-03/19/content_42728833.htm

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https://www.jianshu.com/p/0f186276b5fc

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最新发布的《中国睡眠研究报告2024》显示，我国成年人的睡眠状况令人担忧：2023年居民睡眠指数仅为62.61分，较2022年下降5.16分。近40%的成年人面临睡眠不足的问题，且这一比例呈上升趋势。

报告显示，63.7%的被调查者在2224点上床睡觉，71.2%的人在68点起床，平均睡眠时长为7.37小时。虽然睡眠时间看似充足，但主观睡眠质量却在持续下降。这表明，单纯追求睡眠时长并不足以保证良好的睡眠质量。

更令人担忧的是，随着互联网和数字化技术的普及，高互联网涉入职业群体的睡眠问题尤为突出。这些群体往往需要长时间面对电子屏幕，工作与生活的界限变得模糊，导致睡眠质量受到严重影响。

面对日益严峻的睡眠问题，英国营养学家肖恩・史蒂文森在他的新书《睡得更明智》中提出了10个科学实用的改善方法。这些方法不仅简单易行，而且经过了科学验证，能够帮助你获得更好的深度睡眠。

1. 白天多晒太阳

早晨6点到8点半的阳光对人体尤为重要。每天至少晒1个半小时太阳，可以促进人体分泌最佳荷尔蒙和化学物质，帮助调节生物钟。

2. 合理安排咖啡摄入

咖啡因会影响睡眠质量，因此建议下午2点后不再摄入咖啡。合理安排咖啡摄入时间，既能保持白天的精力，又不会影响夜间的睡眠。

3. 抓住黄金睡眠时段

晚上10点到凌晨2点是睡眠的黄金时段。这个时间段内，人体的褪黑激素分泌旺盛，有助于恢复元气，促进新陈代谢。尽量在这个时间段内入睡，可以达到最佳的睡眠效果。

4. 避免睡前使用电子产品

睡前90分钟内应避免接触手机、平板电脑等电子设备。波士顿布里格姆妇科医院的研究发现，睡前阅读纸质书的人比使用电子设备的人更容易入睡。

5. 保持适宜的卧室温度

失眠患者睡前体温常常偏高，因此保持室温在16~20摄氏度之间，或者选择宽松的睡衣，甚至裸睡，都有助于提高睡眠质量。

6. 坚持规律作息

人体的生物钟对睡眠质量有着重要影响。每天在同一时间睡觉和起床，包括周末和旅行期间，可以帮助身体建立稳定的睡眠节律。

7. 适度运动

美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。适度运动可以增加深度睡眠时间，降低睡前焦虑，但要注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

8. 科学减重

超重会增加胃食管反流病的风险，影响睡眠质量。通过合理饮食和运动控制体重，可以有效改善睡眠结构。

9. 合理午睡

建议在下午早些时候进行20~30分钟的午睡。过长的午睡会影响夜间的睡眠质量，而短暂的午睡则能帮助恢复精力。

10. 改善睡眠环境

营造一个黑暗、凉爽、安静的睡眠环境至关重要。使用舒适的床垫和枕头，避免在床上进行与睡眠无关的活动，可以帮助大脑建立对床的正确认知，更容易入睡。

改善睡眠质量并非一朝一夕之事，但通过坚持这些科学方法，你一定能够获得更好的睡眠。记住，良好的睡眠不仅关乎个人健康，更关系到整个社会的生产力和幸福感。从今晚开始，为自己创造一个优质的睡眠环境吧！