世界骨质疏松日：专家推荐“一公式一食谱三习惯”科学预防

世界骨质疏松日：专家推荐“一公式一食谱三习惯”科学预防

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https://new.qq.com/rain/a/20240712A00YTA00

2.

http://www.xinhuanet.com/science/20241121/8798cb7c13a1444da30ea137aa628540/c.html

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https://www.medtrib.cn/post/detail/c78be572-42d6-4b46-9579-f45cb8ab6712

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https://www.pharnexcloud.com/zixun/sx_8642

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https://www.gxcdc.com/html/jkjy/jkzt/jkxcr/

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https://www.carm.org.cn/kpgy/kpxc/art/2024/art_8e4cbfd15ab047b59086c316769796e6.html

10月20日是世界骨质疏松日，今年的主题是“管体重、强骨骼”，旨在强调科学管理体重对预防骨质疏松的重要性。据清华大学附属北京清华长庚医院内分泌与代谢科副主任医师赵文惠介绍，通过日常饮食预防骨质疏松，关键在于掌握“一个公式、一份食谱、三个习惯”。

钙是构成骨骼的主要成分，成年人每天需要摄入800毫克的钙。赵文惠医生推荐了一个简单的补钙公式：每天喝一杯牛奶（约200毫升，含钙200毫克）加上一杯酸奶（约200毫升，含钙200毫克），再加上一份豆制品（如100克卤水豆腐，含钙138毫克），基本可以满足一天的钙需求。

此外，深绿色蔬菜如菠菜、油麦菜也是补钙的好选择。值得注意的是，菠菜虽然含钙丰富，但同时也含有草酸，会影响钙的吸收，因此建议先焯水再食用。

除了钙，骨骼健康还需要蛋白质、维生素D等多种营养素的配合。赵文惠医生推荐了一份均衡营养的食谱：

• 主食：全谷物（如燕麦、糙米）搭配精细粮食
• 蔬菜：深绿色蔬菜为主，搭配其他颜色的蔬菜
• 肉类：适量选择鱼、禽、瘦肉，每周吃2-3次豆制品
• 水果：每天摄入200-350克新鲜水果
• 坚果：每周摄入50-70克坚果

特别提醒：在烹饪时要注意少盐，因为高盐饮食会增加钙的流失。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每天食盐摄入量不超过5克。

除了合理饮食，还需要培养三个好习惯：

1. 适量运动：每周至少150分钟的中等强度运动，如快步走、游泳等
2. 适度晒太阳：每天晒太阳15-30分钟，有助于维生素D的合成
3. 定期检查：建议40岁以上人群定期进行骨密度检测

赵文惠医生特别强调，预防骨质疏松要从年轻时就开始，35岁以后骨量会逐渐流失，因此要趁年轻多储存“骨本”。同时，要避免不良生活习惯，如吸烟、过度饮酒、高盐饮食等，这些都会加速骨量流失。

通过科学饮食和健康生活方式，可以有效预防骨质疏松，维护骨骼健康。如果发现自己有骨质疏松的迹象，如身高变矮、驼背、腰背疼痛等，应及时就医，进行骨密度检测。