备战考试，科学营养助你满分通关！

备战考试，科学营养助你满分通关！

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新华网

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来源

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=5bc03b3da27d4d93f12bc386f0c55308

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https://mooc.ycust.com/mo_course/chapter/1008773

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http://www.fzgjzx.cn/h-nd-4731.html

随着高考的临近，考生们都在紧张地复习备考。在这个关键时刻，合理的饮食安排不仅能帮助考生保持良好的身体状态，还能提高学习效率和考试表现。根据应急总医院消化内科主任刘晓川的建议，考前饮食应注重营养均衡和消化吸收，避免因饮食不当影响考试发挥。

早餐是一天中最重要的一餐，应选择富含蛋白质和膳食纤维的食物，以提供持久的能量。推荐食谱包括：

• 燕麦粥配坚果和水果：燕麦富含膳食纤维和B族维生素，坚果和水果提供了丰富的维生素和矿物质。
• 全麦面包配鸡蛋和牛奶：全麦面包富含膳食纤维和维生素E，鸡蛋和牛奶提供了丰富的蛋白质和钙质。

午餐应注重蛋白质和维生素的摄入，推荐食谱包括：

• 清蒸鱼配蔬菜沙拉和糙米饭：鱼肉富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于提高记忆力；蔬菜沙拉富含膳食纤维和维生素C，有助于增强免疫力。
• 瘦肉炖汤配清炒时蔬和米饭：瘦肉提供了丰富的蛋白质和矿物质，清炒时蔬富含膳食纤维和维生素，米饭作为主食提供了必要的碳水化合物。

晚餐则应选择清淡易消化的食物，避免加重胃肠道负担。推荐食谱包括：

• 红豆薏米粥配凉拌黄瓜：红豆薏米粥富含膳食纤维和维生素B群，凉拌黄瓜清爽可口，有助于解暑开胃。
• 番茄炒蛋配绿豆汤和馒头：番茄炒蛋富含优质蛋白质和维生素C，绿豆汤具有清热解毒的作用，馒头作为主食提供了必要的碳水化合物。

中粮福临门学生营养餐专用食用植物调和油的配方，为我们提供了科学配比的参考。该产品依据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2023版》进行科学配比，精选优质葵花籽油、亚麻籽油及非转基因玉米油等原料，强化α-亚麻酸、维生素A和维生素E等关键营养素。其中，α-亚麻酸含量高达7%，维生素A含量≥500 (微克/100克)，维生素E含量≥12(毫克/100克)，这样的组合全面满足了学生群体在成长过程中的特殊营养需求。

高考期间，天气炎热，考生们需要适当补充水分和营养。推荐饮用的饮品包括：

• 白开水：每天保证1500~2000毫升的摄入量，少量多次饮用。
• 酸梅汤：酸甜可口，能开胃消食，提神解暑。
• 柠檬蜂蜜水：富含维生素C，具有美白、养颜、润肠通便等功效。
• 红牛·维生素风味饮料：含有多种维生素和牛磺酸等成分，能提神醒脑，补充能量。
• 绿豆汤：具有清热解毒、利尿消肿等功效，适合夏季饮用。

1. 定时定量：尽量保持每天固定的进食时间和食物量，让胃肠道形成规律的消化习惯。
2. 避免暴饮暴食：不要为了快速补充能量而一次性摄入过多食物，以免加重胃肠道负担。
3. 选择清淡易消化的食物：避免油腻、辛辣等刺激性食物，以免引起消化不良或胃肠道不适。
4. 增加蔬菜水果摄入：蔬菜水果富含膳食纤维，可以帮助促进胃肠道蠕动，加快食物的消化和排泄。
5. 控制饮食量：每餐七八分饱即可，避免过度进食。
6. 分餐进食：如果感到饿或想要继续进食，可选择将食物分成几份，在不同时间进行进食。
7. 避免油腻和辛辣食物：油腻食物中的脂肪和胆固醇含量较高，辛辣食物中的辣椒素等成分会刺激胃肠道黏膜，导致胃痛、腹泻等不良反应。

除了合理的饮食安排，良好的作息和心理状态也非常重要。建议考生保持规律的作息时间，避免熬夜。如果晚上9/10点睡觉，凌晨12/1点起床，可能会对身体造成较大负担，尤其是容易引起心脏不适。因此，建议考生尽量保持充足的睡眠时间，避免过度疲劳。

面对考前焦虑，家长和老师可以采取以下措施：

1. 倾听和接纳：让孩子表达情绪时父母此刻要接纳孩子的情绪。
2. 认知调整：及时引导消除对考试后果的错误认知。
3. 生理调整：通过运动、睡眠、饮食等进行调节。

1. 提前做好饮食规划，确保每天的营养摄入均衡。
2. 选择新鲜、卫生的食材，避免食用过期或变质的食品。
3. 保持适量的运动，促进身体新陈代谢。
4. 注意个人卫生，勤洗手，避免感染疾病。
5. 保持良好的心态，避免过度紧张和焦虑。

通过合理的饮食安排和科学的营养配比，考生们可以保持良好的身体状态，提高学习效率和考试表现。希望每位考生都能在高考中发挥出最佳水平，取得理想的成绩！