五个瑜伽体式助你缓解焦虑，重获内心平静

五个瑜伽体式助你缓解焦虑，重获内心平静

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https://bk.taobao.com/k/jiaolv_122/b00a37428a8d68525440e18a0ddd38e0.html

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在快节奏的现代生活中，压力和焦虑已成为许多人面临的常态。而瑜伽，这门古老的身心修炼艺术，已被科学证实能有效缓解焦虑，帮助人们重获内心的平静与安宁。

1. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

• 操作方法：从四足跪姿开始，双手和膝盖分别位于肩膀和髋关节的正下方。吸气时，抬起髋部，伸直膝盖，脚跟朝地面压，形成倒V字型。保持双手和脚掌稳固地接触地面。确保耳朵与上臂保持一条线，眼睛看向脚跟或大腿。背部保持直线，避免驼背或拱背。
• 效果：这个体式通过倒置的体位，加强上背部、肩膀、手臂、腿部的力量，同时拉伸脊柱、肩膀、腿后侧的肌肉，促进全身血液循环。定期练习可以帮助缓解背痛，提高身体的灵活性，增强肌肉力量，甚至有助于缓解压力和焦虑。

2. 婴儿式（Balasana）

• 操作方法：跪在地板上，双腿并拢，然后让臀部放在脚跟上，将躯干伸展到大腿上，前额靠在瑜伽垫或瑜伽砖上。
• 效果：这种将整个脊柱前屈的蜷缩姿势，能让我们的精神和神经系统感到安全和受到保护。腹部与大腿的接触，能使我们感知呼吸产生的运动，这帮助我们意识到自己的呼吸节奏。再加上脊椎的弯曲和伸展，可以放松自律神经系统，使其恢复平衡。

3. 腹部扭转式（Jathara Parivartanasana）

• 操作方法：躺下时进行，吐气时将双腿左右摆动。
• 效果：这个动作主要涉及脊椎的侧面部分，这是自律神经系统中交感神经部分所在区域，也是我们在压力下最活跃的区域。通过脊椎的扭转，可以放松肌肉，同时放松心灵。此外，腹部的扭转还能刺激副交感神经系统，促进放松和消化。

4. 倒箭式（Viparita Karani）

• 操作方法：背部可以靠在手臂上或大枕头上，双腿并拢、伸展并抬高至骨盆上方。在最放松的体式中，双腿可以靠在墙上。
• 效果：将腿抬高到心脏上方，可以促进下肢和内脏部分所有液体（血液和淋巴液）的引流与循环。这种姿势可以伸展腿部和脊椎的主要姿态肌，释放紧张情绪，减少大脑对身体和运动的控制能力，从而达到身心的放松。

5. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）

• 操作方法：躺在地板上，将脚底并拢并靠近会阴部，双臂放在膝盖上或从躯干外侧伸展开来。可以用枕头放松背部，用毯子或瑜伽砖放松头部。
• 效果：张开双腿和手臂可以增加胸部和腹部的扩张，对所有骨盆器官和呼吸系统都有重要的放松作用。这个姿势让我们回想起深吸气时的运动，不仅能容纳更多的氧气和营养物质进入体内，还能产生放松的效果。

除了体式练习，瑜伽中的呼吸法和冥想也是缓解焦虑的重要组成部分。

1. 腹式呼吸和丹田呼吸

• 方法：平日我们利用随意肌进行胸式呼吸，但在冥想时应切换为使用横膈膜的腹式呼吸。胃肠道等意识无法操控的肌肉称为“不随意肌”，腹式呼吸即是使用同为不随意肌之横膈膜的呼吸法。改采腹式呼吸时，可大幅减轻大脑的随意肌运作思考，自然有益于冥想。当习惯腹式呼吸后，接下來就請挑戰深度腹式呼吸，也就是所謂的丹田呼吸。
• 效果：通过改变呼吸方式，可以减轻大脑的思考负担，帮助进入深层冥想状态。

2. M曼陀罗冥想

• 方法：在冥想时唱诵“唵．南無．裟婆訶”的M曼陀羅，這個音節與嬰兒時期的哭聲相似，能幫助深入思考中樞的中心。
• 效果：通过重复特定音节，可以帮助集中注意力，减少杂念，达到内心的平静。

1. 每天坚持练习，每次15-30分钟，可以在早晨起床后、重要会议前或一天结束时进行。
2. 初学者可以使用瑜伽砖、毯子等辅助工具，帮助更好地完成体式。
3. 呼吸法和冥想可以在体式练习后进行，帮助身体和心灵进一步放松。
4. 练习时保持空腹或半空腹状态，避免饭后立即练习。
5. 如果有任何身体不适，应立即停止练习并咨询专业瑜伽老师。

通过持续的瑜伽练习，你将逐渐感受到身心的变化。这些简单的体式和呼吸法，不仅能帮助你缓解焦虑，还能提升整体的健康水平，让你在忙碌的生活中找到一片宁静的天地。