训练｜零基础精准健身3:臀桥，这才标准！
训练｜零基础精准健身3:臀桥，这才标准！
长期久坐少动的生活方式导致大多数人的臀部肌肉萎缩，除了影响美观，同时也会影响我们日常的身体功能。臀桥的动作，可以很好地锻炼我们的臀部和大腿后侧的肌肉。
今天继续由专业教练“Tina”，给我们讲解如何精准地完成臀桥的进退阶。
臀桥和深蹲的区别是什么？
臀桥是一个以髋为主导的动作，简单来说就是更多以臀部和大腿后侧发力的动作，而深蹲则是大腿和臀部共同发力的动作，如果想要翘臀不粗腿，可以选择臀桥这个动作。尤其是有骨盆前倾的朋友，更应该多练臀桥。
DAY3：臀桥进退阶
动作1 /标准臀桥
效果：锻炼臀肌，塑造臀型
始终保持挺胸收腹下颚微收，双脚打开与髋同宽，动作的过程保持膝盖与脚尖方向一致，臀部顶至身体呈一条直线即可，顶起时呼气，还原时吸气。注意，切勿塌腰和过度顶胯。臀桥，可以帮助我们锻炼臀肌，塑造臀型；每组锻炼10-12次，组间休息30秒，目标完成3组
动作2 /椅子辅助臀桥
效果：锻炼臀肌，塑造臀型
肩膀放于椅子上，始终保持挺胸收腹下颚微收，双脚打开与髋同宽，动作的过程保持膝盖与脚尖方向一致，臀部顶到身体呈一条直线即可，顶起时呼气，还原时吸气。椅子辅助臀桥是臀桥的退阶练习，可以帮助我们锻炼臀肌，塑造臀型；注意，不要塌腰和过度顶胯。每组锻炼10-12次，组间休息30秒，目标完成3组
动作3 /单腿臀桥
效果：锻炼臀肌，塑造臀型
单脚着地，始终保持挺胸收腹下颚微收，动作的过程保持膝盖与脚尖方向一致，臀部顶至身体呈一条直线即可，顶起时呼气，还原时吸气。单腿臀桥是臀桥的进阶练习，可以帮助我们锻炼臀肌，塑造臀型；注意，不要塌腰和过度顶胯。每组锻炼10-12次，组间休息30秒，目标完成3组
健康贴士
健身基本功：俯卧撑
一个标准的臀桥应该注意哪些细节？
我们应该注意3个细节：第一是要保持脊柱中立位；第二是注意骨盆的稳定性；第三是注意动作的呼吸，臀部下降阶段吸气，臀肌发力起来阶段呼气。
我们应该如何调节臀桥的动作难度？
我们可以用椅子垫高我们的身体，减轻动作的难度。同时我们也可以通过减少支撑的平面进行难度的提高，比如，你可以进行单腿的臀桥。
为什么臀桥在最高点不应该顶胯？
很多人都会有一个很大的误区，认为自己收紧就是锻炼肌肉。肌肉增长的核心在于超负荷，我们需要让肌肉做更多的功才是关键。只有肌肉保持初始长度的时候才是最有力的，才能得到最大的刺激，相反肌肉如果处于收紧的状态，反而不能更好地发力了。与此同时，顶胯也会加剧我们圆肩含背的不良体态，初学者特别不建议这样的发力。