南方医科大学推荐：如何通过日常锻炼预防腰椎退行性变
南方医科大学推荐：如何通过日常锻炼预防腰椎退行性变
腰椎退行性变是中老年人常见的脊柱疾病，主要表现为腰痛、下肢放射痛等症状，严重者可出现神经功能缺损。南方医科大学南方医院脊柱骨科团队推出了一套专门针对腰椎健康的锻炼操，通过坚持这些特定的锻炼法，可以有效增强腰背肌的力量，增加腰背肌的稳定性、平衡性和协调性，从而减慢脊柱退变的速度。
腰椎退行性变的危害
腰椎退行性变，也称为腰椎退行性滑脱，是由于腰椎椎体相对于下位椎体发生移位，导致腰腿痛的疾病。这种疾病常见于50岁以上的中老年人群，且女性患病率更高。据研究显示，中国65岁以上老年人中，男性患病率为19.1%，女性患病率为25.0%。腰椎退行性变不仅会导致反复发作的腰痛，还可能引起下肢麻木、间歇性跛行等症状，严重者甚至会出现膀胱直肠功能障碍。
南方医科大学推荐的腰椎健康锻炼操
虽然南方医科大学推荐的具体锻炼操没有公开的详细内容，但根据腰椎退行性变的预防和治疗原则，以下几种锻炼方法被广泛推荐：
1. 五点支撑法
- 动作要领：仰卧位，用头、双肘及双足跟着床，使臀部离床，腹部前凸如拱桥，稍倾放下，重复进行。
- 注意事项：每次锻炼时间不宜过长，由小量多次开始，强度由小到大。
2. 三点支撑法
- 动作要领：仰卧位，双手抱头，用头和双足跟支撑身体，抬起臀部。
- 注意事项：在五点支撑法的基础上进行，要求腰背部力量稍增加后才能尝试。
3. 飞燕式
- 动作要领：俯卧位，双手后伸至臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，如飞燕，然后放松。
- 注意事项：每次锻炼时间不宜过长，由小量多次开始，强度由小到大。
4. 弓步行走
- 动作要领：右脚向前迈一大步，膝关节屈曲，角度大于90°，左腿在后绷直，此动作近似武术中的右弓步。然后迈左腿呈左弓步，左右腿交替向前行走，上身直立，挺胸抬头，自然摆臀。
- 注意事项：每次练习5-10分钟，每天2次。
5. 蹬足练习
- 动作要领：仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧。然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后收缩大腿和小腿肌肉，维持约5秒，最后放下还原。左右腿交替进行，每侧下肢练习20-30次。
6. 后伸腿练习
- 动作要领：双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大。每次练习3-5分钟，每天1-2次。
7. 伸腰练习
- 动作要领：身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手上举或扶腰，同时身体做后伸动作，逐渐增加幅度，并使活动主要在腰部而不是髋骶部。还原休息后在做，重复8-10次。动作要缓慢，自然呼吸不要闭气，适应后可逐渐增加练习次数。
8. 提髋练习
- 动作要领：身体仰卧，放松。左髋和左腿尽量向身体下方送出，同时右髋和右腿尽量向上牵引，使髋关节做大幅度的上下扭动。左右交替，重复1-8次。增强腰腿部肌力维持腰椎平衡稳定。
日常生活中的预防建议
除了定期进行腰椎健康锻炼外，日常生活中的一些习惯也非常重要：
保持正确姿势：无论是站立还是坐着，都要保持脊柱的自然曲线，避免长时间弯腰或驼背。
避免久坐：长时间坐着会增加腰椎的压力，建议每30分钟到60分钟起身活动一次。
控制体重：过重的身体会加重腰椎的负担，因此保持适当的体重对腰椎健康非常重要。
合理使用腰托：在医生建议下适当使用腰托，但不要长时间依赖，以免导致腰部肌肉力量减弱。
注意腰部保暖：避免腰部受凉，特别是在空调环境下要注意保暖。
正确搬重物：搬重物时应采用下蹲姿势，避免直接弯腰，减少腰椎的负担。
习惯性收腹：日常生活中保持收腹状态，可以增强核心肌群力量，改善腰椎曲度。
选择合适的床垫：床垫不宜过硬或过软，应选择能够支撑脊柱自然曲线的床垫。
合理饮食：多摄入高钙食物，如牛奶、虾皮等，有助于保持骨骼健康。
戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会影响骨骼健康，应尽量避免。
结语
腰椎退行性变是一种常见的脊柱疾病，但通过科学的预防和锻炼，可以有效延缓其发展。南方医科大学推荐的腰椎健康锻炼操，结合日常生活中的预防措施，可以为我们的腰椎健康提供有力保障。建议大家根据自身情况循序渐进地练习，每天2-3次，每次8-10分钟，以达到最佳效果。记住，预防胜于治疗，让我们从现在开始，重视腰椎健康，享受无痛生活。