春节社交焦虑？试试正念练习！
春节社交焦虑？试试正念练习！
春节，这个本该充满喜庆和团圆的节日，却让不少人感到焦虑。从“你什么时候结婚？”到“工作怎么样？”七大姑八大姨的“灵魂拷问”，从置办年货的经济压力到密集社交的疲惫感，种种压力让人喘不过气。据统计，超过60%的人会在春节期间感到不同程度的焦虑。
面对春节社交焦虑，正念练习或许能帮上忙。正念，这个源自佛教禅修的概念，近年来在心理学界大放异彩。研究表明，正念练习不仅能帮助我们更好地管理情绪，还能激发一系列积极情绪，为我们的生活注入新的活力。
什么是正念？
正念冥想的核心是在日常生活中保持全神贯注，不加评判地观察自己的思绪、感受和身体感觉。这种练习的核心在于“非评判性”的觉察，即不抗拒、不评判地接受当下的一切。
正念如何缓解春节社交焦虑？
每天10分钟正念冥想
每天清晨抽出10-15分钟进行正念冥想，专注于呼吸，观察自己的情绪和感受。当负面情绪出现时，提醒自己“这只是情绪，它会过去”。这种练习能帮助我们增强情绪的觉察能力，减少因家庭冲突或社交焦虑带来的不适。感恩练习
每天花几分钟记录下当天值得感恩的事情，比如家人团聚的温暖、朋友的关心等。这种练习能帮助我们专注于积极的方面，减少因家庭琐事或社交压力带来的负面情绪。适度节制
在饮食和作息上保持适度节制，避免过度放纵。合理安排饮食，避免暴饮暴食；保持规律的作息，避免熬夜。忙碌了一年，我们内心总会有一种声音，要犒劳一下自己的付出和辛苦，所以就会刻意的放纵自己，这种心理补偿的心态是人之常情，但对比放纵带来的满足和愉悦，寻找到一种内心的平静、喜乐，是更为高品质的一种放松和休息。正念沟通
在与家人或朋友交流时，保持正念，倾听对方的观点，避免急于反驳。如果出现冲突，尝试用温和的方式表达自己的感受。这个时候，留意内心升起的评判，及时的标注和远离就非常重要，更重要的是，要学会真实的看见对方言语中背后的用心和需求，了解每个人生命的多样性和差异性，知道这都是此刻的呈现，并不代表她/他的全部。
正念练习的具体步骤
- 选择安静的环境：找一个相对安静、不受打扰的地方进行冥想练习。
- 设定时间：刚开始练习时，可以设定一个较短的时间，比如5分钟或10分钟。
- 选择冥想姿势：你可以选择坐着或躺着进行冥想。坐着时，保持身体挺直，双手放在膝盖上或交叠放在腹部；躺着时，则保持身体放松，双手放在身体两侧。
- 专注呼吸：将注意力集中在呼吸上，感受气息在鼻腔中的流动，以及腹部随着呼吸的起伏。当思绪开始飘走时，轻轻地将其拉回到呼吸上。
- 非评判性觉察：在冥想过程中，保持非评判性的态度，接受当下的一切感受、思绪和身体感觉。不要试图去改变或抗拒它们，只是简单地觉察并接受。
实战案例：华南师范大学正念干预讲座
2024年4月，华南师范大学心理学院举办了一场正念干预讲座，邀请了广州商学院法律心理学研究院院长陈卓生老师主讲。讲座中，陈老师不仅讲解了正念的原理，还带领同学们进行了实际练习。
陈老师介绍了一种简单的正念方法——“STOP”法：
- S（Stop）：停止当前的活动
- T（Take a breath）：深呼吸几次
- O（Observe）：观察自己的情绪和身体感受
- P（Proceed）：继续之前的工作
通过这种简单而有效的方法，可以帮助我们在面对压力时快速恢复平衡。
春节是团聚的时刻，也是我们修炼内心的好时机。让我们用正念拥抱每一刻，在节日喜乐中找到内心的宁静与平和。面对家庭的喧嚣与社交的忙碌，记得温柔以待，用觉知化解压力，用慈悲回应纷扰。愿你们在节日的喜乐中，找到内心的宁静与平和，让这份温柔的力量，成为新年的美好开端。