膳食纤维助你告别便秘烦恼！

膳食纤维助你告别便秘烦恼！

引用

新浪网

等

8

来源

1.

https://finance.sina.com.cn/roll/2024-10-01/doc-incqzqps4190425.shtml

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26298810

3.

https://m.tangshui.net/post/show/5c526e8276755d5a7291cdc6

4.

http://www.cqck.gov.cn/bm/wsjkw/zwgk_70831/zfxxgkml/jkzgcqxd/202412/t20241219_13907647.html

5.

http://www.chinalowcarb.com/fiber-myth/

6.

https://www.zlq.gov.cn/zlq/ztzl/jkzlqxd/2024040210050236790/index.shtml

7.

https://www.chp.gov.hk/tc/static/90018.html

8.

https://www.zzsqmc.edu.cn/ggwsjkx/info/1528/1418.htm

“肠”健康，才能常健康。随着人们饮食结构的不断调整、生活节奏的日益加快和工作压力的持续增加，肠道问题，尤其是便秘正越来越普遍。据最新数据显示，我国约有1.4亿人正在遭受便秘的困扰，这不仅影响了生活质量，还可能引发一系列健康问题。

面对便秘这一困扰，膳食纤维无疑是改善肠道健康的“金钥匙”。膳食纤维是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，曾一度被认为是一种“无营养物质”。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用，以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维根据是否溶解于水，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。可溶性膳食纤维来源于果胶、藻胶、魔芋等，魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；不可溶性膳食纤维的最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

高膳食纤维食物的清单有很多，而我们的这份清单主要关注的是可能不太知名的膳食纤维“隐身高手”。同时，下面列出的食物不仅仅富含膳食纤维，同时也富含帮助我们的身体健康成长所必需的多种营养素。

水果篇

1. 牛油果（鳄梨）
   膳食纤维含量：10.5克每杯（切片），注：1杯约250ml。
   主要营养成分：维生素C，维生素E，维生素B6，叶酸，维生素K，钾。
   牛油果的膳食纤维含量，根据不同的种类而有不同的数据。比如，在果皮光滑、绿色鲜亮的佛罗里达牛油果和果皮起伏、颜色略暗的加利福尼亚牛油果之间，二者所含的膳食纤维和营养组成就有显著差异。佛罗里达牛油果含有比加利福尼亚牛油果明显更多的不溶性膳食纤维。此外，除了膳食纤维，牛油果还富含有益健康的脂肪，有助于降低胆固醇，以及降低罹患心脏病的风险。所以，试着开始在你的食谱里加入一些新鲜的牛油果吧！
   

2. 鸭梨
   膳食纤维含量：9.9克每只（中等大小），含皮。
   主要营养成分：维生素C，维生素K，欧米茄6脂肪酸，钾。
   酥脆、甜美、美味的鸭梨含有大量的膳食纤维，同时也富含与健康细胞、大脑及神经系统功能相关的欧米茄6脂肪酸（每只中等大小：149毫克）。

3. 浆果、莓
   树莓（覆盆子），膳食纤维总量：8克每杯。注：1杯约250ml。
   树莓（覆盆子），主要营养成分：维生素A，维生素C，维生素E，维生素K，叶酸。
   黑莓，膳食纤维总量：7.6克每杯。注：1杯约250ml。
   黑莓，主要营养成分：维生素C，维生素E，维生素K，欧米茄6脂肪酸，钾，镁，锌，硒。
   树莓（覆盆子）中微量元素锰的含量十分丰富，有助于人体形成结缔组织，对强壮骨骼至关重要，同时还能促进皮肤健康、维持健康血糖水平；而黑莓富含维生素K，能增加骨密度。所以，树莓和黑莓不单单能让我们大饱口福，同样也给我们的身心健康带来了种种好处呢！

4. 椰子
   膳食纤维总量：7.2克每杯。注：1杯约250ml。
   主要营养成分：维生素B，维生素C，钾，镁，叶酸。
   因为高营养价值等原因，椰子产品越来越受到欢迎。椰子具有低升糖指数，并且可以很容易与其他食物组合起来，是一种非常容易获得的健康膳食纤维食物。在以椰子为主要膳食的国家，高胆固醇和心脏病的发生率也比较低。如果您喜欢做烘焙食物的话，您可以将其中20%左右的其他面粉用椰子粉来代替，从而做出富含健康膳食纤维的美食来哦！

5. 无花果
   膳食纤维含量：14.6可每杯干无花果（可溶性与不可溶性均衡分布其中）。注：1杯约250ml。
   干无花果和新鲜的无花果是膳食纤维的一个巨大来源。与许多其他食物不同，无花果中的可溶性与不可溶性膳食纤维几乎达到了完美的平衡分布。除了膳食纤维这一方面的好处之外，无花果还与较低的血压以及防止眼部的黄斑变性有关。即使你不喜欢食用干无花果，那么将新鲜的无花果与其他谷物、沙拉，甚至是羊奶酪和蜂蜜一起做成甜点也是很美味的！

蔬菜篇

6. 洋蓟（菜蓟，朝鲜蓟）
   膳食纤维总量：10.3克每棵（中等大小）
   主要营养成分：维生素A，B，C，E，K，钾，钙，镁，磷。
   低卡路里、丰富的膳食纤维、众多丰富的营养元素，让洋蓟能够为日常饮食起到丰富而足够的补充作用。仅仅一棵中等大小的洋蓟所能够提供的膳食纤维含量就达到了女性推荐摄入量的约二分之一，男性的约三分之一。此外，洋蓟还是十大高抗氧化食品之一呢！
   

7. 豌豆
   膳食纤维总量：8.8克每杯（多为不溶性膳食纤维）。注：1杯约250ml。
   主要营养成分：维生素A，维生素C，维生素E，硫胺素，铜，锰，烟酸。
   这不起眼的绿色小豆子富含膳食纤维、抗氧化剂、抗菌消炎成分以及植物营养素。现在冰冻豌豆在超市里全年都有供应，试着把它添加到您的每日理想饮食食谱里面吧（比如，蒸熟豌豆，再加到热汤或者沙拉里）！豌豆在为您的饮食加入温和的甜味的同时，也提供了几乎100%的每日推荐摄入维生素C，以及

中国营养学会推荐，中国居民每日应摄入膳食纤维25-35克。然而，据估计，目前我国居民的平均摄入量仅为推荐值的60%左右，这意味着大多数人需要增加膳食纤维的摄入。

在增加膳食纤维摄入时，建议采取循序渐进的方式，避免突然大量摄入导致肠胃不适。同时，充足的水分摄入也非常重要，因为膳食纤维需要水分才能发挥其吸水膨胀的作用。

1. 每天至少摄入5份（约400克）的水果和蔬菜
2. 选择全谷物而非精制谷物，如糙米、燕麦、全麦面包等
3. 在日常饮食中加入豆类，如黑豆、鹰嘴豆等
4. 适量食用坚果和种子，如亚麻籽、奇亚籽等
5. 尝试用椰子粉替代部分面粉进行烘焙

通过这些简单易行的饮食调整，可以轻松增加膳食纤维的摄入量，从而改善肠道健康，远离便秘困扰。

膳食纤维虽不能被人体消化吸收，但它对肠道健康的重要性不容忽视。它不仅能改善便秘，还能预防心血管疾病、控制血糖、维持健康体重等。因此，建议大家在日常饮食中多多关注膳食纤维的摄入，让肠道更健康，身体更轻松。