早晨练太极+等长运动，稳住你的血压！

早晨练太极+等长运动，稳住你的血压！

引用

人民网

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来源

1.

http://paper.people.com.cn/jksb/pc/content/202410/11/content_30027686.html

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早晨起床后血压偏高是一种常见的现象，不仅会让人感到头晕、乏力，更可能增加心血管疾病的风险。研究表明，清晨高血压与冠心病、卒中和全因死亡率显著相关。因此，控制晨起血压对于预防心血管事件至关重要。

近年来，越来越多的研究表明，通过运动干预可以有效控制血压。其中，太极拳和等长运动因其独特的降压效果而备受关注。

太极拳作为中国传统武术的一种，其动作柔和缓慢，强调意念与呼吸的配合。研究表明，太极拳不仅能通过维持血管舒缩神经的稳定来提高血管的顺应性，还能促进一氧化氮（NO）的形成，提高血管舒张度，进而增强心肺功能、降低血压。

一项发表在《中国医学气功学会第21届学术年会论文集》的研究显示，太极拳降压效果甚至优于有氧运动，能有效改善高血压前期患者的血压变异性。这与太极拳独特的运动特点密切相关：它要求意识、呼吸与动作协调统一，既能畅通气血经络，又能稳定情绪、改善紧张和焦虑的精神状态。

等长运动是一种特殊的运动形式，其特点是肌肉在收缩时处于紧张状态但长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动。常见的等长运动包括靠墙静蹲、平板支撑和扎马步等。

2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，在所有类型的运动中，等长运动是降低血压的最佳选择。研究分析了270项随机对照试验中的1.5万余人，发现等长训练能降压8.24/4毫米汞柱，效果显著优于其他运动方式。

具体操作方法如下：

• 靠墙静蹲：背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿，双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得难度大，可以将大腿与小腿夹角保持在90~120度之间。
• 平板支撑：脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。初学者可以选择跪姿平板作为过渡。
• 扎马步：注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

等长训练时，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果无法做到，可以从运动30秒、休息30秒开始。

将太极拳与等长运动结合，可以充分发挥两者的优势：太极拳调节心血管功能，等长运动直接作用于血压。这种组合运动方案既适合高血压患者，也适合普通人群预防血压升高。

具体操作建议：

1. 时间安排：早晨起床后进行，每天30分钟
2. 运动顺序：先进行15分钟的太极拳练习，再选择1-2种等长运动，每种持续45秒，休息15秒后换下一个动作
3. 注意事项：

• 运动前要测量血压，如果收缩压超过160毫米汞柱或舒张压超过105毫米汞柱，不宜运动
• 避免鼓劲憋气、快速旋转、突然发力和深度低头
• 根据自身情况调整运动强度，量力而行

通过科学证实，太极拳与等长运动的结合是控制晨起血压的理想选择。这种运动方案不仅能有效降低血压，还能改善心血管功能，提升整体健康水平。但需要提醒的是，运动虽好，但不能完全替代药物治疗。高血压患者在进行运动干预的同时，仍需遵医嘱服用降压药物，定期监测血压，以确保血压控制在合理范围内。