中国营养学会推荐：燕麦片的正确打开方式
中国营养学会推荐：燕麦片的正确打开方式
燕麦片，这种源自欧洲的古老谷物，近年来在中国走红，成为健康饮食的代名词。中国营养学会将燕麦米/片评为中国十大好谷物之一，其高膳食纤维、β-葡聚糖含量使其成为控制血糖血脂的理想食品。但是，面对市面上琳琅满目的燕麦片产品，你是否感到困惑？今天，让我们一起探讨燕麦片的正确食用方法，享受健康生活！
燕麦片的营养价值
燕麦片是一种平性食物，它既不属于热性也不属于凉性，所以适合大多数人食用。燕麦片中含有大量的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，这些都是维持我们日常活动和健康所必需的营养素。因此，从营养的角度来看，燕麦片无疑是一个不错的选择。
燕麦因可以使胆固醇下降，而被视为是健康食品。燕麦中有66%为糖类（包括11%的膳食纤维及4%的），7%的脂肪及17%的蛋白质。燕麦因为富含多种，被现代人视为是健康食品。每100克的燕麦热量为389千卡，是以下营养素的优良来源（excellent source，含量超过，DV的20%）：（占DV的34%）、膳食纤维（DV的44%）、多种维生素B及多种膳食矿物质，尤其是锰（DV的233%）。
燕麦片的种类
燕麦有 8 种不同的类型，或者更准确地说，有 8 种不同的燕麦加工方法。从加工程度最低到最高的燕麦分别是：
去壳燕麦粒（Whole Oat Groats）
全燕麦糁是燕麦中加工程度最低的一种，也是全谷物的一种。它们是去掉了外皮但仍保留了麦麸、胚芽和胚乳层的完整燕麦粒。全燕麦糁通常在收获后进行清洗，以去除任何碎屑或杂质。然后通过一种叫做去壳的工艺去除外皮（也称为谷壳）。最后得到的燕麦糁就是完整、未破碎的燕麦仁。
与燕麦卷或速溶燕麦等更精制的燕麦产品相比，燕麦糁的质地和风味更软。与更精制的燕麦产品相比，燕麦糁的味道更坚果、更朴实。
钢切燕麦粒（Steel Cut Oats）
钢切燕麦又称爱尔兰燕麦，是一种用钢刀切成小块的全燕麦糁。与其他形式的燕麦（如轧制燕麦或速溶燕麦）相比，钢切燕麦的加工程度较低，以其坚果风味和丰盛的口感而闻名。
这种切割方法会产生较大的块状物，看起来几乎像大米。由于燕麦块较大，因此烹煮时间较长，口感也比轧制燕麦或速溶燕麦粗糙、有嚼劲。煮熟后，它们的形状保持不变，口感有嚼劲，略带脆感。
苏格兰燕麦（Scottish Oats）
苏格兰燕麦在美国不像其他燕麦那样常用，也被称为石磨燕麦。石磨燕麦的制作方法是将整个燕麦糁通过一组大磨石，磨石通常由花岗岩或石英制成。磨石将燕麦糁粉碎成小块。与钢刀切割法相比，这个过程更慢、更不精细，因为钢刀切割法会因摩擦而加热燕麦，从而可能影响燕麦的营养成分和口感。
与速溶燕麦或传统燕麦片相比，石磨燕麦的质地更粗糙，因为研磨过程不会对燕麦糁进行大范围的分解。这使得燕麦的口感更有嚼劲，也更丰满，有些人觉得这样的口感更令人满意。较粗的质地还能带来更多的乡村坚果风味，对喜欢更天然口味的人来说很有吸引力。
传统燕麦片（Rolled Oats）
传统燕麦片又称老式燕麦，是一种很受欢迎的燕麦谷物，经过特定的加工方法，使其更适合某些人食用。先将燕麦糁清洗干净，去除任何异物，然后去壳，去除坚硬的外皮。然后轻轻蒸一下，使其更柔韧，更容易压平。然后将蒸熟的燕麦糁通过大滚筒，压扁成片。这些薄片就是我们所熟知的燕麦片。
传统燕麦片的外观扁平，略带纹理。与速溶燕麦或燕麦粉等其他燕麦形式相比，燕麦片更厚。煮熟后的燕麦片口感有嚼劲，具体口感因烹饪时间和方法而异。燕麦片的味道温和，略带坚果味，是制作各种配料和混合食品的多用途基底。
即食燕麦（Quick Oats）
即食燕麦是一种燕麦片，经过加工后可以更快地煮熟，但没有速溶燕麦片那么快。它们是用预先蒸煮过的整粒燕麦糁制成，然后轧成薄片。与传统的燕麦片或钢切燕麦相比，这种加工方法缩短了烹饪时间。
与传统的传统燕麦片相比，即食燕麦的质地更细腻。由于燕麦片更薄，它们的烹饪速度更快，因此口感更软、更顺滑。不过，这种口感有时会让喜欢更丰盛燕麦片口感的人觉得很粘稠。就口味而言，即食燕麦通常有一种温和的坚果味。
速溶燕麦（Instant Oats）
速溶燕麦片是燕麦片中加工程度最高的一种，通常用于制作即食麦片或速食早餐。它们是通过将燕麦糁预先蒸煮，然后压平成非常薄的片状制成的。这种加工方法使得燕麦片可以在短时间内迅速吸水膨胀，从而实现快速烹饪。
速溶燕麦片的质地非常细腻，几乎接近粉末状。由于其薄片结构，它们在水中或牛奶中几乎可以瞬间溶解，形成糊状物。这种质地对于追求方便快捷的消费者来说非常理想，但可能会让一些喜欢更有嚼劲燕麦片的人感到失望。速溶燕麦片通常具有温和的坚果味，但味道可能不如传统燕麦片或钢切燕麦浓郁。
燕麦片的正确食用方法
燕麦片可以直接与牛奶、酸奶或豆浆混合食用，也可以将其与大米或小米一起煮粥，或者采用热水泡法，让燕麦片变软后食用。这些方法不仅简单方便，而且能够最大限度地保留燕麦片的营养成分。
隔夜燕麦杯是一种非常适合夏日的高颜值早餐。把燕麦片和液体类食物（最常见的就是用牛奶）最为最基础的食材，按照1:1混合，放进可密封的容器里，在冰箱冷藏室里放置过夜。过程中燕麦会充分吸收液体，膨胀变软，有奶香又有嚼劲，第二天早上拿出来直接就可以吃了。
此外还可以根据自己的喜欢加入很多其他的食材，比如水果、坚果、种子、富含抗氧化成分的香料粉末等等。
隔夜燕麦杯是一种血糖反应较低的早餐。为了保证口感恰到好处不要太烂，隔夜燕麦杯一般选用老式燕麦片，里面的淀粉并没有糊化得那么充分，消化起来比较费劲，餐后血糖升高就会比较慢。然后，冷藏温度下长时间浸泡这种处理，有可能提高抗性淀粉的比例。（知理论上推测是有可能的，不过目前没有直接数据证实）
有研究发现，隔夜燕麦片（燕麦片和牛奶混合后，放置在4℃的冰箱中浸泡过夜，浸泡时间约为15至17小时），相比于加热后的米浆（使用“cream of rice cereal”制作，它也是一种即食早餐谷物制品，成分是碾碎的大米，加水后微波炉加热3分钟，很像米粉糊，随后和牛奶一起食用），餐后2小时内血糖曲线下面积低33%，胰岛素曲线下面积也显著更低 [3]。
图源：图虫创意
再加上隔夜燕麦片一般除了燕麦和牛奶，还加入了坚果、种子等富含膳食纤维、脂肪和植物蛋白的成分，可以减缓血糖上升，所以吃完之后血糖会比较平稳，更不容易出现血糖骤升骤降的问题，这对于维持一天食欲平稳和防止上午犯困都是有好处的。
燕麦片的选购建议
选购燕麦片时，我们首先要关注的是口感。优质的燕麦片应该口感细腻，不会给人粗糙难以下咽的感觉。此外，燕麦片的产地也是一个不容忽视的因素。
不同地区的燕麦品质可能有所差异，了解产地信息，选择那些气候适宜、土壤肥沃地区产出的燕麦片，通常品质会更有保障。
在购买时，我们还需要留意包装上的生产日期、保质期等信息，确保所选燕麦片的新鲜度。同时，观察燕麦片的颜色和形状，避免购买到变质或劣质的产品。记住，选择简单无添加的燕麦片，才能确保我们享受到最纯正的燕麦风味。
需要注意的事项
虽然燕麦片是一种营养丰富的食物，但适量食用才是关键。早餐时，可以将燕麦片与牛奶、酸奶、坚果、水果等多种食材搭配，创造出属于自己的早餐风格。同时，对于过敏体质的朋友，在食用燕麦片前，最好确认自己是否对燕麦过敏，以避免不必要的身体不适。
在享受燕麦片带来的便利与营养时，我们也需避免一些常见的食用误区。例如，并非所有标榜为“健康”的燕麦产品都适合长期食用。一些即食麦片或含有大量糖分和添加剂的混合水果燕麦片，可能并不适合作为日常早餐的主食。
这些产品往往在加工过程中损失了部分营养成分，而且高糖分的摄入对健康无益。
燕麦片作为一种多功能的食材，可以灵活地融入我们的早餐中，为我们的一天提供温暖和能量。通过正确的选购和食用方法，我们可以充分发挥燕麦片的潜力，创造出既健康又美味的早餐体验。记住，适量、多样、创新是我们享受燕麦片的关键。