情绪性失眠？专家教你如何应对

情绪性失眠？专家教你如何应对

“我躺在床上，却怎么也睡不着，脑子里全是工作上的事情。”“我总是半夜醒来，然后就再也睡不着了。”这些困扰着许多现代人的睡眠问题，其实都是情绪性失眠的表现。国家二级心理咨询师王晓霆指出，大多数失眠是由心理压力以及情绪的波动导致的，我们称之为“情绪性失眠”。这种失眠通常表现为上床后辗转反侧、难以入睡，或者睡眠较浅、时睡时醒。

情绪性失眠是一种常见的睡眠障碍，主要由心理压力和情绪波动引起。它不同于一般的失眠，而是与个体的心理状态密切相关。杭州市第七人民医院的资料显示，情绪性失眠的主要表现包括：

• 入睡困难：上床后久久不能入睡，常常前思后虑
• 睡眠浅：容易被细小的干扰惊醒，睡眠质量差
• 早醒：比平常提前2小时以上醒来，且难以再次入睡
• 担心失眠：对睡眠产生过度担忧，形成恶性循环
• 躯体症状：头痛、头晕、乏力、记忆力下降等
• 情绪状态：焦虑、抑郁、易怒等负面情绪
• 生活状态：工作效率下降，注意力不集中

据统计，约35%的成年人对睡眠感到不满意，10%-15%的人有失眠症状并影响日常生活，而6%-10%的人符合失眠症的诊断标准。值得注意的是，媒体人、广告/公关从业者等高压力职业人群，以及学龄期儿童，都是情绪性失眠的高发群体。

面对情绪性失眠，我们不能仅仅依靠自我调节，而是需要采取科学、专业的应对方法。以下是专家推荐的几种有效策略：

1. 认知行为疗法（CBT）

认知行为疗法是目前治疗情绪性失眠的首选方法，其效果甚至优于安眠药。CBT主要包括以下几个方面：

• 刺激控制疗法：建立固定的入睡和起床时间，避免在床上做与睡眠无关的事情。如果20分钟内无法入睡，可以离开卧室，等到困倦时再回来。
• 放松方法：通过渐进式肌肉放松、深呼吸等技巧，缓解睡前焦虑。例如，可以尝试“4-7-8”呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复几次有助于入睡。
• 限时睡眠：减少躺在床上的时间，避免白天小睡，以缩短睡眠时间。当睡眠质量改善后，再逐渐增加睡眠时间。
• 保持被动清醒：也称为矛盾意向法，即努力保持清醒而不是强迫自己入睡，以减少对睡眠的过度关注和焦虑。

2. 调整生活习惯

• 规律作息：每天保持固定的就寝和起床时间，即使在周末也不要有太大变动。
• 适量运动：规律的运动有助于改善睡眠质量，但避免在睡前进行剧烈运动。
• 饮食管理：晚餐避免油腻辛辣食物，减少咖啡因摄入，尤其是在睡前几小时。
• 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜温度，选择舒适的床上用品。

3. 应对焦虑

• 识别和处理焦虑情绪：通过写日记、与朋友交谈或寻求心理咨询等方式，及时释放压力。
• 学习放松技巧：如冥想、深呼吸和渐进性肌肉松弛法，有助于缓解焦虑并促进睡眠。

4. 寻求专业帮助

如果尝试了上述方法仍然无法改善失眠状况，建议及时寻求专业医生或心理咨询师的帮助。他们可以提供更具体的建议和治疗方案，帮助你恢复健康的睡眠和心理状态。

情绪性失眠虽然常见，但通过科学的方法和积极的态度，是可以得到有效改善的。记住，良好的睡眠是身心健康的重要保障，不要让失眠成为生活的负担。从现在开始，采取行动，为自己创造一个宁静的夜晚吧。