冬奥会前夕，专家教你科学应对踝关节扭伤
冬奥会前夕，专家教你科学应对踝关节扭伤
随着2025年哈尔滨亚洲冬季运动会的临近，冰雪运动的热情在全国范围内持续升温。然而，随着运动量的增加，运动损伤的风险也随之上升。其中，踝关节扭伤是最常见的运动损伤之一，不仅影响运动表现，处理不当还可能导致长期的关节问题。今天，我们就来聊聊如何科学应对踝关节扭伤。
急性踝关节扭伤的处理原则
在运动中，一个不小心的踩空或落地不稳，都可能导致踝关节扭伤。扭伤后的24-72小时是关键的“急性”炎症期，正确的处理可以有效减轻疼痛和肿胀，防止进一步伤害。专家推荐遵循RICE原则进行初步处理：
R - Rest（休息）
扭伤后应立即停止所有活动，避免受伤部位承受压力。这不仅能防止伤情加重，还能为后续的治疗创造条件。
I - Ice（冰敷）
在受伤后的前48-72小时内，每隔2-3小时冰敷一次，每次20分钟。使用冰袋或冷敷包时，记得用毛巾包裹，避免直接接触皮肤造成冻伤。
C - Compression（加压包扎）
用弹性绷带从脚趾向小腿方向包扎，踝关节部分可采用“8”字形包扎法。注意包扎力度要适中，过紧会影响血液循环。
E - Elevation（抬高）
尽可能将受伤的脚抬高至心脏水平以上，利用重力帮助减少肿胀。抬高时可以使用枕头或垫子辅助，但要注意适度进行足踝泵运动，预防血栓形成。
何时需要就医？
专家建议，扭伤后应及时就医进行初步评估。如果出现以下情况，应立即前往医院：
- 严重的肿胀、瘀伤或变形
- 无法承重行走
- 疼痛持续加剧
医生可能会安排X光检查以排除骨折，必要时还需进行MRI检查，以了解韧带和软骨的损伤情况。
科学用药
在医生的指导下，可以使用非甾体抗炎药物（如布洛芬或塞来昔布）来缓解疼痛和减轻炎症。但切记不要自行随意用药，应在专业医生的指导下进行。
康复训练
康复训练是恢复过程中不可或缺的一环。根据伤情的不同阶段，可以进行相应的训练：
初期：被动活动
在疼痛和肿胀明显减轻后，开始进行脚踝的被动活动练习，如脚尖向上勾、向下伸展，以增强关节灵活性。
中期：平衡训练
进行平衡训练和逐步增加负重的练习，如单脚站立。可以在稳定物体旁进行，以防摔倒。
后期：功能性训练
加入更多功能性训练，如慢跑、跳跃等，但要确保在无痛状态下进行，避免过早负重或剧烈运动，以免延长恢复期或加重伤势。
预防重于治疗
预防崴脚同样重要。以下是一些实用的预防措施：
- 选择合适的鞋子，提供足够的支撑和稳定性
- 运动前做好充分的热身运动
- 加强脚踝周围肌肉的力量和灵活性训练
- 在不平坦或湿滑的地面上行走时，务必小心谨慎
通过正确的处理和康复训练，我们可以有效地减轻症状、促进康复。同时，通过积极的预防措施，我们也可以降低崴脚的发生风险。希望大家在日常生活中能够关注脚部健康，享受快乐的生活。