营养均衡助你稳住静息心率！

营养均衡助你稳住静息心率！

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最新科学研究发现，静息心率与寿命之间存在显著关联。来自法国、英国、美国和中国的多项研究均表明，静息心率偏高的人群死亡风险显著增加。

• 在法国队列中，静息心率每增加10次/分钟，死亡风险增加20%。
• 英国队列数据也显示了类似的结果。
• 美国队列进一步证实，这种关联在男性和女性中都存在，男性风险增加13%，女性增加9%。
• 中国研究也得出了相似结论：80岁以上老年人中，静息心率在70-79次/分钟、80-89次/分钟和90-99次/分钟的人群，全因死亡风险显著高于60-69次/分钟的人群。

1. 控制食物份量

   • 使用小盘子或小碗帮助控制份量。
   • 多吃营养丰富的低卡食物，如水果和蔬菜。
   • 少吃高卡高盐的食物，避免精制食品、加工食品和快餐。
   • 学会判断食物份量，例如一份意大利面约为1/3至1/2杯，一份肉、鱼或鸡肉约为2至3盎司。

2. 多吃果蔬

   • 果蔬是优质维生素和矿物质来源，热量低且富含纤维。
   • 将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。
   • 水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。
   • 选择低钠罐头蔬菜、100%果汁或水包装的罐装水果。
   • 避免椰果、带奶油汁的蔬菜、油炸或裹面包屑的蔬菜、浓糖浆罐头水果、加糖的冷冻水果。

3. 选择全谷物

   • 全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。
   • 选择全麦面粉、全谷物面包、高纤维麦片、糙米、大麦、荞麦、全麦面食、燕麦片等。
   • 避免精制白面粉、白面包、松饼、冰冻华夫饼、玉米饼、甜甜圈、饼干、速食面包、蛋糕、派、鸡蛋面、黄油爆米花、高脂肪零食饼干。

4. 限制不健康的脂肪

   • 限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。
   • 选择不饱和脂肪，如橄榄油、芥花籽油、坚果和果仁。
   • 避免黄油、猪油、培根脂肪、酱汁、奶油汁、非乳品奶精、氢化人造黄油和起酥油、巧克力中的可可脂、椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈核油。
   • 使用亚麻籽粉增加健康脂肪和纤维摄入。

5. 选择低脂的蛋白质来源

   • 选择瘦肉、禽肉、鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类。
   • 鱼类富含ω-3脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。
   • 豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。
   • 避免全脂牛奶和其他奶制品、内脏、肥肉和五花肉、小排骨、热狗和香肠、培根、煎炸或裹面包糠的肉。

6. 限制并减少钠和盐

   • 每天盐的摄入量应不超过5克。
   • 避免高盐食物，如加工肉类、罐头食品、腌制食品、咸味零食和油炸快餐。

传统观点认为，鱼油中的Omega-3脂肪酸可以降低血压，保护心血管。然而，最新研究发现：

• 对于健康人群，服用鱼油补充剂反而可能增加心房颤动和中风风险，分别增加13%和5%。
• 对于已有心血管疾病的人群，服用鱼油补充剂可以降低心房颤动导致心脏病的风险15%，降低心力衰竭死亡风险9%。
• 医生通常不建议服用非处方鱼油，即使是高纯度鱼油也存在风险。

地中海饮食被证实能降低心血管疾病风险，其特点包括：

• 丰富的果蔬、水产、乳制品、坚果
• 使用橄榄油和适量红酒
• 少量精制谷物、油炸食品、糖和甜品
• 少喝含糖饮料

通过营养均衡的饮食习惯，我们可以有效管理静息心率，降低心血管疾病风险，从而延长寿命。记住，每一次心跳都在诉说我们的健康故事，关注它，就是关注自己的未来。