范志红：合理选择烹调方法 快速锁住食物营养
范志红：合理选择烹调方法 快速锁住食物营养
在第三届全国营养科普大会上，中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红分享了健康烹调的核心要点。从提高食物安全性到改善消化性，从保留营养素到减少有害物质，范志红教授为我们详细解析了科学烹饪的智慧。
烹调的意义
范志红教授指出，科学的烹饪方法对食物具有四大重要意义：
提高安全性：通过加热使食材中心温度达到70摄氏度以上，可以有效杀灭致病微生物和寄生虫，保障食品安全。
改善接受性：烹饪可以改变食物的口感和风味，使其更易于被人体接受。例如，全生食物虽然营养丰富，但往往难以食用，而经过适当烹饪后，不仅口感更佳，也更容易被人体吸收。
改善消化性：主食类淀粉食品如果不经过合理烹饪，几乎无法被人体正常消化吸收。通过烹饪可以改变食物的结构，使其更易于消化。
提升营养价值：烹饪不仅可以保留食物中的营养素，还能通过调整烹饪方法来优化食物的消化速度，满足不同人群的营养需求。
烹调的目标
保留营养素：在烹饪过程中，营养素可能会因加热、氧化或溶水而损失。因此，应采用少油炸、多蒸煮的方式，避免长时间焯烫，减少油炸等，以最大限度保留食物中的营养成分。
调整消化速度：对于需要快速消化的人群，可以通过浸泡、预处理等方式加快消化速度；而对于需要控制血糖的人群，则应通过减少浸泡时间、搭配低消化速度食材等方式延缓消化速度。
减少有害物质：对于一些水溶性有害物质，如草酸，可以通过焯烫的方式去除。同时，还应注意控制油盐糖的使用量，减少不利健康的物质摄入。
控制油盐糖：减少热量摄入，改善脂肪酸比例。少用油炸、油煎等烹调方法，减少产生不利于健康的物质。日常烹调少加糖。
各类食物的烹调策略
富含抗营养因素的食物：如果食物中含有较多抗营养物质，但质地较硬，建议采用蒸、煮、炖、烤等方式。质地较嫩的食物则可选择凉拌、焯等方法。对于偏老偏硬的绿叶菜，推荐采用焖的方法。
主食：应避免油炸和过度淘洗，同时也要避免长时间加热，以减少营养损失。
动物性食品：推荐采用清蒸、炖煮、快炒、包锡纸烤制等方法，减少油炸等高油烹饪方式。
范志红教授的分享为我们提供了科学烹饪的全面指南，帮助我们在日常生活中更好地保留食物营养，提升健康水平。