台湾营养师教你做低卡高蛋白减脂餐！

台湾营养师教你做低卡高蛋白减脂餐！

引用

什么值得买

等

9

来源

1.

https://post.smzdm.com/p/a2x9og3p/

2.

https://m.douban.com/group/topic/303766873/

3.

https://dreamfitness.com.tw/loss-weight-menu/

4.

https://m.xiachufang.com/recipe/107467325/

5.

http://www.360doc.com/content/24/0506/09/84587512_1122477977.shtml

6.

https://health.tvbs.com.tw/regimen/347288

7.

https://www.cw.com.tw/article/5133716

8.

https://m.shenchuang.com/scnews/20240514/1790369813365919745.html

9.

http://www.360doc.com/content/24/0615/17/21387985_1126285842.shtml

最近，一位台湾营养师在社交媒体上分享了一套科学实用的减脂餐方案，迅速引发热议。这套方案不仅包含了详细的饮食计划，还提供了具体的食材搭配和热量控制建议，非常适合想要健康减脂的男性朋友们。

想要通过饮食减脂，首先要了解几个核心原则：

1. 热量控制：男性每天的热量摄入应控制在1600-1800大卡，接近自身基础代谢率。

2. 低碳水化合物：每天的碳水化合物摄入量应控制在30-60克，大约相当于半碗到一碗米饭或一根香蕉。

3. 高蛋白摄入：每天的蛋白质摄入量至少应为自身体重的1.2倍（以克为单位），主要来自鸡胸肉、海鲜和鱼肉等低脂蛋白质来源。

4. 充分饮水：每天的饮水量至少应为自身体重的35倍（以毫升为单位），保持淡黄色尿液。

早餐：开启一天的代谢

早餐应该吃得营养丰富，建议选择高蛋白、低碳水的食物。例如：

• 超商选择：马芬堡、三角饭团或卷饼，搭配烤鸡、肉片或火腿。
• 早餐店：推荐麦味登的原块鸡胸肉满福堡。
• 自备：冷冻莓果搭配燕麦片（3-6汤匙），再加上一杯优格。

午餐：保证充足能量

午餐要确保足够的蛋白质和适量的碳水化合物，避免晚上饥饿。推荐选择：

• 面店：选择牛肉清汤或虱目鱼清汤，搭配皮蛋豆腐、肝连或脆肠等小菜。
• 健康餐：市售健康餐通常含有28-35克蛋白质，建议将一半米饭换成蔬菜。
• 速食店：选择马芬堡（满福堡）或六寸潜艇堡，注意碳水化合物的量。

晚餐：清淡为主

晚餐应该尽量少吃或可有可无，避免摄入碳水化合物和水果。可以选择：

• 卤味：选择清淡调味的肉片、鸭血或卤豆腐，搭配青菜和蒟蒻增加饱腹感。
• 小火锅：选择海鮮豆腐锅或低脂肉片锅，可以单点豆皮或蒸臭豆腐。
• 自备：好事多的鲷鱼片或鸡胸肉（控制在100克以内），搭配皮蛋豆腐或纳豆起司蛋。

每周安排一天进行轻断食，将进食时间控制在12:00-17:00之间，摄入500大卡的热量。聚餐时也可以采用这种方式，选择火鍋为主，控制在500卡路里，通过分食降低碳水化合物的摄入。

在减脂期间，如果感到饥饿，可以选择一些低热量的零食：

• 一手的无调味坚果（约85卡路里）
• 元本山海苔包（3-4小包，约5卡路里）
• 盛香珍无糖果冻（0卡路里）
• 85%以上黑巧克力一小块（约45卡路里）
• 鱈鱼香丝半包（约90卡路里）
• 口福不浅高蛋白饼干（约70卡路里）
• 好事多杏仁奶一杯（约30卡路里）

无米豆腐炒蛋

• 食材：豆腐、鸡蛋、香肠、生菜
• 做法：
  1. 鸡蛋煎好后盛出，锅中少量油炒豆腐碎。
  2. 加入香肠碎、鸡蛋，加入一勺生抽、半勺蚝油，撒上芝麻和孜然粉。
  3. 最后加入生菜翻炒均匀即可。

鸡胸肉炒豆芽

• 食材：鸡胸肉、豆芽、辣椒
• 做法：
  1. 鸡胸肉切片，用少量油快速炒熟。
  2. 加入豆芽和辣椒，快速翻炒均匀。
  3. 最后加入适量的盐和胡椒调味。

西兰花炒虾仁

• 食材：西兰花、虾仁
• 做法：
  1. 西兰花焯水后捞出备用。
  2. 虾仁用少量油快速炒熟。
  3. 加入西兰花，快速翻炒均匀，加入适量的盐和胡椒调味。

如果你觉得计算热量太麻烦，可以采用懒人极简热量计算法：

1. 基础代谢计算：

   • 男性：(9.9×体重kg)+(6.25×身高cm)-(4.92×年龄)+5
   • 女性：(9.9×体重kg)+(6.25× 身高cm)-(4.92×年龄)-161

2. 三餐搭配公式：

   • 早餐：低碳水主食+优质蛋白+水果/蔬菜
   • 午餐：优质碳水+蛋白质+蔬菜
   • 晚餐：优质蛋白+新鲜蔬菜
   • 加餐：无糖饮品200ML/低卡水果1拳头/低卡零食适量

3. 热量缺口：每天保持100-300大卡的热量缺口，可以通过减少摄入或增加运动来实现。

减脂期间难免会感到饥饿，选择一些低卡高蛋白的零食可以很好地解决这个问题：

1. Arla高蛋白布丁：每杯154大卡，含20克蛋白质，是巧克力奶昔和冰淇淋的理想替代品。
2. PHD蛋白棒：每根127大卡，含10克蛋白质，饱腹感强，适合作为下午茶。
3. 吾岛0脂0蔗糖希腊酸奶：每100克含63大卡和11克蛋白质，可以搭配低糖水果和麦片食用。
4. 美珍香香脆猪肉松条：每小袋66大卡，含5.4克蛋白质，香脆可口，适合边吃边看剧。
5. 山姆元气脆皮肠：每小袋20大卡，含4.1克蛋白质，独立包装，方便补充。
6. 食验室全麦面包丁：每袋123大卡，含3.3克蛋白质，可以泡在牛奶里做成低卡泡鲁达。
7. 食验室奶酪玉米片：每袋116大卡，含2.5克蛋白质，是低卡版的“乖乖”。
8. 山姆苹果干：每小袋45大卡，富含膳食纤维，配料表干净，适合解馋。
9. 浙梅加州去核西梅干：每颗14大卡，富含膳食纤维，有助于肠道健康。

通过合理的饮食安排和适当的零食选择，减脂过程可以变得更加轻松愉快。记住，减脂不是一朝一夕的事情，关键是要养成健康的饮食习惯，保持良好的生活方式。祝大家都能达到理想的身材目标！