五谷杂粮：维生素B1、B2的最佳守护者！
五谷杂粮：维生素B1、B2的最佳守护者！
根据卫生福利部的调查结果，维生素B1和B2缺乏在成人中较为普遍，尤其是年轻女性和青壮年男性。为了预防这些营养素的缺乏，专家建议每日均衡摄食各类食物，特别是以五谷类为主食。全谷类如糙米、胚芽米以及瘦猪肉、肝脏等富含维生素B1；牛奶、乳酪及绿色蔬菜则含有丰富的维生素B2。养成天天吃五谷杂粮的习惯，不仅能有效避免维生素B1和B2的缺乏，还能提升整体健康水平。
五谷杂粮的种类与营养价值
五谷杂粮，作为中国传统饮食文化的重要组成部分，不仅口感丰富多样，更蕴含着全面的营养价值。《黄帝内经》中提出的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食调养原则，强调了五谷杂粮在日常饮食中的核心地位。古人认为，五谷杂粮可养五脏，大豆重养肾、大米重润肺、小米重养脾、高粱重养肝、小麦重养心。
小米：中和健脾除热
小米，又被称为粟米，性味甘咸，微寒，具有和中健脾除热，益肾气补虚损，利尿消肿的作用。与南方的大米相比，小米产生的热量更高，且铁、胡萝卜素、维生素B1、B2的含量均高于大米。其所含丰富的色氨酸，可促进五羟色氨酸促睡血清素的分泌，是很好的安眠健胃食品。
高粱米：养肝益胃
高粱是五谷里不可缺的配角，具有养肝益胃、收敛止泻的功效。可把高粱米加工成面粉后炒熟，用开水调成稀糊每天早晚饭前服用，亦可将其制成高粱馒头，高粱面条等等。但需要注意的是，高粱米中含有具收敛止泻作用的鞣酸，便秘者不宜食用。
薏米：健脾渗湿
薏苡仁又称薏米、薏仁米、薏仁、苡米等，性凉，味甘、淡，归脾、胃、肺经，能健脾渗湿、清热止泻，用于水肿、脚气、小便不利、脾虚泄泻等。现代研究证明，薏米有抗肿瘤、增强免疫力、降血糖等功效。
芡实：健脾祛湿又固精
芡实其味甘、涩，性平，归脾、肾经，有益肾固精，补脾止泻，除湿止带之功效。临床常用治脾虚泄泻、肾气不固等症。《本草求真》中说：“芡实如何补脾，以其味甘之故；芡实如何固肾，以其味涩之故。惟其味甘补脾，故能利湿，而泄泻脾痛可治；惟其味涩固肾，故能闭气，而使遗带小便不禁皆愈。”
荞麦：实肠胃，增气力
荞麦，是主要粮食品种之一，起源于中国，种植历史至少有2000多年。中医认为，荞麦性凉，味甘，归脾、胃、大肠经，《本草纲目》称：“（荞麦）实肠胃，益气力，续精神，利耳目，能练五脏滓秽，降气宽肠，磨积滞，消热肿风痛。”荞麦具有充实肠胃，增长气力，提振精神，清除五脏滓秽和清肠导滞等功效，主治食欲不振、肠胃积滞。
黄豆：健脾宽中
黄豆，即大豆，原产中国，为豆中之王，性平，味甘，有健脾宽中，补虚养血之效。现代研究发现大豆富含雌激素样的异黄酮、卵磷脂、甾醇、亚油酸、植物类固醇以及多种人体必需性氨基酸，对缓解女性更年期不适、动脉粥样硬化、促进神经机能、延缓皮肤衰老、降低血脂以及提高身体免疫力有良好的作用。
小麦：养心益肾，健脾和血
小麦性微寒，具有养心益肾，健脾和血，除热止渴的功效。《随息居饮食谱》中论述其可补虚，厚肠胃，强肌力。所以病后体虚，心神不宁，失眠多梦，烦躁，腹泻，腹胀，腹部冷痛者或更年期女性都适宜食用。
花生：健脾和胃，润肺祛痰
俗话说：“常吃花生能养生”。花生营养丰富，具有滋养补益，延年益寿之功，老少皆宜，民间称其为“长生果”。它富含的蛋白质可与鸡蛋、牛奶等动物性食物媲美，因此享有“植物肉”和“素中荤”的美誉。中医认为花生性平，味甘，入脾、肺经，食之可起到健脾、和胃、润肺、祛痰、润肠、通乳等功效。
五谷杂粮中的维生素B1和B2含量
五谷杂粮作为维生素B1和B2的重要来源，其含量数据令人瞩目。例如，每100克的豌豆含有0.49毫克的维生素B1，大麦含有0.43毫克，松子含有0.41毫克，绿豆含有0.25毫克。这些数据充分说明，五谷杂粮是补充维生素B1的优质选择。
如何通过五谷杂粮实现均衡摄入
实现五谷杂粮的均衡摄入，关键在于粗细搭配。粗细搭配是一种现代养生理念与古代智慧的结合，通过合理搭配五谷杂粮，可以实现均衡膳食，促进健康。
多样化选择
在日常饮食中，应多样化选择五谷杂粮，确保摄入不同种类的营养素。例如，可以将小米、燕麦、玉米等粗粮与大米等细粮搭配食用，既保证了能量的供应，又增加了膳食纤维的摄入。
合理搭配比例
粗粮虽好，但也要适量。建议每天粗粮的摄入量占主食的1/3左右，以避免加重胃肠负担。同时，要注意粗细粮的搭配比例，确保营养均衡。
烹饪方式多样化
在烹饪五谷杂粮时，可以采用多种方式，如蒸煮、熬粥、炖汤等。这样不仅可以增加食物的口感和风味，还可以提高营养素的利用率。例如，蒸煮米饭时可以加点小米、糙米或绿豆；煮白米粥时可以加点燕麦；磨豆浆时可以加点紫米等。
注意搭配食材
粗粮最好的搭档是肉类和蛋类，不能只搭配素菜。这样不仅可以提高蛋白质的摄入量，还可以增加食物的口感和风味。同时，要注意搭配一些富含维生素和矿物质的食材，如蔬菜、水果等，以确保营养均衡。
具体食谱推荐
大米麦仁粥：将大米、小米洗净加入适量清水，用大火煮开。再将新鲜麦仁在清水里反复揉搓去掉残留的皮壳后漂洗干净，倒入已经开的锅里，等再次开锅时以小火熬煮。直至大米、小米、麦仁都开花且汤汁黏稠即可关火。此粥含有丰富的植物蛋白、矿质元素和维生素B等营养物质，有助于补虚、厚肠胃、强气力。
羊骨滋补粥：将羊骨（最好是腿骨）洗净敲成两段并加水高火煮20分钟，捞起羊骨后剔出羊骨髓放在汤中。再加入大米和干枣，高火15分钟熬成粥。羊骨中含有磷酸钙、碳酸钙、骨胶原等成分；大米具有很高的营养价值；干枣含有多种维生素、矿物质等营养物质。此粥有助于补肾壮骨、温中止泻、提高免疫力等。
枸杞核桃黑米粥：将小米和黑米淘洗干净后倒入砂锅中，加入核桃大火炖煮。烧开后转小火慢炖，并加入洗干净的枸杞子再小火煮5分钟。最后加冰糖调味即可。此粥具有安神补脑的功效，其中的黑米可治疗头昏目眩；枸杞则有益精明目功效。
糙米蔬菜粥：将糙米与适量的水一起煮，煮至米粒开花后加入喜欢的蔬菜（如胡萝卜、菠菜等）煮软即可。此粥富含膳食纤维和维生素等营养物质，有助于促进消化和增强免疫力。
燕麦水果沙拉：将燕麦片与牛奶或酸奶混合后加入新鲜水果（如苹果、香蕉、蓝莓等）即可。此沙拉既美味又健康，富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养物质，有助于润肠通便和美容养颜。
玉米红薯汤：将玉米粒和红薯块一起煮至红薯软烂后加入适量的盐调味即可。此汤简单又营养，富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养物质，有助于促进消化和增强饱腹感。
注意事项
不同人的体质和健康状况不同，对五谷杂粮的需求也不同。因此，在选择五谷杂粮时，要根据自己的体质和健康状况进行选择。例如，糖尿病患者应适量减少精制米面的摄入，增加粗粮的摄入量；而消化不良的人群则应适量减少粗粮的摄入量，以免加重胃肠负担。
通过多样化选择五谷杂粮、合理搭配比例、多样化烹饪方式以及注意搭配食材等方法与技巧，可以实现粗细搭配、均衡膳食的目标。同时也要注意根据个人体质选择适量摄入并注意烹饪方式等注意事项以确保营养均衡和健康饮食的效果。
五谷杂粮的健康益处
五谷杂粮富含维生素B1和B2，对维持身体健康至关重要。维生素B1参与糖类代谢，提供能量，维持神经系统、肌肉和心脏健康，促进食欲和消化。维生素B2参与能量代谢、抗氧化作用、细胞生长修复，维护皮肤、眼睛和生殖系统健康。此外，五谷杂粮还富含膳食纤维、蛋白质、矿物质等多种营养成分，能有效改善肠道健康，预防慢性疾病，增强免疫力。
结语
五谷杂粮作为维生素B1和B2的重要来源，其营养价值不容忽视。通过合理搭配和科学烹饪，五谷杂粮不仅能为人体提供必需的营养素，还能带来丰富的口感体验。建议大家在日常饮食中增加五谷杂粮的比例，让健康饮食成为生活常态。