维生素B6的功效与副作用:哪些人需要补充?如何安全摄入?
维生素B6的功效与副作用:哪些人需要补充?如何安全摄入?
维生素B6与“红血球、神经系统”的健康息息相关。它能帮助“色氨酸”转化为“血清素”,是维持身心健康的重要辅助酶。
维生素B6的5大功效
维生素B6是身体中重要的“辅酶”。能协助进行身体中的生理反应,维持每日的健康。以下是维生素B6的五种主要功效:
- 有助于氨基酸的正常代谢
- 有助于红血球色素的形成
- 帮助色氨酸转变为烟酸
- 有助于红血球维持正常形态
- 增进神经系统健康
B6增进神经系统健康
维生素B6能协助“血清素”等神经递质的形成,就像是神经系统中的“邮差”。也像是神经系统的“守护者”,通过调节细胞膜上酶的活性,间接维持膜电位的稳定。帮助神经系统正常运作、维持身心健康。
B6帮助氨基酸的正常代谢
氨基酸是蛋白质的原料,是构成人体细胞、组织、肌肉、器官的主要物质。维生素B6主要作为辅酶(辅助酶)的角色,体内有超过100种以上蛋白质需要以B6作为辅酶,参与代谢反应。
B6帮助色氨酸转变为烟酸
色氨酸是幸福因子“血清素”、睡眠激素“褪黑激素”,与多种神经递质的原料。维生素B6不仅能帮助色氨酸转换为血清素,也能将色氨酸转换为烟酸(维生素B3),进而参与多种神经功能的调节,包括:情绪、睡眠等。
为什么会缺乏B6?
维生素B6包含了六种含有“吡啶环”的类似物。分别是“吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺”,以及对应的磷酸化衍生物“磷酸吡哆醇、磷酸吡哆醛、磷酸吡哆胺”。
磷酸吡哆醛(PLP)是主要能被生物利用的形式,又俗称为“活性B6”。
活性B6是合成神经递质(血清素、多巴胺、GABA、肾上腺素、去甲肾上腺素)的辅助因子。饮食摄入后的B6,需要在肝脏转化为有活性B6才会有效。当身体具有转化相关缺陷时,就无法达到有效的营养补充。此外,饮食不均、过度饮酒、基因缺陷等,也可能造成B6的营养缺乏。
适合补充B6的族群
根据一篇台湾早期饮食调查报告,“年长者”较容易有维生素B6缺乏的问题。台湾65岁以上的老年人,男性老年人的维生素B6缺乏率为19.3%,女性则为12.7%。略高于其他年龄层。
维生素B6的缺乏,摄入量不是唯一因素,也可能与健康状况和生活习惯有关。“肾功能受损、患有自身免疫性疾病、经常饮酒的人”,因转化活性B6的能力较弱,较容易缺乏B6。此外,母乳含丰富的维生素B6,是婴儿的主要营养来源。“孕妇、哺乳期女性”也能多补充一些B6,有助于维持母亲与胎儿健康。
年长者、孕产妇能多补充维生素B6。
如何补充维生素B6?
根据不同年龄与族群,每日所需要的B6剂量略有不同。根据《卫生福利部国民健康署》资料,以下是B6的每日“建议摄入量&摄入上限”:
族群 | 建议量(毫克) | 上限(毫克) |
---|---|---|
0-12个月 | 0.3 | 无订定 |
1-3岁 | 0.5 | 30 |
4-6岁 | 0.6 | 40 |
7-9岁 | 0.8 | 40 |
10-12岁 | 1.3 | 60 |
13-15岁 | 1.3-1.4 | 80 |
16-18岁 | 1.3-1.5 | 80 |
19-30岁 | 1.5 | 80 |
31-50岁 | 1.5 | 80 |
51-70岁 | 1.6 | 80 |
71岁以上 | 1.6 | 80 |
怀孕期 | 1.9 | 80 |
哺乳期 | 1.9 | 80 |
一般成年人,每天建议摄入1.5毫克的B6,但不得超过80毫克。10岁以下的儿童,补充量约是成年人的一半;13-18岁的青少年,男生比起女生能再多补充一些。
特别注意:一般成年人的B6每日上限80毫克,一旦摄入过量,就有可能产生副作用!
富含维生素B6的食物
含有维生素B6的天然食材并不罕见,在饮食均衡下,能摄入到充足的B6。动物食物(如:鸡胸肉、金枪鱼)富含较多“活性B6”,人体的吸收、利用效率较高。而植物性食物(如:香蕉、榴莲),B6通常以吡哆醇(Pyridoxine)或吡哆胺(Pyridoxamine)形式存在,其含量和生物利用度都较低。
维生素B6最多的食物
B6食物 | 每100克含量(毫克) |
---|---|
鸡胸肉 | 0.63 |
金枪鱼 | 0.63 |
鲑鱼 | 0.62 |
猪里脊 | 0.57 |
牛小排 | 0.25 |
一般成年人,每天建议摄入1.5毫克的B6。约等于1.7片鸡胸肉、1.1片鲑鱼排。
虽然,蔬菜水果中的B6含量少、活性低,但对素食者而言,多吃富含维生素B6的水果,也是不错的选择!
维生素B6最多的水果
B6食物 | 每100克含量(毫克) |
---|---|
香蕉 | 0.44 |
榴莲 | 0.32 |
鳄梨 | 0.23 |
花椰菜 | 0.21 |
草莓 | 0.14 |
猕猴桃 | 0.11 |
木瓜 | 0.09 |
芦笋 | 0.09 |
葡萄干 | 0.03 |
香蕉、草莓、鳄梨是良好的维生素B6水果。
维生素B6副作用
食用过量的维生素B6(每日超过80毫克),可能会引起疼痛、皮肤损伤、光敏性、恶心和胃灼热等副作用。一次食用超过1000毫克的B6,更可能导致神经损伤,以及手或脚疼痛、麻木。副作用会持续数月以上。
若“长期”过量补充B6,甚至会引起严重的末梢感觉神经病变!该如何正确补充维生素B6,避免过量的副作用呢?
维生素B6食物
均衡饮食、多吃富含维生素B6食物,能有效避免B6过量的副作用。也能同时补充B12、叶酸等B群,帮助B6更有效地吸收。
维生素B6、B12,都助于增进神经系统健康,及帮助睡眠,是维持身心健康的重要营养素。
维生素B6保健食品
选购B6保健食品,要特别注意产品的“营养标示”,避免一天超过80毫克(建议1.6毫克)。推荐以B6为主、其他B群为辅的天然食物型态成分。
单独摄入维生素B6的生物利用率较低,通常需要更高剂量,才会有良好的功效。“化学合成B6”包含:盐酸吡哆醇、吡哆醛等10余种化學合成分子。这些化学合成B6,需要在肝脏转化为有活性B6才会有效。某些人在吸收转化略微低落,就无法达到有效的营养补充。
补充B6保健食品,需注意摄入剂量避免副作用。