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维生素B6的功效与副作用:哪些人需要补充?如何安全摄入?

创作时间:
作者:
@小白创作中心

维生素B6的功效与副作用:哪些人需要补充?如何安全摄入?

引用
1
来源
1.
https://goodmood.com.tw/vitamin-b6/#t2

维生素B6与“红血球、神经系统”的健康息息相关。它能帮助“色氨酸”转化为“血清素”,是维持身心健康的重要辅助酶。

维生素B6的5大功效

维生素B6是身体中重要的“辅酶”。能协助进行身体中的生理反应,维持每日的健康。以下是维生素B6的五种主要功效:

  1. 有助于氨基酸的正常代谢
  2. 有助于红血球色素的形成
  3. 帮助色氨酸转变为烟酸
  4. 有助于红血球维持正常形态
  5. 增进神经系统健康

B6增进神经系统健康

维生素B6能协助“血清素”等神经递质的形成,就像是神经系统中的“邮差”。也像是神经系统的“守护者”,通过调节细胞膜上酶的活性,间接维持膜电位的稳定。帮助神经系统正常运作、维持身心健康。

B6帮助氨基酸的正常代谢

氨基酸是蛋白质的原料,是构成人体细胞、组织、肌肉、器官的主要物质。维生素B6主要作为辅酶(辅助酶)的角色,体内有超过100种以上蛋白质需要以B6作为辅酶,参与代谢反应。

B6帮助色氨酸转变为烟酸

色氨酸是幸福因子“血清素”、睡眠激素“褪黑激素”,与多种神经递质的原料。维生素B6不仅能帮助色氨酸转换为血清素,也能将色氨酸转换为烟酸(维生素B3),进而参与多种神经功能的调节,包括:情绪、睡眠等。

为什么会缺乏B6?

维生素B6包含了六种含有“吡啶环”的类似物。分别是“吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺”,以及对应的磷酸化衍生物“磷酸吡哆醇、磷酸吡哆醛、磷酸吡哆胺”。

磷酸吡哆醛(PLP)是主要能被生物利用的形式,又俗称为“活性B6”。

活性B6是合成神经递质(血清素、多巴胺、GABA、肾上腺素、去甲肾上腺素)的辅助因子。饮食摄入后的B6,需要在肝脏转化为有活性B6才会有效。当身体具有转化相关缺陷时,就无法达到有效的营养补充。此外,饮食不均、过度饮酒、基因缺陷等,也可能造成B6的营养缺乏。

适合补充B6的族群

根据一篇台湾早期饮食调查报告,“年长者”较容易有维生素B6缺乏的问题。台湾65岁以上的老年人,男性老年人的维生素B6缺乏率为19.3%,女性则为12.7%。略高于其他年龄层。

维生素B6的缺乏,摄入量不是唯一因素,也可能与健康状况和生活习惯有关。“肾功能受损、患有自身免疫性疾病、经常饮酒的人”,因转化活性B6的能力较弱,较容易缺乏B6。此外,母乳含丰富的维生素B6,是婴儿的主要营养来源。“孕妇、哺乳期女性”也能多补充一些B6,有助于维持母亲与胎儿健康。


年长者、孕产妇能多补充维生素B6。

如何补充维生素B6?

根据不同年龄与族群,每日所需要的B6剂量略有不同。根据《卫生福利部国民健康署》资料,以下是B6的每日“建议摄入量&摄入上限”:

族群
建议量(毫克)
上限(毫克)
0-12个月
0.3
无订定
1-3岁
0.5
30
4-6岁
0.6
40
7-9岁
0.8
40
10-12岁
1.3
60
13-15岁
1.3-1.4
80
16-18岁
1.3-1.5
80
19-30岁
1.5
80
31-50岁
1.5
80
51-70岁
1.6
80
71岁以上
1.6
80
怀孕期
1.9
80
哺乳期
1.9
80

一般成年人,每天建议摄入1.5毫克的B6,但不得超过80毫克。10岁以下的儿童,补充量约是成年人的一半;13-18岁的青少年,男生比起女生能再多补充一些。

特别注意:一般成年人的B6每日上限80毫克,一旦摄入过量,就有可能产生副作用!

富含维生素B6的食物

含有维生素B6的天然食材并不罕见,在饮食均衡下,能摄入到充足的B6。动物食物(如:鸡胸肉、金枪鱼)富含较多“活性B6”,人体的吸收、利用效率较高。而植物性食物(如:香蕉、榴莲),B6通常以吡哆醇(Pyridoxine)或吡哆胺(Pyridoxamine)形式存在,其含量和生物利用度都较低。

维生素B6最多的食物

B6食物
每100克含量(毫克)
鸡胸肉
0.63
金枪鱼
0.63
鲑鱼
0.62
猪里脊
0.57
牛小排
0.25

一般成年人,每天建议摄入1.5毫克的B6。约等于1.7片鸡胸肉、1.1片鲑鱼排。

虽然,蔬菜水果中的B6含量少、活性低,但对素食者而言,多吃富含维生素B6的水果,也是不错的选择!

维生素B6最多的水果

B6食物
每100克含量(毫克)
香蕉
0.44
榴莲
0.32
鳄梨
0.23
花椰菜
0.21
草莓
0.14
猕猴桃
0.11
木瓜
0.09
芦笋
0.09
葡萄干
0.03

香蕉、草莓、鳄梨是良好的维生素B6水果。

维生素B6副作用

食用过量的维生素B6(每日超过80毫克),可能会引起疼痛、皮肤损伤、光敏性、恶心和胃灼热等副作用。一次食用超过1000毫克的B6,更可能导致神经损伤,以及手或脚疼痛、麻木。副作用会持续数月以上。

若“长期”过量补充B6,甚至会引起严重的末梢感觉神经病变!该如何正确补充维生素B6,避免过量的副作用呢?

维生素B6食物

均衡饮食、多吃富含维生素B6食物,能有效避免B6过量的副作用。也能同时补充B12、叶酸等B群,帮助B6更有效地吸收。

维生素B6、B12,都助于增进神经系统健康,及帮助睡眠,是维持身心健康的重要营养素。

维生素B6保健食品

选购B6保健食品,要特别注意产品的“营养标示”,避免一天超过80毫克(建议1.6毫克)。推荐以B6为主、其他B群为辅的天然食物型态成分。

单独摄入维生素B6的生物利用率较低,通常需要更高剂量,才会有良好的功效。“化学合成B6”包含:盐酸吡哆醇、吡哆醛等10余种化學合成分子。这些化学合成B6,需要在肝脏转化为有活性B6才会有效。某些人在吸收转化略微低落,就无法达到有效的营养补充。


补充B6保健食品,需注意摄入剂量避免副作用。

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