睡前舒展四肢一觉好眠！这样做降低肌肉、关节疼痛

睡前舒展四肢一觉好眠！这样做降低肌肉、关节疼痛

你睡觉时常会痛醒吗？经常睡醒后身体酸痛？三总骨科医师花世源和物理治疗师胡逸惟教你睡前做舒展操，并善用枕头、棉被等做支撑，放松身体肌肉。

腰椎酸痛这样改善

花世源表示，可以先检查自己酸痛的部位，如果是腰椎，可能是平躺时过于直躺。建议可以稍微把膝盖抬起来，在大腿跟膝盖底下用一个棉被或枕头，垫高20公分，就可以把腰部肌肉和后腿部肌肉、腹部肌肉都放松。

腰痛、膝盖痛这样改善

如果除了腰痛以外膝盖也痛，可能因为睡觉的时候是外躺，腿本来是前後伸直，变成左右，所以前内侧被挤压，产生不平衡导致关节疼痛。只要在关节外侧垫一个高10公分的头枕或是毛巾，就能感觉整个膝关节非常轻松。

腰痛、肩膀痛这样改善

如果是整隻脚痛、膝盖痛、腰痛、肩膀也痛，花世源建议，可以用一条龙的方式，把整个棉被或枕头夹在膝盖底下，大的抱枕夹在双腿中间，然后枕头高度要够高，让肩膀能够平衡、手肘、膝盖、小腿都有支撑，这样整个关节就能完全放松，可以一觉到天亮。

睡前伸展避免关节僵硬疼痛 放松肩关节这样做

胡逸惟提醒，睡前伸展非常重要，因为要保持自己在一天的活动之后，这些关节囊有好好地伸展开来。关节囊前後侧各有一个，如果要做肩关节後侧的伸展，可以将一只手伸直、另外一只手抱著它，然後伸展後侧的关节囊，像小時候捏大象鼻子的動作，後側关节囊紧绷的病人会觉得酸酸的，持续10秒钟、重复3到5次。而前侧关节囊就是单手往背后，做出稍息动作，然後另外一只手去推关节，把肩关节往后推，这时候前侧关节会有点酸酸的，一样推到底停住10秒钟、重复3到5次。来回动一动就可以把肩关节前后关节囊鬆开。

放松肘关节这样做

而手肘部分可以在睡前做伸展，先把手往前放，可以放在身上或放在旁边都可以，要拉的那一隻手放鬆，另外一只手对着它做拔拉的動作，像拔萝卜一样，拔前半部、手肘以下後，再做揉捏。这是因为关节如果没有拔开会太紧，关节中间的间隙太小、关节液太少，藉由拔拉动作滋润关节，睡觉的时候就不会因为挤压而觉得疼痛。

放松颈椎这样做

此外，很多人会觉得肩颈不舒服，怎么躺枕头都不舒服，胡逸惟建议，睡前一定要先把脖子转开。十指交扣放在脖子後面，做一个斜上转开的動作，打开所有的颈椎关节，两边都要做，用一个V字形向上的方式，把入脑的血流跟动脉都打开，放松脖子就很好睡。

伸展腰椎这样做

比较凹背翘屁股的人，建议睡前一定要做膝抱胸的姿势，左右晃动一下，让腰椎关节完整打开，伸展下背部的肌肉。也可以侧躺，一只脚往上跨开，然後另外一只手去推自己的骨盆，这个动作可以让荐髂关节跟腰椎都同时鬆开。这样的动作来回反复10到15次，两侧都做，就可以完整的让下背放松。

伸展髋关节这样做

而髋关节不舒服的病人，建议睡前可以做类似像蹺脚，拉伸整个後侧关节囊的動作。用手去抱另外一边的大腿，拉开後侧的关节囊、伸展梨状肌，让关节囊有充分的关节液进去潤滑组织。