晒太阳：驱赶冬季抑郁的温暖良方

晒太阳：驱赶冬季抑郁的温暖良方

引用

光明网

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来源

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随着冬天的到来，有些人可能会发现自己变得情绪低落、无精打采，甚至出现了失眠、食欲不振等症状。这可能不是简单的"冬季懒散"，而是一种被称为"冬季抑郁症"（季节性情感障碍）的心理健康问题。

什么是冬季抑郁症？

冬季抑郁症，也称为季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder, SAD），是一种与季节变化相关的抑郁症。它通常在秋冬季节开始，持续到次年春夏季才会缓解。据统计，女性患冬季抑郁症的概率是男性的四倍，而且在高纬度地区更为常见。

冬季抑郁症的症状

冬季抑郁症的主要症状包括：

• 情绪持续低落，感到绝望或毫无价值
• 缺乏精力，对日常活动失去兴趣
• 睡眠问题，如失眠或过度睡眠
• 食欲或体重的重大变化
• 感觉迟钝或烦躁
• 难以集中注意力
• 经常想到死亡或自杀

为什么冬季容易抑郁？

冬季抑郁症的成因尚不完全清楚，但研究表明，光照减少是一个重要因素。随着昼短夜长，人体内的褪黑素和血清素等神经化学物质的分泌会受到影响，从而可能影响到情绪的稳定性。此外，寒冷的天气使得人们更愿意待在家里，减少了社交活动和人际交流，增加了孤独感。天气寒冷也会使机体的新陈代谢和生理功能处于抑制状态，大脑中的5-羟色胺也会减少。

晒太阳：天然的抗抑郁良方

幸运的是，有一种简单而有效的治疗方法就在我们身边——晒太阳。阳光被誉为天然的抗抑郁药，其作用机制主要包括：

1. 调节生物钟：白天明亮的光线可以抑制褪黑素的分泌，帮助我们保持清醒和警觉。

2. 促进维生素D合成：阳光中的紫外线能帮助皮肤合成维生素D，这对钙的吸收至关重要，同时也有助于改善情绪。

3. 改善大脑化学物质平衡：晒太阳可以刺激大脑分泌更多的血清素，这是一种与情绪调节密切相关的神经递质。

如何科学晒太阳？

1. 最佳时间：上午6:00～10:00和下午4:00～5:00是理想时段，此时阳光温和且有益成分较多。

2. 持续时间：每次晒10～20分钟为宜，避免长时间曝晒增加皮肤癌风险。

3. 注意事项：

   • 穿红色衣物更佳，因其能有效吸收短波紫外线；避免黑色衣物。
   • 使用防晒镜防止紫外线伤害眼睛。
   • 冬季注意保暖，晒后及时补充水分，保持头颈部温暖以防感冒。

其他预防和治疗方法

除了晒太阳，以下生活方式调整也有助于预防和治疗冬季抑郁症：

1. 适度运动：瑜伽、慢跑、骑自行车、游泳、太极等都是很好的锻炼方式。运动可以增强机体免疫力、控制体重增加以及合成维生素D等有益物质。

2. 保持规律作息：稳定的睡眠和起床时间有助于调整生物钟，减轻抑郁症状。建议每天保证7~8小时的睡眠时间，并可在中午适当小憩20分钟。

3. 健康饮食：注意控制糖类和碳水化合物的摄入，增加富含矿物质、维生素的新鲜蔬菜水果的摄入。适当服用维生素D不仅可以弥补冬季日光照射不足造成的维生素D缺乏，对情绪调节也有一定作用。

4. 积极社交：与家人和朋友保持联系，参加社交活动可以提升心理满意度，避免孤独感的产生。当在分享自己的见解和经历时，会得到他人的情感支持、归属感和自我价值感，从而更加积极地面对生活。

冬季抑郁症虽然令人困扰，但通过科学的方法和积极的生活方式调整，我们完全可以战胜它。记住，寻求专业帮助也是一种勇敢的选择。让我们一起迎接每一个季节的美好，用阳光驱赶内心的阴霾。