张雯丽医生详解：失眠认知疗法如何帮助你重获优质睡眠？

张雯丽医生详解：失眠认知疗法如何帮助你重获优质睡眠？

引用

中国新闻网

等

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来源

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https://evolvingvillage.com/hello-sleep/

失眠，这个困扰着无数人的睡眠障碍，终于迎来了科学有效的解决方案。近期，上海冬雷脑科医院的张雯丽医生在一次讲座中，详细解析了失眠的认知行为疗法（CBT-I），这种非药物治疗方法被国际上认为是对因治疗失眠的最佳方式。

张雯丽医生是上海冬雷脑科医院的睡眠障碍专家，长期从事睡眠医学领域的临床和科研工作。她不仅在常见睡眠障碍如失眠、多梦、睡眠呼吸暂停综合征等方面有丰富经验，还对一些罕见睡眠障碍如快速动眼睡眠行为障碍（RBD）、发作性睡病等有深入研究。

失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，简称CBT-I）是一种非药物治疗方法，被国际上认为是对因治疗失眠的最佳方式。CBT-I的核心是通过认知行为疗法来治疗失眠，其五个关键组成部分包括：

1. 刺激控制疗法：帮助患者建立健康的睡眠习惯，避免不良的条件反射。例如，只在感到困倦时才上床睡觉，避免在床上做与睡眠无关的事情，醒来超过15分钟就离开床铺等。

2. 睡眠限制疗法：通过减少在床上的时间来提高睡眠效率。医生会根据患者的睡眠日记，调整其在床上的时间，以确保85%以上的卧床时间都在睡眠中度过。

3. 睡眠卫生教育：提供改善睡眠环境和生活方式的建议。例如，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，避免睡前摄入咖啡因和酒精，保持规律的作息时间等。

4. 认知疗法：挑战和改变患者对睡眠的不合理信念。例如，纠正“必须每晚睡足8小时”或“失眠会导致精神崩溃”等错误认知。

5. 放松训练：教授患者如何通过放松技巧缓解焦虑，促进更好的睡眠。常见的放松方法包括深呼吸、渐进性肌肉放松和正念冥想等。

张雯丽医生分享了一个快速动眼睡眠行为障碍（RBD）患者的治疗案例。这位50多岁的李先生近3个月来每晚都会在梦中挥舞拳头、踢腿，甚至从床上跌落，导致身体受伤。经过详细的检查和诊断，张雯丽医生确认他患上了RBD。

治疗方案包括药物治疗和心理干预。一个月后，李先生的症状明显好转，夜间异常行为发作频率减少，睡眠质量得到显著提高。这个案例充分展示了CBT-I在实际应用中的效果。

专家们普遍认为，CBT-I是失眠障碍非药物治疗的主要方式，比药物更适合作为慢性失眠的一线治疗。其理论基础是易感因素、促发因素和维持因素，以及条件性觉醒和睡眠相关过度觉醒。

CBT-I的优势在于：

• 长期效果显著，不易复发
• 避免了药物治疗的副作用
• 帮助患者建立健康的睡眠习惯
• 改善整体生活质量

如果你或你身边的人正在经历失眠的困扰，不妨尝试这种科学的治疗方法。通过专业的指导和持续的努力，相信你也能重新找回高质量的睡眠。