维生素B养生新趋势：食补还是药补？

维生素B养生新趋势：食补还是药补？

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网易

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来源

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在快节奏的现代生活中，维生素B成为许多人关注的重点。无论是通过食物摄取还是服用补充剂，如何科学地获取足够的维生素B成了新的养生趋势。全谷物、肉类、鸡蛋等富含维生素B的食物是首选，但对于素食者或消化系统疾病患者来说，补充剂可能更为合适。然而，过量服用补充剂也可能对身体造成伤害。因此，在选择食补还是药补时，最好先咨询医生或营养师的意见，以确保身体健康。

维生素B是一组水溶性维生素，包括维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12等。它们在人体中具有重要的代谢和调节作用，对神经系统、心血管系统、消化系统等都具有重要影响。然而，由于现代人生活压力大、饮食不规律等原因，维生素B缺乏的现象越来越普遍。

根据联安预防医学机构的营养师罗季怡的研究，以下六类人群最容易缺乏维生素B：

1. 孕妇与备孕者：怀孕期间体内激素和营养需求增加，维生素B群可以协助调节孕期荷尔蒙，缓解孕吐与情绪波动。另外叶酸对于胎儿的神经管发展很有相关，所以建议备孕期与怀孕初期都需要补充，来降低胎儿神经管发育缺陷的风险。

2. 高龄者：随着年龄增长食欲不振，让摄取的营养减少外，胃酸的减少与缺乏内在因子，更是造成人体对于维生素B12的吸收率会下降。当体内维生素B12不足时就会容易增加贫血、认知能力下降与增加老年失智的风险。

3. 素食者：尽管某些植物性食材含有部分维生素B群，但是普遍含量都不高。又维生素B12主要存在于动物性食物中，所以长期茹素者（尤其全素者）可能会有维生素B12缺乏的问题，进而造成贫血、神经病变等疾病。

4. 压力大者：维持专注力与精力、稳定情绪与体内压力荷尔蒙的代谢，都与维生素B群有关。长期承受压力状态下，会加快体内维生素B群的消耗，导致容易疲倦、情绪不稳等症状产生。

5. 外食多者：外食往往无法摄取到均衡的营养素，像是全谷类、深绿色叶菜类、豆类等富含维生素B群的食物都容易摄取不足。外加高油高糖、过加工、过精制饮食与高温烹调，这些都容易造成外食的维生素B群的不足与流失。当饮食来源的摄取减少，容易会造成身体疲倦与精力不足等症状产生。

6. 熬夜、饮酒过量者：酒精会干扰维生素B群的吸收与储存，尤其长期饮酒会导致维生素B1缺乏，进而造成精神不济、记忆力减退等症状。

食补：安全但效果较慢

通过食物补充维生素B是最自然、最安全的方式。富含维生素B的食物主要包括：

• 全谷物：如糙米、燕麦、小麦胚芽等，富含B1、B3和B5。
• 瘦肉：尤其是牛肉和猪肉，含有多种B族维生素。
• 鸡蛋：蛋黄中含有丰富的B2、B6和B12。
• 奶制品：牛奶、酸奶和奶酪是B2和B12的良好来源。
• 豆类：如黑豆、绿豆和扁豆，富含B1和B9。
• 坚果：杏仁、核桃和花生等富含B2和B3。
• 绿叶蔬菜：菠菜、西兰花等富含B2和B9。

然而，通过食物补充维生素B存在一些局限性：

1. 需要均衡的饮食结构，对于饮食不规律或偏食的人来说可能难以实现。
2. 效果较慢，对于已经出现维生素B缺乏症状的人可能不够及时。
3. 部分维生素B（如B12）在烹饪过程中容易流失。

药补：快速但需谨慎

维生素B补充剂可以快速补充身体所需的维生素B，适合以下情况：

1. 饮食不均衡或无法通过食物获取足够维生素B的人群。
2. 已经出现维生素B缺乏症状的人。
3. 特殊人群，如孕妇、老年人和素食者。

选择维生素B补充剂时需要注意以下几点：

1. 选择含有完整8种B族维生素的产品，确保全面补充。
2. 优先选择天然来源、无添加的产品，减少化学物质的摄入。
3. 关注产品的吸收率和活性，选择经过科学验证的配方。
4. 选择信誉良好的品牌，确保产品质量。

孕妇和备孕者

孕妇和备孕者需要特别关注叶酸（B9）的补充。叶酸对胎儿神经管发育至关重要，可以有效预防胎儿神经管畸形。建议从备孕开始就补充叶酸，并在孕期持续补充。

老年人

老年人由于胃酸分泌减少和吸收能力下降，容易缺乏维生素B12。建议老年人选择含有B12的补充剂，并在医生指导下进行补充。

素食者

素食者由于饮食限制，容易缺乏维生素B12。建议素食者定期检查血液中的B12水平，并在医生或营养师的指导下补充B12。

1. 选择合适的补充剂：推荐选择含有完整8种B族维生素的产品，确保全面补充。同时，优先选择天然来源、无添加的产品，减少化学物质的摄入。

2. 关注吸收率和活性：选择经过科学验证的配方，确保维生素B能够被身体有效吸收利用。例如，活性维生素B可以直接被人体吸收，不需要肝脏转化，更适合肝功能不佳的人群。

3. 适量补充：维生素B虽然是水溶性维生素，过量摄入会随尿液排出，但长期大量补充仍可能对身体造成负担。建议按照产品推荐剂量服用，不要自行增加剂量。

4. 定期检查：如果条件允许，建议定期检查血液中的维生素B水平，以便及时调整补充方案。

5. 选择信誉良好的品牌：市面上维生素B补充剂品牌众多，质量参差不齐。建议选择口碑好、有质量保证的品牌，如Thorne悦恩、普瑞登等。

6. 注意保存方式：维生素B容易受热吸潮发生氧化，建议购买小包装的产品，并存放在阴凉干燥处。

7. 遵医嘱服用：如果正在服用其他药物或有特殊健康状况，请在医生指导下服用维生素B补充剂，避免药物相互作用。

8. 注意服用时间：水溶性维生素B建议饭前服用，而脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）则建议饭后服用。

9. 保持健康生活方式：补充维生素B只是保持健康的一部分，还需要保持均衡饮食、规律作息和适量运动。

维生素B对人体健康至关重要，但补充方式需要根据个人情况选择。对于大多数人来说，通过均衡饮食摄入维生素B是最理想的方式。然而，对于特殊人群或饮食不规律的人来说，维生素B补充剂可以作为有效的补充手段。选择补充剂时需要谨慎，建议在医生或营养师的指导下进行。同时，保持健康的生活方式才是维持身体健康的根本。