北京市卫健委推荐：年夜饭如何做到营养均衡？
北京市卫健委推荐：年夜饭如何做到营养均衡？
随着春节临近，年夜饭的筹备工作已经提上日程。如何在享受美食的同时，保证营养均衡？北京市卫健委发布了一份科学实用的年夜饭指南，从食材到搭配，从烹饪到用餐，给出了全面的健康建议。
主食：粗细搭配，营养均衡
年夜饭的主食往往容易被忽视，很多人会因为丰盛的菜肴而减少主食的摄入，甚至完全不吃主食。主食中的碳水化合物是人体能量的重要来源，建议每天摄入谷类200300克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50~100克。年夜饭主食可以制作“五谷丰登”，将红薯、南瓜、芋头、玉米、紫薯等粗粮搭配在一起，既美观又营养。
在制作饺子时，可以采用一些小技巧提升营养价值。比如在和面时加入粗粮粉或豆粉，增加矿物质、B族维生素和膳食纤维的摄入。还可以在面粉中加入蔬菜汁，如芹菜汁、胡萝卜汁等，既保留了蔬菜中的营养素，又让饺子皮颜色更加诱人。
荤菜：优选鱼虾，清淡烹饪
年夜饭的餐桌上总是少不了大鱼大肉，建议优先选择鱼虾或禽肉类，它们饱和脂肪酸含量低，不饱和脂肪酸比例高，对健康更有益。在烹饪方式上，尽量选择清蒸、凉拌等清淡的方式，减少油炸、红烧、糖醋等重油重盐的烹饪方法。
肉类的选择也很重要。建议选择鱼、鸡胸肉、瘦肉等低脂肪、高蛋白的食材。比如清蒸鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于降血脂。同时要注意控制每餐的肉食摄入量，避免过多摄入高热量食物。
蔬菜：色彩丰富，搭配合理
蔬菜是年夜饭中不可或缺的一部分，不仅能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还能增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。建议每天摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。深色蔬菜（如深绿色、红色、橙色、紫色）富含更多的营养素和抗氧化剂，如绿色的菠菜、油菜，橘红色的胡萝卜、番茄，紫色的紫甘蓝，黑色的菌菇、木耳等。
在搭配上，要注意食材的多样性，不同菜品的食材种类尽可能不重复。比如可以制作凉拌三丝（胡萝卜、黄瓜、豆腐皮）、拌菌菇、蔬菜沙拉等凉菜，以及清炒时蔬、烩虾仁、蒸排骨等热菜。
水果：低糖高营养，解腻佳品
水果不仅能补充维生素和矿物质，还能帮助解腻。一般健康人群每天应保证摄入200~350克新鲜水果，高血糖人群每天吃150克左右低血糖生成指数（GI）的新鲜水果，最多不超过200克。低GI水果包括苹果、柑橘类、猕猴桃、草莓、蓝莓、西梅和柚子等。推荐吃水果的时间在两餐之间，比如上午9点至10点或下午3点至4点。
烹饪方式：低油低盐，健康美味
烹饪方式对食物的营养健康影响很大。建议尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油低盐的烹饪方式，减少油炸、油煎等高脂肪的烹饪方法。同时，控制每人每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过5克。
饮品：少糖少酒，健康优先
春节期间，饮料和酒水是餐桌上的常客，但过多的糖分和酒精摄入会对健康造成负担。如果饮酒，应控制在适量范围内，做到小酌浅饮，并且选择酒精度较低的啤酒或者红酒。喝饮料可以选择无糖饮料、纯正无额外添加糖的果汁、无糖茶饮料等，避免过多饮用含糖饮料、奶茶等。
零食：选择健康，控制分量
坚果是年夜饭中常见的零食，富含蛋白质、不饱和脂肪酸和微量元素。因为坚果热量较高，应适量食用，建议每天坚果摄入量约10g左右，大约是23个核桃或78粒杏仁、8~10个腰果、一把半葵花瓜子。优先选择脂肪含量较低的原味坚果，不要选择盐焗、奶油、油炸或糖衣坚果。
实用小贴士
- 荤素比例：建议控制在1:2左右，保证足够的蔬菜摄入。
- 就餐时间：年夜饭最好在晚上八点前吃，避免过晚影响消化。
- 食材新鲜：尽量选择新鲜食材，避免过多食用腌腊食品。
- 避免剩菜：合理安排餐餐换品种，每餐八九分饱，减少食物浪费。
通过合理的搭配和健康的烹饪方式，我们完全可以在享受美味的同时，保证营养均衡，让年夜饭既传统又健康。祝大家度过一个欢乐祥和的新春佳节！