杂豆，被低估了的健康主食，有3大优点

杂豆，被低估了的健康主食，有3大优点

民间常说，“五谷宜为养，失豆则不良”，其中的“豆”除了我们常说的大豆，也包含杂豆类食物。杂豆类主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

杂豆的3大营养

杂豆别看占着一个“杂”字，但是营养成分可不少。

1. 杂豆碳水化合物含量高

杂豆与大豆相比， 碳水化合物含量较高，约含 50% ～ 60% 的淀粉，所以杂豆类经常被作为主食看待。

2. 杂豆富含赖氨酸

杂豆蛋白质含量约 20%，低于大豆，但是氨基酸的组成与大豆相似，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。

3. 杂豆富含维生素

杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

与精制米面相比，杂豆可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

此外，杂豆中脂肪含量低，为1%左右。

3个吃杂豆的小妙招

杂豆营养丰富，其实，杂豆类食物不用特意单独去吃，只要在日常吃饭中巧安排，就可以满足膳食营养需要：

1. 杂豆融入主食

白米中放入一把红小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。

2. 杂豆融入菜肴

有些杂豆食物，如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软后，适当调味后可制成美味凉菜，绿豆或红豆泡胀发芽可以炒菜。

3. 夏季常吃鲜豆

杂豆并不都是干豆，其中也包括鲜豆。当下正值夏季来临，天气炎热，可以常吃点鲜豆。

暑季的鲜豆品种丰富，包括豇豆、毛豆、四季豆、蚕豆、扁豆、荷兰豆。

鲜豆类的营养全面，吃法多样。例如，毛豆、蚕豆可以直接煮着吃，豇豆焯后可以用芝麻酱等凉拌。

《中国居民膳食指南（2022）》提到，对于全谷物和杂豆类，建议：

• 2 岁以上幼儿“适量”摄入
• 7 岁以上儿童青少年每天摄入 30～70g
• 14 岁以上儿童青少年每天摄入 50～100g
• 18 岁以上成人每天摄入 50～150g