《睡眠百科》推荐：用意象排练疗法告别噩梦恐惧
《睡眠百科》推荐：用意象排练疗法告别噩梦恐惧
你是否经常被噩梦困扰？是否因为噩梦而感到焦虑不安？《睡眠百科》推荐使用“意象排练疗法”，通过每天花费5-10分钟在头脑中想象新的梦境解决办法，坚持两周，有效消除噩梦带来的恐惧。这种方法简单易行，无需药物辅助，尤其适合那些饱受特发性或创伤性噩梦折磨的人群。赶快试试吧！
什么是噩梦？
噩梦是指带有非常强烈的负面情绪（主要是恐惧）的梦，容易使人惊醒。噩梦通常发生在后半夜，和夜惊不一样，夜惊通常发生在入睡后 1 小时。夜惊者常常大声尖叫或梦游，但令人惊讶的是，当再次平静下来，并被轻声引导回到床上后，他们往往不记得刚才发生了什么。而噩梦则截然不同：噩梦中常常上演生动的动作大片。
噩梦有特发性噩梦和创伤性噩梦之分。在创伤性噩梦中，现实生活中的可怕经历会重现，有时甚至与事发时一模一样，如战争经历、虐待行为、暴力行为、自然灾害等；在特发性噩梦中，常常出现的主题是追逐、迟到、坠落和亲人的死亡。
我们在梦中常常梦见自己不受控制地坠落。巨大的失望情绪或突如其来的重大损失都有可能催生这样的梦。一些人在经历过创伤性事件后患有创伤后应激障碍，会梦到相关的噩梦，而特发性噩梦则多遵循“易感-应激”模式。有些人容易做噩梦，因为他们敏感、有创造力且想象力丰富。
压力（职业压力、个人压力和健康压力）也会提高人们做噩梦的频率，也就是说，清醒时的负面情绪会在噩梦中加剧。这种模式很重要，因为有些人担心，噩梦意味着他们的“地下室里有尸体”，或者噩梦会成真。
意象排练疗法是什么？
如果噩梦对生活产生了严重的负面影响，如果噩梦长期折磨着我们，那么任何药物都无济于事，相反，有些抗抑郁药甚至会加剧噩梦。因此，我们首先要远离药片，并全身心地投入创造性的思维中。
许多睡眠医学协会会认为心理治疗是消除噩梦的首选方法。这种方法称为“意象排练疗法”（Imagery Rehearsal Therapy）。其优点是非常简单，可以独立操作。其基本假设是，如果不积极处理带有无助感的噩梦，噩梦就会趋于稳定。
事实上，做梦的人会让自己清醒过来，以达到“偷偷”摆脱困境的目的—这是一种终极的逃避策略。但这也意味着，做梦的人无法认识到，自己在睡梦中也是可以解决这个问题的。
如何进行意象排练疗法？
这种疗法要求每天花费 5 ～ 10 分钟的时间在头脑中想象新的梦境“解决办法”，坚持两个星期，直到牢记于心。有趣的是，不愉快的梦境通常会完全消失。虽然人们很少直接梦到那些“解决办法”，但梦中会感觉自己更强大，甚至在其他新情况下也是如此。我们明白了一种新的逻辑：“梦中遇到困境意味着我们要去‘寻找解决办法’，而不再是‘醒来’。”
例如，在梦见自己被追踪的情况下，逃跑是一个特别不好的策略：你会越来越害怕，而且跑得越快，追捕者的速度也就越快。另外，躲藏也不是一个好策略，因为毕竟仍有可能会被发现。有一种好的解决办法是想象自己拥有强大的帮手，面对追捕者，直面恐惧：警察会逮捕追捕者，并且人们也可以幻想自己和熟悉的人一起谈论、解决这件事。这让人在想象中感到一切尽在掌握。
一位做噩梦的青少年说，在梦中，有一只大蜘蛛落在了她的头上，接着自己就从恐惧中醒来。然后，她可以想象她的父亲来把蜘蛛赶走，她的母亲把她的头发彻底洗干净，这样蜘蛛的后代就不能在她的头上生存了。在幻想得到这些帮助后，这位做噩梦的青少年感觉不再害怕—危险解除了。
对儿童的特别建议
针对儿童，可以使用绘画辅助的疗法。我们可以让儿童先画出噩梦的主要场景，然后问他们：“你能在图中画出什么来让自己不那么害怕？”一个做鬼怪噩梦的 5 岁男孩在自己和鬼之间画了一头动物来保护自己。他以绘画的方式反复练习，很快，做噩梦的频率就降低了，且在其他梦境中也变得更加活跃。因此，这种意象排练疗法不仅有利于消除噩梦，也有助于克服其他恐惧。
科学依据
意象排练疗法的科学依据在于，它帮助做梦者认识到在睡梦中也可以解决问题，而不是选择逃避。通过这种训练，人们在梦中会感到更强大，噩梦的频率也会降低。
其他建议
除了意象排练疗法，还有一些方法可以帮助缓解噩梦带来的负面情绪：
理解梦境的象征意义：噩梦常反映潜意识中的情绪或压力。试着分析梦境与现实生活的联系，找到潜在的心理需求。
调整心态和行为：
- 接受情绪：允许自己感受恐惧、焦虑等情绪，并告诉自己这是正常的反应。
- 放松身心：尝试深呼吸、渐进性肌肉放松或冥想来缓解紧张感。
- 转移注意力：避免反复回想梦境，可以通过听音乐、阅读等方式让自己平静下来。
- 积极应对：找出引发噩梦的压力源并采取行动解决，如调整工作方式或寻求支持。
- 倾诉分享：与信任的人交流你的感受，释放内心的压力。
改善睡眠环境和习惯：
- 确保卧室舒适、安静，营造良好的睡眠氛围。
- 避免睡前接触恐怖内容，如电影或小说。
- 保持规律作息，建立稳定的生物钟。
- 尝试“梦境重建”：醒来后记录梦境并想象一个积极的结局，以改变对噩梦的认知。
专业帮助：如果噩梦严重影响生活，建议咨询心理医生或专业人士，他们能提供针对性的支持和治疗。
中医调理：从中医角度看，脾胃虚弱可能导致噩梦频发。注意饮食健康，避免寒凉食物，同时规律作息和适度运动也有助于改善。
总之，面对噩梦带来的负面情绪，关键是接纳自己的感受，采取积极措施调整心态和生活习惯。必要时寻求专业帮助，以恢复心理健康和生活质量。