久坐族必看：7个动作告别坐骨神经痛！
久坐族必看：7个动作告别坐骨神经痛！
据统计，高达80%的成年人曾经历过下背痛，而坐骨神经痛是其中最常见的类型之一。对于久坐族来说，长时间保持同一姿势不仅会导致肌肉紧张，还可能压迫坐骨神经，引发从下背部延伸至腿部和足部的放射性疼痛。幸运的是，通过一些简单的瑜伽体式和拉伸动作，可以有效预防和缓解这种疼痛。
平板支撑：强化核心肌群
动作要领：俯卧撑起，头部、肩胛骨和臀部成一条直线。手垂直于肩膀正下方，双脚并拢。收紧腹部肌肉，保持15秒，确保腰部不塌陷。保持深呼吸，防止血压升高。
注意事项：如果感到疼痛、麻木或刺痛，应立即停止。可以尝试改良版，即用手肘和膝盖支撑。
推荐次数：3组，每组15秒，每组间休息30秒，逐渐增加至30秒。
侧平板支撑：增强腹部斜肌
动作要领：侧躺，身体成一条直线，肘与肩对齐。抬起身体，全身重量由肘和脚外侧支撑。收紧腹部，保持15秒。
注意事项：如果感到不适，可以尝试改良版，即弯曲膝盖，用肘和膝支撑。
推荐次数：3组，每组15秒，中间休息30秒，换边重复。
五点支撑：锻炼腰背肌肉
动作要领：坐在地板上，身后放一张长椅或沙发。手臂和上背部靠在长凳或沙发上休息。双脚与臀同宽，膝盖弯曲。将臀部向上推，直到躯干呈一条直线。
注意事项：如果感到疼痛、麻木或刺痛，应立即停止。
推荐次数：每天15个，重复三组，每组间休息1分钟。
猫式骆驼式：改善脊柱活动性
动作要领：四肢着地，手在肩膀正下方，膝盖在臀部下方。先收腹拱背（驼峰式），保持5秒。然后将胸部抬向天花板，拱起上背部（猫式），保持5秒。
注意事项：如果感到不适，应立即停止。不适合有椎间盘滑脱症状的人。
推荐次数：5次为一组，3组，每组间休息2分钟。
单膝及胸：提高腰部灵活性
动作要领：平躺，双脚平放在地上，弯曲膝盖。双手抓住右膝，慢慢拉向胸部，保持20-30秒，换腿重复。
推荐次数：每条腿重复3到5次。
臀桥：增强臀部肌肉
动作要领：平躺，双下肢屈髋屈膝踩住垫面，慢慢把臀部抬起，使身体侧面呈一直线。保持30-60秒。
注意事项：可尝试前脚掌离地、脚跟着地，将发力感集中于臀和腿的后侧肌群。
推荐次数：5组。
站姿俯身手碰对侧脚尖：拉伸腿部肌群
动作要领：站立，双腿分开，双臂放松垂于身体两侧。向前弯腰，保持双腿垂直地面，双手尽量向下伸直。然后以左手触碰对侧右脚脚尖，做完还原至站立姿势，再以右手触碰左脚脚尖。
注意事项：每次触碰都尽可能向地面伸展。
推荐次数：5-6次为一组，每天练习1-2组。
温馨提示：
- 在开始任何新的运动计划前，请先咨询医生或专业人士，确保这些动作适合您的身体状况。
- 每个动作都要循序渐进，不要勉强自己，注意身体的反应。
- 保持良好的姿势和生活习惯，避免长时间久坐，定期变换姿势。
- 坚持每天练习，持之以恒才能看到效果。
通过这些简单易行的动作，可以有效缓解坐骨神经痛的症状。但若疼痛持续或加剧，建议尽快就医寻求专业帮助。