冬季腰疼？试试这7个动作！
冬季腰疼？试试这7个动作！
随着冬季的到来，腰疼成为了很多人的困扰。近期，不少市民反映，随着气温骤降，腰部疼痛症状也在加重。专家提醒，寒冷和潮湿是腰椎间盘突出症的直接诱因，冬季因此就诊的患者明显增多了，而久坐、缺乏运动等日常习惯，也让年轻人成为高发群体。
复旦大学附属华山医院推荐的“麦肯基七步疗法”是一套科学、系统的腰痛康复训练方案，通过简单的日常锻炼，不仅能有效缓解疼痛，还能预防慢性腰肌劳损的发生。每天只需几分钟，在家就能轻松练习，让你告别腰疼烦恼。
麦肯基七步疗法详解
第一步：俯卧
这是麦肯基疗法的基础训练，在其他训练前都应该先做练习。
动作要领：
- 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。
- 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。
练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。
第二步：俯卧伸展
注意：只有做过练习1之后才能做练习2，同时作为练习3的预备动作。
动作要领：
- 保持练习1的姿势。
- 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
- 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟。
练习频率：像练习1一样，也是每2小时做一次。
第三步：卧式伸展练习
注意：在第一次进行练习3前，应该先做一次练习1和练习2。
动作要领：
- 保持俯卧的姿势，面向前方。
- 将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。
- 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
- 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。
练习频率：每组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组。
第四步：站立伸展运动
注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习4代替练习3；而在完全康复后，练习4也是很好的预防工具。
动作要领：
- 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。
- 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
练习频率：随时都可以做。
第五步：平躺弯曲运动
注意：这项练习可以被用来治疗下背部的僵硬感。
动作要领：
- 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放。
- 使双腿靠近胸部。
- 双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习5后必须马上做练习3。
第六步：坐式弯曲运动
注意：无论练习5是否有效，请在连续一周后再开始练习6。
动作要领：
- 将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上。
- 向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。
- 双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲。
- 继续弯曲。
练习频率：每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习6后必须马上做练习3。
第七步：站立弯曲
注意：练习6连续两周后再开始练习7。
动作要领：
- 双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。
- 向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
练习频率：每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习7后必须马上做练习3。
冬季腰疼的预防和护理
除了麦肯基七步疗法，冬季腰疼的预防和护理也非常重要。以下是一些实用建议：
保暖：寒冷和潮湿是腰椎间盘突出症的直接诱因，因此冬季应注意腰部保暖，避免受凉。
适度运动：长时间久坐或久站都会加重腰椎负担，建议每隔1-2小时起身活动5-10分钟，做一些腰部伸展运动。
正确姿势：无论是站立、坐着还是运动，都要注意维持良好的身体姿态。搬重物时要尽量让胸腰部挺直，髋膝部屈曲，起身时以下肢用力为主站稳后再迈步。
合理饮食：保持均衡饮食，确保摄入足够的营养，特别是钙和维生素D，以维持骨骼健康。
充足睡眠：保持良好的睡眠习惯，避免熬夜，每天晚上11点之前睡觉，有助于身体恢复。
通过坚持麦肯基七步疗法和日常预防护理，可以有效缓解冬季腰疼，提高生活质量。如果腰痛持续或加剧，建议及时就医以明确病因并获得针对性治疗。