南京市第二医院推荐：高考备考期间的科学饮食指南

南京市第二医院推荐：高考备考期间的科学饮食指南

引用

人民网

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来源

1.

http://kpzg.people.com.cn/BIG5/n1/2024/0603/c404214-40248726.html

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27651527

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https://www.xbj.cc/html/2024/1014/22988.html

随着高考的临近，考生们进入了最后的冲刺阶段。在这个关键时期，合理的饮食安排对于保持良好的身体状态和精神面貌至关重要。南京市第二医院营养医师王霞指出，科学合理的饮食不仅能为考生提供充足的能量，还能帮助缓解考试压力，提高学习效率。

规律性

保持规律的饮食习惯是高考期间饮食的基础。考生应该保持一日三餐定时定量，避免因饥饿或饮食不当引起的血糖波动。规律的饮食有助于维持体内的能量平衡，确保大脑和身体得到持续的营养供应。

均衡性

均衡饮食意味着食物种类要丰富，营养素要全面。高考期间，考生的脑力消耗很大，需要摄入充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。具体来说：

• 碳水化合物是大脑活动的主要能量来源，考生可选择全谷类食物，如糙米、全麦面包和燕麦等。
• 蛋白质可以从瘦肉、鸡蛋、奶制品、豆类和坚果中获取。
• 脂肪建议选择富含ω-3脂肪酸的深海鱼类，以及橄榄油和亚麻籽油等健康油脂。
• 考生每天应摄入至少5种不同颜色的蔬果，如胡萝卜、西红柿、菠菜等，以确保摄入多种维生素和矿物质。

清淡性

清淡饮食并非意味着食物毫无味道，而是要少油、少盐、少糖。过于油腻和重口味的食物会加重胃肠道负担，不利于考生保持良好的状态。建议采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方法，避免煎炸和烧烤。

早餐：主食+蛋白质+蔬果

早餐是一天中最重要的一餐，应该保证充足的主食摄入。主食类食物可以提供稳定的血糖，让大脑思维能力持续运转。例如，一碗暖暖的小米粥、紫米粥或杂粮粥，这些都是开启良好一天的金钥匙。同时，搭配牛奶、鸡蛋等优质蛋白质，以及新鲜的水果和蔬菜，可以为考生提供全面的营养。

午餐：荤素搭配，控制精米白面

经过一个上午的奋笔疾书，考生已经精神疲惫，如果中午吃血糖会快速升高的饭食，很容易导致孩子餐后昏昏欲睡，因此不要吃过多的精米白面类的主食，而是要适当给孩子吃些粗粮、薯类、豆类等富含B族维生素的主食，因为这样可有助于提高孩子考试期间大脑的工作效率。另外，蔬菜、水果，尤其是各种深绿色叶菜类，比如菠菜、油麦菜等都富含多种矿物质元素，对于稳定情绪有良好的帮助，所以吃午餐时，你可以先让孩子多吃些蔬菜，然后再吃肉和主食，更注意要荤素搭配，细嚼慢咽，吃饱即可，不要吃到撑。

晚餐：清淡为主，八分饱即可

良好的睡眠才能保证第二天的从容应试，考试期间应该按照正常的时间休息，不要过早，更不能过晚。所以晚餐不要吃过于油腻的食物，比如红烧肉、烧烤等，而且要在清淡、多菜少肉的前提下，要适当减少食量，八分饱就可以了，更不要喝咖啡、浓茶等刺激神经兴奋的饮品，这些都会影响孩子的睡眠质量。但你可以给孩子加少量淀粉类夜宵，比如，一杯酸奶或一杯牛奶也是不错的选择，当然这前提是，孩子日常有饮奶习惯，不存在乳糖不耐受或过敏的情况。另外，对于情绪较紧张的孩子，晚餐后可以吃一粒复合B族维生素和200－300毫克的钙片，这样可以帮助孩子放松情绪。

1. 避免盲目进补：不要随意给孩子服用人参、燕窝等补品，这些补品可能引起上火、消化不良等问题，反而影响考生状态。

2. 注意食品安全：确保食物新鲜，避免食用腐败变质或过期食品。尽量不要尝试平时没吃过的食物，以免引起肠胃不适或食物过敏。

3. 合理安排饮品：建议考生多喝白开水，保持每天1500-2000毫升的摄入量。可以适量饮用酸梅汤、柠檬蜂蜜水等饮品，但要避免过量饮用功能性饮料如红牛等。

4. 保持良好的饮食习惯：每顿饭吃到七分饱即可，避免过量进食。用餐时要细嚼慢咽，给大脑足够的时间接收到饱腹信号。

早餐：燕麦粥+鸡蛋+牛奶

• 原料：燕麦50克，水500毫升，鸡蛋1个，牛奶250毫升
• 做法：将燕麦与水一起放入锅中，煮沸后转小火煮约10分钟，至燕麦变软。鸡蛋煮熟或煎熟，与牛奶一起食用。
• 营养价值：燕麦富含膳食纤维和B族维生素，有助于促进胃肠道蠕动和提供持久能量。鸡蛋和牛奶提供了丰富的蛋白质和钙质，有助于增强体力和提高注意力。

午餐：清蒸鱼+蔬菜沙拉+糙米饭

• 原料：鱼肉（如鲈鱼、鲤鱼）150克，蔬菜（如生菜、黄瓜、番茄）适量，糙米100克
• 做法：鱼肉洗净切片，用少量盐、姜丝腌制10分钟，然后清蒸至熟。蔬菜洗净切丝，加入沙拉酱拌匀。糙米提前浸泡30分钟，然后煮熟。
• 营养价值：鱼肉富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于促进大脑发育和提高记忆力。蔬菜沙拉富含膳食纤维和维生素C，有助于促进胃肠道蠕动和增强免疫力。糙米饭富含B族维生素和膳食纤维，有助于提供能量和促进胃肠道健康。

晚餐：红豆薏米粥+凉拌黄瓜

• 原料：红豆50克，薏米50克，水800毫升，黄瓜1根
• 做法：红豆和薏米提前浸泡2小时，然后一起放入锅中，加入水煮至软烂。黄瓜洗净拍碎，加入少量盐、醋和蒜末拌匀。
• 营养价值：红豆薏米粥富含膳食纤维和维生素B群，有助于促进胃肠道蠕动和提供能量。凉拌黄瓜清爽可口，有助于解暑开胃。

在高考这个关键时期，科学合理的饮食安排对于考生来说至关重要。通过保持规律的饮食习惯、注重营养均衡、选择清淡易消化的食物，考生可以更好地应对考试期间的身心挑战。希望以上建议能帮助考生和家长做好充分准备，让考生以最佳状态迎接高考，发挥出最出色的水平。