足底筋膜炎康复训练，你做对了吗？
足底筋膜炎康复训练，你做对了吗？
足底筋膜炎是常见的足部问题，主要表现为足跟和内侧足底疼痛。康复训练是治疗的关键环节，但很多人可能不知道正确的训练方法。本文将为您详细讲解足底筋膜炎的正确康复训练方法，帮助您避免错误的训练方式，加速康复。
什么是足底筋膜炎？
足底筋膜炎是足底肌腱或筋膜发生无菌性炎症所致，常见症状包括脚跟疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时疼痛剧烈且持续。晨起时疼痛明显，行走过度会加剧，严重者甚至站立休息时也会感到疼痛。
康复训练的关键是什么？
康复训练是治疗足底筋膜炎的重要环节，主要包括以下几个方面：
恢复足底筋膜弹性：通过按压、滚复健球等方式，帮助恢复足底筋膜的弹性和力量。
足跟坠运动：通过拉筋和放松运动，缓解足底筋膜的紧张状态。
缩足运动：学习正确的缩足运动以建立足弓，保持足弓立起来的姿势，而不是抓脚趾。学会缩足运动后，可以配合功能性运动如深蹲、跨步、分腿蹲等。
力量训练：加强足底、小腿、大腿和臀部的肌群力量，进行功能性动作训练。
常见的错误训练方式有哪些？
错误的拉伸方式：一些不当的拉伸运动可能会加重足底筋膜的损伤，导致疼痛加剧。
过早进行高强度运动：在足底筋膜炎未完全康复的情况下，过早进行高强度运动可能导致病情反复。
不合适的鞋子选择：穿着不合脚或缺乏足弓支撑的鞋子，会加重足底筋膜的负担。
如何选择合适的鞋子？
如果出现莫名原因的足底筋膜炎，即便没有上述提到的风险因子，仍然需要仔细检查鞋子的状况。
首先，一定要把鞋垫抽出来检查内部的支撑和缓冲结构，看看它们是否仍然完整无损。如果缓冲结构已经损坏凹陷，建议直接更换鞋子。
如果鞋子状况良好但仍然出现足底筋膜炎，首先要检查足弓。
- 如果你是高足弓的人，建议选择具有缓震功能的鞋子。
- 而如果你是低足弓的人，足底筋膜会被拉较长，建议选择支撑型的鞋子，这类鞋子通常较硬，具有足弓支撑设计，有助于保持足弓在适当的长度，避免过度拉伸。
- 老年人需要特别注意脚底状况，因为随着年龄增长，足部的肌肉和脂肪会逐渐退化，导致脚底变薄。因此，缓震功能对老年人尤为重要。许多老年人喜欢穿硬底、平底的鞋子，但这样会增加足底的受力。建议选择具有一定厚度和缓冲效果的鞋垫，这样更合适老年人的足部结构。
其他注意事项
减重：对于超重或肥胖的患者，减轻体重可以有效缓解足底筋膜的压力。
消炎：使用抗炎药物减轻炎症。
物理治疗：如震波治疗、超音波治疗等。
放松相关肌群：通过按压和自我按压来放松小腿后侧、前侧、侧面过紧的肌群，学习如何伸展足底筋膜。
训练不足的肌群：检查并加强不足的肌群力量，进行功能性动作训练。
日常管理：
- “小胖墩儿”需要减轻体重，避免过重导致足弓承受过大压力而塌陷；
- 由于扁平足导致下肢负重力线异常，应避免剧烈运动引起扭伤甚至摔倒骨折；
- 选择合适的鞋子，鞋子后邦包裹性要好，而且不宜太软，不宜过松，鞋底摩擦力好，不容易打滑而摔倒；
- 推荐爬山、跑步、跳绳等运动。
足底筋膜炎的康复需要时间和耐心，正确的康复训练方法是关键。通过综合治疗和科学训练，可以有效缓解疼痛，改善足部活动度，预防复发。如果症状持续或加重，建议及时就医，以便明确诊断并获得针对性治疗。