哈佛专家提醒：这组维生素对大脑健康至关重要，但很多人摄入不足

哈佛专家提醒：这组维生素对大脑健康至关重要，但很多人摄入不足

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1.

https://new.qq.com/rain/a/20240904A057EH00

2.

https://www.163.com/dy/article/JKMFMDCK0514BV6Q.html

3.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28382672

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https://news.bioon.com/article/6c73843618e9.html

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https://www.jfdaily.com/news/detail?id=839025

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https://finance.sina.cn/2025-01-05/detail-inecwhpi4656595.d.html?vt=4&cid=76675&node_id=76675

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https://www.womenshealthmag.com/tw/healthhealth/womenhealth/g61871513/depression-jp/

哈佛大学营养精神科医生指出，维持大脑健康第一重要的维生素就是B族维生素。充足的B族维生素不仅有助于降低偏头疼、阿尔兹海默症等疾病风险，还能改善情绪和睡眠，提升整体健康水平。

维生素B的重要作用

维生素B并非单一物质，而是指一组水溶性维生素的统称。它们在人体内发挥着重要作用，主要包括：

• 能量代谢：参与糖、脂肪和蛋白质的代谢过程，帮助释放能量。
• 血液健康：为制造红细胞提供必要营养，支持造血功能。
• 神经系统维护：维持神经系统的正常运作，缓解压力，改善情绪。
• 消化系统支持：促进食物的消化吸收，维护肝脏健康。

主要成员及其作用

维生素B族包括多种重要成分，如硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇（B6）、生物素（B7）、叶酸（B9）和钴胺素（B12）。每种成分都有其独特功能：

• B1（硫胺素）：将糖分转化为能量，缺乏时易疲劳、注意力不集中。
• B2（核黄素）：保护皮肤和视力，预防口角炎及眼睛干涩。
• B3（烟酸）：参与能量代谢，维持神经系统与消化系统健康。
• B5（泛酸）：合成激素，促进伤口愈合，抗疲劳。
• B6（吡哆醇）：调节情绪，促进大脑健康，缺乏可能引发焦虑或免疫力下降。
• B7（生物素）：维护皮肤、头发和指甲的健康。
• B9（叶酸）：参与细胞生长和修复，对孕妇尤其重要，可预防胎儿神经管缺陷。
• B12（钴胺素）：造血和维持神经系统的关键，缺乏可能导致贫血或记忆力减退。

当前摄入现状

根据中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》数据显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。全球范围内，超过40亿人没有通过食物摄入足够的铁（65%）、核黄素（55%）、叶酸（54%）和维生素C（53%）。

日常饮食建议

为了确保充足的维生素B摄入，建议在日常饮食中增加以下食物：

• 全谷物：糙米、燕麦、紫米、玉米等，富含B族维生素和膳食纤维。
• 坚果：核桃、腰果等，富含维生素E和不饱和脂肪酸，每周建议摄入50-70克。
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝等，富含多种维生素B和铁元素。
• 绿叶蔬菜：菠菜、小白菜等，富含维生素B9（叶酸）。
• 奶制品：牛奶、酸奶等，富含维生素B2和钙。
• 瘦肉：鸡肉、牛肉等，富含维生素B12。

注意事项

1. 烹饪方法：过度烹饪会破坏维生素B，建议采用蒸、煮等温和的烹饪方式。
2. 食物搭配：均衡摄入各类食物，避免单一饮食导致的营养不均衡。
3. 特殊人群：孕妇、老年人、素食者等特殊人群可能需要额外补充维生素B。

充足的维生素B摄入对维持大脑健康至关重要。通过合理的饮食调整，我们可以轻松获取足够的维生素B，为大脑和身体提供全面的营养支持。