这些动作让你告别背痛，轻松get美背！

这些动作让你告别背痛，轻松get美背！

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来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=581c830384e6

2.

https://www.huadu.gov.cn/zfxxgkml/gzshdqwsjkj/content/post_9835406.html

3.

https://www.bangkokinternationalhospital.com/zh/health-articles/disease-treatment/do-not-overlook-back-pain

4.

https://www.healthyd.com/articles/sick_at_work/3-mins-back-stretch

5.

https://www.osim.com.hk/Wellness/7-Ways-To-Relieve-Lower-Back-Pain/?srsltid=AfmBOoqD9G3CD14hOo8hQxiTc2cDd-69rOhuDfccYVswGY-eQ3bvyDPZ

6.

https://www.ettoday.net/news/20240911/2815088.htm

长期面对电脑工作导致你的肩膀僵硬、背痛难耐吗？别担心，掌握以下几种简单的伸展运动，每天只需15分钟，就能有效缓解背肩胛骨疼痛。从眼鏡蛇式到下犬式，再到抱膝式，这些动作不仅能帮助你放松紧绷的肌肉，还能提升身体柔韧性，让你拥有一个健康的美背。赶快试试吧，让背痛成为过去式！

你是否经常感到肩背酸痛，甚至影响到日常工作和生活？这很可能是"上交叉综合征"或"静坐劳损"在作祟。

上交叉综合征，又称肩带交叉综合征，是人体前后肌肉力量严重失衡而产生的一种体态问题。当某些肌肉因过度使用而变得紧绷僵硬，而另一些本应支撑身体的肌肉却因缺乏锻炼而松弛无力时，它们之间就仿佛形成了一个错位交叉的“X”形，这就是“上交叉综合征”得名的由来。

静坐劳损则是因为长时间保持同一姿势，导致肌肉缺乏弹性，容易出现肌肉劳损，严重者可导致椎间盘突出或坐骨神经痛等问题。

1. 胸肌拉伸

• 步骤：站立或坐姿，双手交叉置于脑后，轻轻向后拉伸，感受胸部前侧的伸展。
• 注意事项：保持背部挺直，避免弓背。拉伸时保持正常呼吸，不要屏气。

2. 上斜方肌拉伸

• 步骤：将头部向一侧倾斜，同时用同侧手轻轻下压头部，感受颈部侧面和肩膀顶部的拉伸。
• 注意事项：拉伸时力度适中，不要过度用力。保持15-30秒后换另一侧。

3. 胸背肌群锻炼（WLY训练）

• 步骤：坐直，挺胸抬头，屈肘向下，向后，顺势肩胛骨后收，双手形成W状；抬起双臂，前、后臂与身体呈直角，手臂呈L状；继续抬起双臂，伸直向上，双手与身体形成Y状。进行时注意背部肌肉发力。
• 注意事项：动作要缓慢，每个姿势保持5-10秒。初学者可以从简化版开始，逐渐增加难度。

除了定期进行伸展运动外，日常预防也非常重要：

1. 调整坐姿：保持挺胸抬头，避免长时间弯腰驼背。电脑屏幕应调整到与眼睛平齐的高度。

2. 定期休息：每1-2小时起身活动5分钟，做一些简单的伸展运动。

3. 科学运动：每周至少进行30分钟的中等强度运动，如游泳、瑜伽或普拉提，增强背部和肩部肌肉力量。

4. 正确呼吸：避免胸式呼吸，学会用腹式呼吸减轻肩颈负担。

如果疼痛较为严重，可以考虑以下专业治疗方法：

1. 按摩：定期进行肩颈按摩，放松紧张的肌肉。建议找专业的按摩师，避免自行操作造成伤害。

2. 肌能系贴紮：这是一种通过贴布对皮肤产生力学效应来达到减缓疼痛、减轻组织压力的方法。具体操作如下：

   • 先贴蓝色贴紮的部分，為了要支撐頸部豎脊肌，貼紮的時候要把支撐點設在抵觸，把頭低下收起下巴，將布下貼在藍色錨點，分支沿著箭頭方向貼上髮線，最後使用撫平。
   • 放鬆斜方肌，則看黑色貼紮的部分，分別從兩側肩峰位置的黑色錨點，順著黑色箭頭貼在上方斜方肌貼，以及下面一條從肩頸往脊椎貼，最後用手撫平貼布即可。

记住，缓解背肩胛骨疼痛是一个持续的过程，需要耐心和坚持。通过科学的运动和日常预防，你一定能够摆脱背痛的困扰，拥有一个健康、挺拔的身姿！