阜外华中心血管病医院教你科学降压：从饮食到作息的全方位指南

阜外华中心血管病医院教你科学降压：从饮食到作息的全方位指南

引用

中华医学会

等

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来源

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阜外华中心血管病医院作为心血管领域的权威机构，其分享的控压秘诀具有很高的可信度和参考价值。根据该院专家的建议，科学降压主要从四个方面入手：限制钠盐摄入、戒烟限酒、积极运动以及保持规律作息。

世界卫生组织（WHO）建议成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，以促进血压健康，降低心脏病和中风的患病风险。然而，我国居民盐摄入量居世界前列，人均高达11克以上，远超推荐标准。

减少盐摄入的具体方法包括：

• 使用定量盐勺，控制每日摄入量
• 尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等天然香料为食物提味
• 少吃咸菜和酱制食物
• 选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，减少熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的摄入
• 选购食品时查看营养标签，选择钠含量较低的产品

英国伦敦大学的研究显示，每天额外进行5分钟提高心率的运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，可使收缩压降低0.68毫米汞柱，舒张压降低0.54毫米汞柱。运动可分为动态有氧运动、动态抗阻力运动和等长抗阻力运动：

• 动态有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，能有效改善心血管功能
• 动态抗阻力运动：如举重、做俯卧撑等，能增强肌肉力量
• 等长抗阻力运动：如平板支撑、靠墙蹲等，能提高肌肉耐力

成人每晚应保持7-8小时的睡眠。睡眠不足会增加患高血压的风险，睡眠时间越少，血压就可能越高。睡眠时间为6小时或更短，血压可能会急剧升高。如果您已患有高血压，睡眠不足可能会加重血压问题。

此外，阻塞性睡眠呼吸暂停是可能导致高血压的睡眠障碍之一。这种睡眠障碍会导致呼吸在睡眠期间反复停止和开始。如果您在整晚睡眠后仍感觉疲倦，尤其是如果您打鼾，请咨询医务人员。

通过以上方法，可以更准确地监测血压状况，及时发现异常并采取相应措施。