冬季养生小妙招：如何健康过冬？
冬季养生小妙招：如何健康过冬？
随着气温的不断下降，我们不仅要面对寒冷的气候，还需格外注意维持身体的活力与心理的宁静。古人有云“春生，夏长，秋收，冬藏”“春夏养阳，秋冬养阴”，因此，做好冬季养生对于来年的健康状况至关重要。2024年已步入最后一个月，为了更好地迎接冬季的到来，商报君特地就冬季养生知识采访了自治区人民医院中医科副主任医师孔艳华。
冬季养生的整体原则
冬季养生的核心在于“闭藏”。《黄帝内经》中记载：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。”这段话告诉了我们冬季如何养生。其意思是说，冬天最寒冷的三个月，乃是万物生机闭藏的季节。在这个季节里，水面结冰，大地冻裂，所以人不可扰动阳气，应当早睡晚起，一定要等到阳光出现再起床；要让情志如同军队埋伏、鱼鸟深藏、人有隐私、心有所获一般；还要远离严寒之地，靠近温暖之所，切不可让皮肤开启出汗而使阳气大量丧失。这便是顺应冬气、养护人体闭藏机能的法则。
具体养生方法
起居调养
冬季应遵循“早睡晚起”的原则。早睡能够保养人体阳气，使身体保持温热状态，而晚起则可养人体阴气，待日出之后再起床。睡觉时不可蒙头大睡，因被窝中空气不流通，氧气会稀少。人在这样的环境中睡觉，会感到胸闷、恶心，甚至会从睡梦中惊醒并出虚汗。
精神调养
中医讲“志闲而少欲，心安而不惧”，追求内心的平静非常重要。冬至时节，人们其实很容易感到郁闷。因为冬季大多数时候天空不像夏天那样总是晴空万里、阳光普照。这样的天气容易让人心情低落。所以，我们应当注意调节自己的情绪，不要总是烦躁不安，要保持乐观的心态，拥有一个好心情。
运动调养
适度锻炼对心血管、呼吸、消化、运动、内分泌等系统都大有益处。这时，可以根据自身情况选择一些强度不高的体育活动，如慢跑、跳舞、滑冰、打球等，也可以在天气晴好的时候去爬爬山、散散步。锻炼应以微微出汗为宜，切不可大汗淋漓，因为汗多会泄气。
饮食调养
肾脏既要为维持冬季热量支出准备充足的能量，又要为来年贮存一定的能量。在饮食上要时刻关注肾脏的调养，适当多吃动物性食品、豆制品以及补充维生素和无机盐。例如：牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、红薯、萝卜等。
冬季常见健康问题及预防
感冒与流感
- 症状：流鼻涕、打喷嚏、喉咙痛、发热等。
- 预防措施：经常洗手，并使用含酒精的手消毒剂；尽量避免去人群密集的地方；保持良好的通风环境。
- 治疗建议：轻微情况下可通过休息、多喝水来自我恢复；若症状严重，则应及时就医，在医生指导下合理用药。
呼吸道感染（如肺炎）
- 症状：持续性咳嗽、呼吸困难、胸痛等。
- 预防措施：接种相关疫苗；注意个人卫生；增强体质。
- 治疗建议：一旦出现上述症状，请尽快到医院就诊，并按医嘱接受相应的检查与治疗。
心血管疾病
- 原因：低温可导致血管收缩，增加心脏负担。
- 预防措施：适量运动以促进血液循环；控制饮食，减少油腻食物摄入；按时服用药物。
- 注意事项：老年人尤其需要注意保暖，避免剧烈活动。
冻疮
- 症状：皮肤红肿、疼痛甚至溃烂。
- 预防方法：穿戴合适的衣物保持身体温暖；外出时做好防护工作。
- 处理方式：轻度可用温水浸泡缓解；重度需要去医院由专业人员进行处理。
骨关节炎
- 症状：关节僵硬、疼痛加剧。
- 保健小贴士：适当锻炼以增强肌肉力量支持关节；保持理想体重减轻关节压力；必要时可咨询医生开处方药缓解疼痛。
抑郁症
- 现象：情绪低落、兴趣减退等症状可能会在冬季更加明显。
- 自我调节：保证充足的睡眠；积极参与社交活动；培养乐观的生活态度。
- 寻求帮助：当自我调整效果不佳时，应尽早向专业人士求助。
饮食养生建议
唐朝医家孙思邈曾说：“凡欲治疗，先以食疗，既食疗不愈，后乃用药尔。”可见饮食调养胜于药物治疗的重要性，“食疗”是我们特有的华人饮食文化，食疗（饮食疗法）也是养生术中的重要部分，所谓“药食同源”，许多常见的中药也同时是生活日常的食物来源，食疗乃以日常饮食为基础根据个人体质、身体疾病及搭配季节的变化，透过饮食调配，掌握辩证用膳的平衡膳食观，合理且适度地补充营养，从而增强体质，达到以食物预防和治疗疾病的目的，如此才能养生保健吃出健康。举例如常吃的“山药”（即淮山），它是食材常用来烹煮入菜，以营养学来说是属于全榖根茎类，能提供热量、醣类、维生素除了提供热量、醣类、维生素、蛋白质及多種機能性成分，淮山更是一味中藥材，具有潤肺益腎、養胃補脾等功效。
冬令进补需要吗？
“补冬”的观念在台湾十分盛行，是因为早期年代营养及医疗资源并不充裕，因此需要补养；然而生活于现代，经济繁华反而是营养过剩居多，因为劳心工作，应酬熬夜，造就热性体质，临床表徵如口乾舌燥、怕热易汗、便秘、反覆嘴破等，尤其适逢岁末年終之際，聚餐活動熱絡，聖誕大餐、尾牙、跨年趴、過年、春酒，餐餐大鱼大肉，如此下来肠胃常常不堪负荷，因此在进补之前，应三思衡量情况调整啊！
慢性病患者，谨慎进补
- 患有慢性病如糖尿病、肾臟病、痛风等民眾，进补食材若是含有太多高热量、加工高钠食品、高普林的食物，易造成身体负担，要浅嚐輒止。
- 高血压、心血管疾病患者千万要注意，要把握“清淡”原则，选择瘦肉、鱼类等低脂食材，避免内脏类及高脂肪肥皮等。
- 感冒发烧、喉咙痛、急性肠胃炎、皮肤痒，或有免疫功能疾病者等身体处于感染发炎状态时，并不适合进补，以免加重病情变化。
- 真正需要冬令进补的对象是营养缺乏者、体质偏虚寒的人士，临床表现可见身体畏寒，手脚常冰冷、脸色苍白、贫血、倦怠乏力、夜尿多等
正确食补、选择合适体质的方剂，且适量摄取
- 冬天可多吃黑色益肾食品，如黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米、乌骨鸡等“黑色食品”，都可以补肾气。
- 养生原则主乃固摄肾气，生活上避免忙碌过劳，可以多吃些养心安神之品，如大枣、龙眼肉、百合、莲子、小米粥等。日常可食羊肉、核桃、枸杞、红枣、白木耳、白果、莲子等。选择偏温性香辛料，如咖哩、辣椒、胡椒、葱、姜、韭、蒜等可提振阳气。少食生冷食物，以防损伤脾胃及阳气受损降低免疫力。
- 常见补冬所用的配方如薑母鴨、羊肉爐、十全大补汤、八珍汤、药炖排骨非常风行，都是以温补为主的药膳，搭配优质蛋白质及祛寒补中的中药药材，但若是燥热易上火体质，应该改选用不容易上火的平补药膳，比如四神汤，四君子汤等。
- 做个“补冬素食达人”，进补并不一定非得要高脂肪高热量的动物性食材；山药、芋头、红薯、花生、杏仁、胡桃等穀类乾果，以黑芝麻製成的黑芝麻油燉煮麻油猴头菇、素食麻油鸡，一样可以进补到位。
运动养生建议
“三九”是一年中最寒冷的时节。随着全民健身理念日益深入人心，数九寒天里，仍有许多人运动热情不减，坚持在公园、运动场、健身房挥洒汗水。然而，冬季天气寒冷，错误的锻炼方式潜藏着健康危机。医学专家提示，冬季健身更要注重准备工作和结束后的放松活动，运动过程中也需注意适度和保暖，否则健身可能变“伤身”。
选对项目，做足准备
“冬季是锻炼身体的好时节，但应尽量选择低强度运动、有氧运动。”专家介绍，在晴朗、无风的天气里，快走、慢跑、骑行等户外运动可以增强心肺功能，促进血液循环，增强体质；雪上运动以及力量训练、游泳、瑜伽等室内项目，也适合在冬季开展。无论跑步还是“举铁”，运动前的准备工作必不可少。专家表示，冬季气温低，人体肌肉和关节容易僵硬，健身前应热身10至15分钟，以提高体温、增强血液循环，减少受伤风险；户外运动应穿着排汗速干材质的保暖衣物，视环境情况配备防滑鞋、护膝等运动装备，开展冰雪运动还应选择平整的雪场和冰场。
值得注意的是，在冬季运动并非人人适合，有健身计划者应首先全面评估健康状况，防止潜在健康问题因运动恶化。“有心脑血管病史人群应咨询医生，了解自己的身体状况是否适合运动。”专家提醒说，冬季气温低，户外运动时，心脑血管疾病患者面临血压升高、血管收缩、心脏负担加重等风险，从而增加心源性疾病、脑卒中等的突发几率，因此应避免高强度运动或力量训练，并随身携带硝酸甘油、速效救心丸等急救药物。
锻炼有度，科学急救
寒冬里运动不仅考验意志，也存在这一时期特有的健康风险。专家举例说，雪上运动中，摔倒和碰撞时易发生骨折或关节的扭伤、脱位，严重时甚至出现脊柱或神经系统损伤；跑步运动量过大时，人长时间暴露在寒冷环境中会增加关节软组织损伤的风险。“冬季锻炼应量力而行、循序渐进，避免过度劳累。”专家表示，运动时间不宜过长，一次最好控制在40分钟至1小时内；运动的间隙应注意休息，以更快消除肌肉疲劳，防止身体局部负担过重而出现运动损伤。专家还提示，户外运动时应注意呼吸的节奏和深度，避免用嘴呼吸，以防大量冷空气直接进入肺部；运动过程中应及时补充水分和能量。
运动中突发疾病或受伤怎么办？专家说，一旦出现心脑血管疾病症状，应立即停止运动，寻求帮助；如出现呼吸困难，应保持半卧位或坐位，使呼吸道通畅，旁人应及时拨打急救电话寻求专业医疗救助。“运动时不要做其他事，以免发生安全事故。”专家提示，一旦受伤应立即停止运动，出现意识丧失、伤口较大出血不止以及头颈部外伤时，需由旁人立即拨打急救电话并由医护救援人员根据病情积极开展救治：开放性伤口可用干净纱布或衣物简单包扎压迫止血，骨折或关节脱位可用夹板、木板等简易装置初步固定，肌肉拉伤、关节扭伤可冰敷以减轻疼痛和肿胀。
适当恢复，注意保暖
国家体育总局发布的《全民健身指南》指出，一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。“结束锻炼后，做一些放松活动有助于消除疲劳、减轻不适。”专家说，高强度运动结束后不要急于坐下休息，应通过慢跑或行走让呼吸和心率逐步恢复正常，恢复时间一般不少于5分钟，如出现不适应及时就医。冬天身体热量散失较快，运动后的保暖至关重要。专家表示，户外运动放松活动后应尽快回到室内，擦干汗水或洗热水澡，并及时换上干燥、保暖的衣物，避免汗水冷却导致体温下降过快。“冬季运动结束后如果不注意保暖，关节也很容易出问题。”专家表示，体温快速下降以及寒冷的刺激，会导致关节周围的血管收缩，引起血液循环不畅，从而关节周围的氧气和营养供应减少，使关节更易受损和疼痛；而低温和血液循环不畅还会造成炎症介质和致痛物质不能及时代谢，在关节周围积聚，这些物质可引发炎症反应，加剧关节疼痛和肿胀。专家还提醒，运动后要及时补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复和重建；还要确保充足的休息和高质量的睡眠，以促进身体恢复和减少受伤风险。
总之，在寒冷的冬天里，我们不仅要注重身体健康，同样也不能忽视心理健康。通过采取积极有效的预防措施以及适时地求医问药，可以帮助我们安全度过这个季节。如果遇到任何健康上的疑问或者不确定情况，请及时联系医疗专业人士获取指导和支持。