冬天太冷不想运动？做这种运动简单又健康！

冬天太冷不想运动？做这种运动简单又健康！

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29608710

随着天气越来越冷，很多人可能会觉得运动变得越来越困难。但是，生命在于运动，冬季适当的锻炼对于增强免疫力、保持身体健康非常重要。本文将介绍两种简单又健康的运动方式，只需要几分钟就能强身健体、预防疾病！

天气趋势

冷暖空气共同影响下，周三白天的降雨会更明显一些，周三夜间雨势减弱。周四将以阴到多云天气为主，有些短时小雨。周三和周四这两天的温差较小，总体保持在7～10℃之间。周五和周六受冷空气扩散影响，本市天气转好，风力增大，气温再度小幅下降。

入冬进程

上海地区的入冬标准：立冬之后连续5天日平均气温小于10℃，首日为入冬日。

前天本市徐家汇站的日平均气温为7.5℃，昨天也是小于10℃的趋势。以目前最新的预报来看，雨水的到来带来了“戏剧性”的变化。阴雨打压下，未来两天气温不高，上海有可能就此完成入冬进程。

能否入冬，就看今天的气温变化了。

入冬进程加载中

天气越来越冷
只想把手脚缩进温暖的被窝
根本不想动啊

生命在于运动
冬季也需要适当锻炼
增强自身免疫力
保持身体健康
然而很多人工作、学习了一天
没有太多时间运动
身体疲惫
也没有足够的精力开展高强度运动
别担心
静宝带来这两种简单又健康的运动
只需要几分钟
就能强身健体、预防疾病！
甚至比走路还简单！

01 踮 脚

按中医理论，脚被誉为“人体的第二心脏”。从脚趾到小腿、大腿内侧，有三条重要的经络——脾经、肝经和肾经，统称为足三阴经。

踮脚时，能够直接刺激这些经络，使气血向上运行，进而温补内脏，激发中气，调和气血。这种自下而上的气血流动，如同给身体注入了一股新鲜的活力，有助于提升整体生命力。

因此，踮脚这个动作
虽然看似微不足道，
但长期坚持下来，
或能带来意想不到的健康益处。

踮脚的好处

1. 预防骨质疏松
   人体在放松情形下，常做踮脚运动，可以强健骨骼，有利于骨细胞积存骨钙的活动，预防骨质疏松。

2. 预防跌倒崴脚
   经常踮脚可以发展小腿后群肌力，增强足弓及踝关节周围韧带的力量，提高人体平衡能力。预防跌倒、崴脚等意外的发生。

3. 预防形成血栓
   久坐或久立不动时，常常踮踮脚，可使下肢血液回流顺畅，预防静脉血栓。用力踮脚跟再用力勾脚尖，记住一定要用力，手放在小腿肚子上有明显的感觉肌肉一紧一松，这和我们走路一样有挤压辅助的作用。

4. 改善拇指外翻
   脱掉鞋子，站立踮脚或者踮脚走路，帮助舒缓受累的双脚，分担脚上所承受的压力，锻炼足部肌肉力量，能够对轻、中度拇外翻所造成的畸形有一定的改善。但是，对严重的拇外翻，比如拇外翻的畸形非常严重且伴有疼痛不适感，则不适合做这种活动。

5. 预防静脉曲张
   踮脚运动能够有效调动腿部8块主要肌肉群，尤其是小腿肌肉。这种肌肉的活动可以帮助推动血液向心脏回流，减少下肢静脉曲张的问题，这对于长时间站立或坐着的人来说尤为重要。

6. 预防改善痔疮
   因为站立“踮脚”时脚趾受力会不自主地提肛，让肛门肌肉收缩，使直肠静脉血液向腔静脉回流，可以改善痔核淤血。

7. 缓解腰背酸痛
   现在很多“上班族”整天坐着，坐姿有一点不对的地方，时间久了就会引发弯腰驼背。坚持“踮脚”的话，就可以改善弯腰驼背的迹象，同时刺激到膀胱经开通经气，缓解腰酸背痛的迹象。

8. 有助固肾强腰
   肾乃先天之本，主藏精纳气。踮脚能够刺激足少阴肾经，增强肾脏功能，有助于固肾强腰。对于男性而言，坚持踮脚还能改善排尿不畅等问题。

9. 改善睡眠质量
   踮脚还能帮助调节神经系统功能，缓解紧张情绪，从而改善睡眠质量。对于失眠多梦、睡眠质量差的人群，坚持踮脚有助于恢复良好的睡眠状态。

10. 让心情更舒畅
    每天踮踮脚，不仅锻炼小腿，还能按摩太冲穴，有助于促进气血流通，改善肝气郁结，让心情更舒畅。

练习踮脚，注意这6点

静宝示范踮脚动作

1. 注意动作标准
   身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。

2. 每天做十分钟
   踮脚时身体的全部重量都是需要脚尖来维持的，会增加脚关节的负担。每天10分钟左右即可。若锻炼过程中出现部分位置疼痛，应暂停练习直至好转。

3. 避免用力过猛
   虽然踮脚是一种简单易行的养生方法，但并非所有人都适合。特别是患有高血压、骨质疏松等疾病的人群，在踮脚时应格外小心，避免用力过猛导致身体不适。

4. 多穿舒适鞋子
   不少人为了追求好看，经常会穿偏小或者鞋跟太高的鞋。这样的鞋子不仅影响血液循环，而且很容易让自己的脚受伤，所以建议平时可以多穿舒适、较软的休闲鞋。

5. 结束要做按摩
   踮脚毕竟是一种会锻炼到肌肉的运动，所以运动之后要好好地按揉一下小腿，以免导致小腿粗壮的现象发生。

6. 身边要有依靠
   对于上了年纪的人，或者行动能力差的人而言，站立运动时身体要有依靠物，如椅子、墙等，预防摔倒。

02 碎片化剧烈间歇性运动

追赶公交车或是赶地铁
为了上班打卡或开会不迟到抓紧快跑几步……
日常生活中这样“短暂剧烈间歇性运动”，
很多人都有过。

2024年10月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现，碎片化剧烈间歇性运动能保护心脏，尤其是女性！每天最低进行1.2～1.6分钟剧烈间歇性运动，就能将不良心血管疾病风险降低30%；而如果每天能达到3.4分钟剧烈间歇性运动，不良心血管疾病风险降低45%！

研究人员分析了2.2万名参与者的日常运动数据，他们日常不进行任何有规律的运动且每周休闲散步不超过一次（和很多人一样很少运动，日常几乎没有规律运动习惯）。在平均8年的随访期间，通过让他们佩戴运动追踪器记录他们剧烈间歇性运动持续时间和频率，分析与不良心血管疾病风险的关系。期间共有819人出现了心脏病发作、心衰、中风等不良心血管疾病。分析发现，与没有进行任何剧烈间歇性运动的人相比：

女性：如果每天能有平均3.4分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低45%，心脏病发作风险降低51%，心衰风险降低67%。如果不经常运动的女性，每天进行1.5～4分钟的剧烈间歇性运动，重大心血管疾病的发生风险降低近一半！

男性：最低有益的时间为2.3分钟。如果每天能有平均2.3分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低11%。

日常如何增加剧烈间歇性运动量？

1. 爬楼梯

日常工作生活中，很多人习惯了坐电梯。建议大家可以把日常上楼坐电梯的习惯调整一下，改为上楼时爬楼梯。爬楼梯就属于一种中高强度训练。如果你每天上班、回家要爬十几层楼梯，可以大大增加每天的“中高强度”运动量。

2. 快速走

如果上下班距离较近（5公里以内），建议可以把坐车换成快速走，走路时可以留意下心率和步伐，以每分钟130～140步的速度为好，心率控制在中强度运动范围100～140次/分钟。

3. 自行车

如果上下班距离稍远（5～10公里），可以试试快速骑自行车，快速骑自行车也是一种中高强度运动，可以有效锻炼我们的大腿肌群、心肺能力等。

有运动基础的朋友
还可以尝试进阶一点的高强度间歇训练

4. 高强度间歇训练（HIIT）

（1）开合跳：原地跳起，双脚向身体两侧张开约1.5个肩膀宽，双手在头顶上方击掌后，再跳一次后双脚并拢，双手回到大腿两侧。注意身体要站直、不要驼背。开合跳可以有效地锻炼全身肌肉，提高心肺功能，在家就可以完成。

（2）波比跳：波比跳是一种高强度、全身性的运动，结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳等动作，能够短时间内燃烧脂肪并提升心率。动作下蹲、双手撑地、双脚往后跳、做俯卧撑、缩回双腿、向上跳跃。这些动作能够锻炼到身体的核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等多个肌肉群。

（3）高抬腿：原地高抬腿两脚依次抬高至少离地20厘米，此时大腿尽可能与躯干保持直角90度，来回重复。高抬腿具有不受场地、气候、年龄、运动经验等条件限制，运动强度便于控制等优点，适合各个年龄段的人。

看完静宝的介绍
有没有“蠢蠢欲动”起来呢～
现在就行动起来吧！

本文原文来自澎湃新闻