科学增肌，你真的了解吗？

科学增肌，你真的了解吗？

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240513A00V3R00

2.

https://36kr.com/p/2979659192488200

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https://www.myprotein.tw/blog/training/muscle-hypertrophy-explained/

4.

https://www.aboluowang.com/2025/0121/2163296.html

5.

http://www.bilibili.com/read/cv39693879/

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https://www.gq.com.tw/article/%E7%B5%84%E9%96%93%E4%BC%91%E6%81%AF%E6%99%82%E9%96%93%E7%9A%84%E9%87%8D%E8%A6%81%E6%80%A7

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https://blog.fjb100.com/article/bodybuilding-meal-plan?srsltid=AfmBOopRVUavVDQwcQvH3q1TDwdpT8hPAzyPFNN2gP7FHIml3_WDq9lS

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https://fwdmax.fwd.com.hk/ArticleDetail/sleepafterexercise

11.

https://gymnomadtw.com/article/why-recovery-matters

在追求健康与美好身材的今天，增肌成为了许多人尤其是男性健身爱好者的首要目标。然而，盲目开始增肌而不了解其基本原理往往会导致效果不佳甚至带来伤害。本文将结合专业知识和研究数据，为您详细解析增肌的三大关键点：充足的营养和热量、有效的训练计划以及充分的休息，助您科学增肌，避免走入误区。

肌肥大（Hypertrophy）是指肌肉细胞生长，使肌纤维尺寸增大从而提升肌肉大小的过程。这一过程主要通过以下机制实现：

1. 肌纤维尺寸增大：研究表明，人体肌肉尺寸的增加主要是由于肌纤维截面面积的增大，而非肌纤维数量的增加。在成年后，肌纤维数量似乎已经固定，不会通过训练而增加。

2. 蛋白质合成代谢：人体内始终维持着蛋白质合成与分解的动态平衡。当肌肉受到外力负荷刺激时，会打破这种平衡，增加肌肉内的蛋白质合成，最终达到肌纤维尺寸增长的效果。

3. 激素作用：包括IGF-1、睾固酮、胰岛素、生长激素等多种激素参与肌肉生长的调节。这些激素通过影响蛋白质的转录和代谢，促进肌肉生长。

1. 阻力训练：目前研究证实，通过各种重量进行阻力训练是最有效也是最高效的增肌方式。关键在于：

• 使用至少70% 1RM（最大重复重量）的阻力强度，每组重复8-15次
• 训练至接近力竭，但留有1-3次余力
• 每个肌肉群每周训练10-20组

2. 最新研究发现：美国德克萨斯大学埃尔帕索分校的研究表明，将神经肌肉电刺激（NMES）与阻力训练相结合，能显著提升肌肉增长和力量。NMES通过外部电流刺激神经，模拟大脑对肌肉的激活过程，让肌肉在无需大脑输入的情况下进行收缩。

增肌饮食的关键在于平衡摄入三大营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。

1. 蛋白质：每日摄入量为体重的1.2-1.5克/公斤。优质来源包括瘦肉、鸡胸肉、鱼、乳清蛋白粉等。

2. 碳水化合物：占总能量的50%-60%，优先选择全谷物、薯类等复合碳水。特别注意碳水摄入时机：

• 早晨：摄入全天20%-30%的碳水，以快碳为主
• 训练后：分两次补充，第一次在训练后30-40分钟，第二次在1-2小时后

3. 脂肪：每日摄入量为体重的0.8克/公斤，不超过总热量的30%。确保饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的比例均衡。

1. 组间休息时间：不同训练类型需要不同休息时间：

• 肌力训练：2-5分钟
• 增肌训练：30-90秒
• 耐力与有氧运动：15-45秒

2. 睡眠质量：每晚保证7-8小时高质量睡眠，促进肌肉恢复。

3. 避免过度训练：注意身体信号，防止疲劳累积导致训练效果下降。

通过坚持科学训练、合理饮食和充足休息，您可以更高效地实现增肌目标。记住，增肌是一个长期过程，需要耐心和毅力。希望本文能帮助您建立正确的增肌理念，避免盲目训练带来的伤害。