上古社区教你如何管理胆固醇

上古社区教你如何管理胆固醇

“医生，我体检发现胆固醇偏高，怎么办？”在上古社区最近举办的一场健康讲座上，居民张阿姨提出了这样的疑问。随着生活水平的提高，高胆固醇血症已成为威胁人们健康的重要问题。那么，什么是胆固醇？如何管理胆固醇？让我们一起来听听江建辉医师的专业建议。

胆固醇是血脂的重要组成部分，主要分为两种：

• 低密度脂蛋白胆固醇（LDL）：被称为“坏胆固醇”，其水平过高会增加心血管疾病的风险。
• 高密度脂蛋白胆固醇（HDL）：被称为“好胆固醇”，有助于清除血管中的LDL，保护心血管健康。

根据《中国成人血脂异常防治指南（2019）》，健康人群的LDL应保持在3.4mmol/L以下，而高风险人群（如有心血管疾病家族史者）应在2.6mmol/L以下。一旦LDL超过4.9mmol/L，就需要考虑药物干预了。

1. 避免的食物：

• 高胆固醇食物：如动物内脏、蛋黄等
• 高糖食物：如甜饮料、糖果等
• 高脂食物：如肥肉、奶油等
• 高盐食物：每日摄入量应控制在5克以内
• 酒精制品：会加重肝脏负担，影响血脂代谢
• 高温油炸食品：产生大量反式脂肪酸
• 深加工食品：往往含有较多的添加剂和隐性脂肪

2. 推荐的食物：

• 燕麦：富含β-葡聚糖，能吸附胆汁酸，促进胆固醇排出
• 三文鱼：富含Omega-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯，提升HDL
• 坚果（如杏仁、核桃）：含有不饱和脂肪酸和植物甾醇，能减少胆固醇吸收
• 大蒜：大蒜素可抑制肝脏合成胆固醇，防止血管斑块形成
• 苹果：果胶含量丰富，能加速胆固醇排出
• 西兰花：富含萝卜硫素等抗氧化物质，可抑制胆固醇合成

3. 饮食建议：

• 每日用油量控制在20克以内
• 严格控制饱和脂肪酸的摄入
• 每餐保证主食、蔬菜和蛋白质的均衡搭配
• 每天摄入25-40克膳食纤维，多吃杂粮杂豆和薯类
• 蔬菜摄入量保持在500克左右
• 选择低脂的蛋白质来源，如鸡胸肉、豆腐等
• 添加糖每日摄入不超过50克

运动是降低LDL的重要手段。医生建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。可以选择以下几种方式：

• 快步走：每天30分钟，可分次进行
• 慢跑：每周3次，每次20-30分钟
• 游泳：每周2次，每次30分钟
• 骑自行车：每周3次，每次30-40分钟

运动时要注意循序渐进，避免过度劳累。同时，保持规律的运动习惯比偶尔的高强度运动更为重要。

当通过饮食和运动仍无法有效控制LDL时，可能需要药物干预。常用的降脂药物包括：

• 他汀类药物：能有效降低LDL，稳定动脉斑块
• 贝特类药物：主要用于降低甘油三酯
• 依折麦布：通过抑制肠道胆固醇吸收来降低LDL

使用药物时一定要遵医嘱，定期监测血脂水平，不可自行增减药量或停药。

管理胆固醇是一个长期的过程，需要我们在日常生活中时刻保持警惕。通过合理的饮食、规律的运动和必要的药物治疗，我们可以有效控制LDL水平，降低心血管疾病的风险。记住，健康的生活方式不仅能帮助我们远离疾病，更能提高生活质量，让我们的生活更加精彩。