健身达人必看：如何科学应对肩膀弹响问题

健身达人必看：如何科学应对肩膀弹响问题

引用

MedSci-临床研究与学术平台

等

11

来源

1.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=4a228514e632

2.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=4a228514e632

3.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/vc_8863770423219190676

4.

http://dghb.dg.gov.cn/zsjg/dzsjbyfkzzx/jkzt/jkxj/ztjj/content/post_4167985.html

5.

https://holisticarephysicaltherapy.com/%E9%81%8B%E5%8B%95-%E6%B2%BB%E7%99%82-%E8%82%A9%E9%83%A8-%E7%96%BC%E7%97%9B-%E5%BA%B7%E5%BE%A9/

6.

https://www.avobody.com.hk/post/%E8%86%8A%E9%A0%AD%E5%92%94%E5%92%94%E8%81%B2-%E8%82%A9%E9%97%9C%E7%AF%80%E5%BD%88%E9%9F%BF%E6%88%90%E5%9B%A0

7.

http://www.sctcm120.com/info/1074/16102.htm

8.

https://www.whsph.com/a/jiankangchunjin/jiankangchunjinyiyuan/jiankangch/2024/0728/20007.html

9.

https://holisticarephysicaltherapy.com/%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%99%82%E6%B3%95-%E8%82%A9%E9%83%A8%E5%8A%9B%E9%87%8F-%E6%B4%BB%E5%8B%95%E8%83%BD%E5%8A%9B-%E8%82%A9%E8%A2%96%E5%BA%B7%E5%BE%A9/

10.

https://www.paikang.com.cn/Bicom/656.html

11.

https://www.urbansportsrehabcentre.com/cn/latestnews/nid/148634/

在健身过程中，你是否经常听到肩膀发出“咔咔”的弹响声？这种声音不仅影响训练效果，还可能暗藏风险。今天，我们就来探讨一下肩膀弹响的原因以及如何通过科学的康复训练来缓解这一问题。

首先，我们需要区分两种不同性质的肩膀弹响：

1. 生理性弹响：这是最常见的类型，通常发生在关节活动到某个特定位置时。声音清脆，不伴有疼痛，且在后续活动中不会重复出现。这种弹响是由于关节腔内的气体变化引起的，属于正常现象。

2. 病理性弹响：如果每次活动到同一位置都会出现弹响，甚至伴有疼痛，那就需要警惕了。这可能是肩袖损伤、肌腱炎、关节脱位等病理情况的表现。如果不及时处理，可能会导致更严重的损伤。

对于病理性弹响，单纯的休息并不能解决问题，反而可能导致肌肉萎缩和关节僵硬。正确的做法是通过科学的康复训练来改善肩关节的功能。康复训练的核心原则包括：

1. 增强肌肉力量：重点是加强肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）的力量，这些肌肉对肩关节的稳定起着关键作用。

2. 提高关节柔韧性：通过拉伸运动来改善肩关节的活动范围，防止关节囊粘连。

3. 改善肩胛骨稳定性：肩胛骨的稳定对于肩关节的正常功能至关重要。需要通过特定的训练来加强菱形肌、斜方肌等稳定肌群。

4. 个性化训练方案：每个人的肩关节问题都有其特殊性，因此训练方案应该根据个人的具体情况来定制。

下面介绍几个针对肩关节问题的有效训练动作：

1. 上斜方肌拉伸

• 坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，腹部收紧。
• 右手抓住椅子边缘，右肩下沉，保持头部中立。
• 左手放在头顶后方，辅助做低头、向右转头，然后向左偏头的动作。
• 在右肩颈部有轻微拉拽感的位置保持30秒，重复2-3次。

2. 肩胛提肌拉伸

• 动作与上斜方肌拉伸类似，但转头方向不同。
• 左手放在头顶后方，辅助做低头、向左转头，然后向左偏头的动作。
• 在右颈背部有轻微拉拽感的位置保持30秒，重复2-3次。

3. 菱形肌训练

• 俯卧位，双臂伸直放在身体两侧。
• 双手握拳，肘部微屈，将双臂向后上方抬起，感受肩胛骨向中间靠拢。
• 保持5秒，然后缓慢放下，重复15次。

4. 斜方肌训练

• 站立位，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
• 吸气时，双肩向上耸起，感受斜方肌的收缩。
• 呼气时，双肩向下沉，感受斜方肌的伸展。
• 重复15次。

除了主动的康复训练，物理治疗也能起到很好的辅助作用。常见的物理治疗方法包括：

1. 筋膜刀治疗：通过专业的手法来放松紧张的肌筋膜，改善肌肉的弹性和柔韧性。

2. 超声波治疗：利用超声波的穿透性，促进深层组织的血液循环，加速炎症的吸收。

3. 手法治疗：专业的物理治疗师可以通过手法来改善肩胛骨的活动度，恢复正常的关节功能。

4. 运动治疗：在物理治疗师的指导下，进行针对性的运动训练，以巩固康复效果。

如果你的肩膀弹响问题持续存在，建议及时就医，通过专业的物理治疗来加速康复进程。

记住，预防永远胜于治疗。通过定期的肩部训练和正确的运动姿势，可以有效预防肩膀弹响的发生。让我们一起行动起来，告别肩膀弹响，享受更健康的运动生活！