睡前瑜伽新潮流：15分钟告别失眠困扰

睡前瑜伽新潮流：15分钟告别失眠困扰

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澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30043292

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https://www.sohu.com/a/794616710_121119274

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https://post.m.smzdm.com/p/avpvw47m/

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https://new.qq.com/rain/a/20240731A01TED00

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28508636

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g33592036/6yoga-before-sleep/

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https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202405/t20240528_3695811.html

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https://finance.sina.cn/2024-07-17/detail-incemyqs0227772.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

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“晚上睡不着，早上起不来”是当代都市人的通病。据统计，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，而长期失眠不仅影响工作效率，还会增加心血管疾病、糖尿病等风险。面对这一困扰，一种新型的助眠方式正在悄然兴起——睡前瑜伽。

哈佛医学院的研究表明，定期练习瑜伽可以显著减少焦虑情绪，帮助更快进入深度睡眠状态。一项针对失眠患者的实验发现，每天睡前练习30分钟瑜伽，持续8周后，受试者的睡眠质量明显改善，入睡时间缩短了约30分钟。

睡前瑜伽之所以能改善睡眠，主要通过以下几个途径：

1. 调节呼吸：瑜伽中的深呼吸练习能帮助降低心率，使身体进入放松状态。
2. 缓解压力：通过体位法和冥想，瑜伽能有效减轻心理压力，帮助大脑放空。
3. 改善血液循环：适当的拉伸动作能促进全身血液循环，缓解肌肉紧张。
4. 平衡神经系统：瑜伽能帮助调节交感神经和副交感神经，使身体更容易进入休息状态。

对于初学者来说，不需要追求高难度动作，关键是让身体和心灵都得到放松。以下是一套适合睡前练习的基础瑜伽序列，每个动作保持1-3分钟，整套动作大约需要15分钟。

1. 简易坐（Sukhasana）

• 步骤：盘腿坐下，保持脊柱挺直，双手自然放在膝盖上。
• 呼吸：闭上眼睛，深呼吸6-9次，每次吸气4秒，吐气6秒。
• 功效：调整呼吸节奏，平静心情。

2. 颈部伸展

• 步骤：头部向左侧倾斜，左手轻轻放在头顶辅助伸展，保持4-6个呼吸后换边。
• 功效：缓解颈部肌肉紧张，改善头部血液循环。

3. 仰卧抱膝式（Apanasana）

• 步骤：仰卧，双膝弯曲，双手环抱膝盖，轻轻摇晃。
• 功效：放松下背部，缓解消化不良。

4. 婴儿式（Balasana）

• 步骤：跪坐在地上，身体前倾，额头触地，手臂向前伸展。
• 功效：舒缓背部和臀部肌肉，释放压力。

5. 仰卧脊椎扭转式（Reclined Twist）

• 步骤：仰卧，双膝弯曲，将膝盖倒向一侧，头部转向另一侧。
• 功效：放松脊柱，缓解腰背疼痛。

6. 大休息式（Savasana）

• 步骤：平躺，全身放松，闭眼深呼吸。
• 呼吸：采用4-7-8呼吸法，即吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。
• 功效：深度放松，准备入睡。

“尝试入睡3次，归来仍是凌晨4点。”这是许多失眠者的真实写照。而通过坚持练习睡前瑜伽，许多人找到了改善睡眠质量的新希望。

在北京国贸商圈附近的一家瑜伽工作室，每到工作日晚上，前来参加睡前瑜伽课程的白领络绎不绝。一位长期受失眠困扰的金融从业者表示：“以前总是靠吃安眠药才能入睡，现在通过瑜伽，不仅睡眠质量提高了，整个人的精神状态也更好了。”

线上瑜伽课程也受到了广泛欢迎。一位零基础学员在练习几周后惊喜地发现，不仅睡眠质量改善了，连带身体的柔韧性也有了显著提升。“以前前屈时，总是感觉身体僵硬，怎么也拉不直，还容易腰酸背痛。但跟着课程练习后，慢慢找到了正确的方法，身体逐渐变得柔软，前屈时不仅幅度变大了，而且整个人都轻松了许多。”

睡前瑜伽不需要复杂的设备，也不需要太多时间，每天只需15分钟，就能帮助你告别失眠困扰，享受整晚的深度睡眠。不妨今晚就开始尝试，让瑜伽成为你睡前的新习惯，开启健康睡眠的新篇章。