秋冬肩周炎康复训练，你做对了吗？

秋冬肩周炎康复训练，你做对了吗？

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秋冬季节是肩周炎的高发期，寒冷天气会加重病情。肩周炎，又称"五十肩"或"冻结肩"，是一种常见的慢性无菌性炎症，主要表现为肩部疼痛和活动受限。如果不及时治疗，可能严重影响日常生活。本文将为您详细介绍秋冬季节如何正确进行肩周炎的康复训练。

肩周炎的发展可分为三个阶段：冻结期、冰冻期和解冻期。每个阶段的康复重点不同。

冻结期：控制疼痛，保持活动度

这个阶段的主要症状是肩部疼痛，尤其是在夜间。康复目标是控制疼痛和保持肩关节的活动范围。推荐的康复动作包括：

• 钟摆练习：健侧手支撑在桌子或床上，弯腰，患侧手自然下垂，垂直于地面，自然摆动做圆周运动。
• 胸部拉伸：前臂水平向后伸直，靠墙。身体微微向前倾斜，旋转身体远离墙壁，直到感到胸部和肩膀前方有拉伸。
• 肩部后侧拉伸：在胸部将患侧手臂横过身体，用另一只手拉，直到感觉到肩膀后部和上背部有拉伸的感觉。

冰冻期：保持力量和灵活性

这个阶段疼痛可能减轻，但肩关节会变得更加僵硬。康复重点是保持肌肉力量和灵活性。推荐进行等长收缩练习：

• 等长肩部练习：侧身站在墙边，肘部弯曲90°，手腕背侧顶住墙面，与墙面做手臂向外旋转的对抗运动。
• 内部旋转：与上述动作一致，方向相反。

解冻期：增强力量，恢复活动度

这个阶段肩关节活动开始逐渐恢复，重点是加强肌肉力量和增加活动范围。推荐动作包括：

• 胛骨挤压：放松两侧肩膀和手臂，把肩胛骨挤在一起，保持5秒钟。
• 举手训练：放松肩膀，弯曲肘部，向上伸直手臂，转动肩膀，手掌向前，然后向中间挤压肩胛骨。

错误的锻炼方法可能会加重病情。以下几点需要特别注意：

1. 避免过度运动：过度运动会导致肌肉疲劳，加重关节负担。
2. 避免突然变换姿势：突然的动作可能导致肩关节二次受伤。
3. 不要强行拉伸：过度拉伸会损伤肌肉和韧带。

中医认为肩周炎属于"痹病"范畴，主要由肝肾亏虚、气血不足、风寒湿邪侵袭所致。常用的中医治疗方法包括：

• 针灸：通过刺激特定穴位，调节气血，缓解疼痛。
• 推拿：通过手法按摩，松解粘连，改善关节活动度。
• 拔罐：促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。
• 小针刀疗法：通过微创手术松解粘连，配合手法推拿，快速缓解症状。

除了规范的康复训练，日常生活中还需要注意以下几点：

1. 注意保暖：避免肩部受凉，特别是在寒冷天气。
2. 保持正确姿势：避免长时间保持同一姿势，尤其是低头族和久坐人群。
3. 适度运动：定期进行肩部锻炼，增强肌肉力量。
4. 避免重体力劳动：减少肩部负担，避免提拉重物。

肩周炎虽然常见，但通过科学的康复训练和日常预防，可以有效控制病情，改善生活质量。如果症状持续或加重，请及时就医，遵医嘱进行治疗。