奥运冠军教你预防脚踝扭伤

奥运冠军教你预防脚踝扭伤

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网易

等

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/J3A0TK4005299CP6.html

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在刚刚结束的奥运会上，许多运动员都展示了他们卓越的身体素质。然而，在高强度的训练和比赛中，脚踝扭伤是常见的伤病之一。为了帮助大家更好地保护自己的脚踝，我们特别邀请了奥运冠军分享他们的经验。通过进行字母练习、单腿平衡、反向踝关节伸展和抬高小腿训练等简单有效的动作，你可以提高踝关节灵活性、平衡能力和肌力，从而有效减少因运动导致的脚踝扭伤。这些训练不仅适用于专业运动员，也适合所有年龄段和健身程度的人士。让我们一起学习这些技巧，为我们的脚踝健康保驾护航！

专业运动员由于训练强度大，对脚踝的保护要求更高。他们通常会进行一系列专门的训练来增强脚踝的稳定性和灵活性。其中，使用弹力带进行阻力训练是一种非常有效的方法。

弹力带训练法

使用弹力带进行适度的阻力训练，可以刺激关节和肌肉的内在感受区，将关节位置和运动的讯息传递到大脑，以维持正确的姿势，激活所需的肌肉，从而有效预防运动损伤。研究结果表明，慢性踝关节不稳定的患者经过4周的TheraBand阻力训练，可增加肌肉力量，有效稳定核心，改善心理稳定性和踝关节稳定性，进而提高动态平衡能力，及整体稳定性持续时间。此外，TheraBand具有使用限制较少、很少冲击、轻便携带等优点，动作强度可以轻易调整，运输和成本相对较低，广泛应用于运动伤害复健。

使用阻力带进行四个方向的踝关节训练：

1. 背屈（Dorsiflexion）：脚伸直放在前方，在踝关节下方放置滚筒以使脚跟能自由活动。在脚背部系上一条阻力带，另一端系在脚前方的某个固定物体上（例如桌脚）。保持腿部笔直，向头部方向拉起脚趾。缓慢控制阻力带下降。

2. 跖屈（Plantarflexion）：脚伸直放在前方，在踝关节下方放置滚筒以使脚跟能自由活动。在脚背部系上一条阻力带，手持另一端以作定点。尽量保持腿部笔直，像踩踏板一样向下推动脚部，然后再回到起始位置。

3. 外翻（Eversion）：双脚伸直放在前方，在踝关节下方放置滚筒以使脚跟能自由活动。将阻力带缠绕在脚背部，打结在内侧，另一端系在另一只脚上。保持腿部笔直，仅活动踝关节，向外拉伸脚部，然后慢慢收回。

4. 内翻（Inversion）：双脚伸直放在前方，将一只脚交叉在另一只脚上。将阻力带系在下方脚背部，打结在外侧，另一端系在上方脚上。保持腿部笔直，仅活动踝关节，下方脚踝向外拉伸远离另一只脚的方向，然后慢慢收回。

每个动作重复10-20次，然后换另一侧踝关节进行，可每周进行2-3次。对于踝关节不稳定者，使用阻力带进行复健运动，可更有效地改善关节活动范围和肌肉力量。

对于普通人来说，虽然不需要像专业运动员那样进行高强度的训练，但日常生活中的一些预防措施同样重要。

充分的热身运动

在进行任何运动前，充分的热身是必不可少的。特别是针对脚踝的热身运动，可以有效预防扭伤。

1. 脚踝旋转：站立，双脚与肩同宽，保持身体平衡。缓慢地以脚踝为轴心进行内外旋转，每个方向进行10-15次。这个动作有助于增加脚踝关节的灵活性。

2. 脚踝提踵：双手扶墙或栏杆，单脚提踵至最高点，感受小腿肌肉的紧张感，然后缓慢下放，重复15-20次后换脚。这个动作可以加强小腿肌肉和脚踝的力量。

3. 脚尖画圈：脚抬起并弯曲，用脚尖在空中画圈，每个方向画10个圆圈后换腿进行。这个动作可以进一步活动踝关节，增加脚踝的灵活性。

选择合适的鞋子和场地

合适的鞋子对脚踝的保护至关重要。选择鞋子时要注意以下几点：

• 鞋底要有良好的抓地力
• 鞋帮要能提供足够的支撑
• 鞋子的大小要合适，既不能太紧也不能太松

运动场地的选择也很重要。尽量选择平坦、干燥的场地，避免在湿滑或不平整的地面上运动。

使用护踝等防护装备

在进行剧烈运动或脚踝曾经受过伤的情况下，佩戴护踝可以有效预防再次扭伤。护踝的作用在于它能将脚踝稳稳固定在合适位置，避免受伤的韧带因过度活动而再次受到拉扯。

选择护踝时要注意以下几点：

• 选择具有交叉绑带设计的护踝，能根据脚踝形状调整到最舒适的固定位置
• 脚跟处有开孔设计，可以减少跟腱压力
• 采用轻薄透气的仿生面料，长时间穿戴也不会变形

加强小腿肌肉训练

小腿肌肉的力量对脚踝的稳定性有很大影响。可以通过以下方法加强小腿肌肉训练：

• 提踵训练：站立，双脚并拢，慢慢提起脚跟，用脚尖支撑身体重量，保持几秒钟后缓慢放下。
• 小腿抗阻训练：坐在地上，伸直双腿，用弹力带绕过脚掌，双手拉住弹力带两端，用力向前拉，同时用脚掌向后蹬。

在一些特殊情况下，如冬季运动、户外活动等，需要采取额外的预防措施。

冬季运动

冬季由于天气寒冷，肌肉和关节更容易僵硬，因此在运动前需要更充分的热身。此外，选择保暖且透气的运动装备也很重要。在跑步时，要选择平坦干燥的地面，避免在结冰或湿滑的路面上运动。

户外活动

在户外活动时，由于地形复杂，脚踝更容易受伤。建议穿着专业的户外运动鞋，选择有良好支撑和防滑功能的鞋子。在行走时要注意观察路面情况，避免在不平整或湿滑的地面上行走。

脚踝扭伤虽然常见，但通过科学的预防方法，可以大大降低其发生概率。无论是专业运动员还是普通人，都应该重视脚踝的保护。通过适当的训练和日常预防措施，我们可以有效避免脚踝扭伤，享受运动带来的乐趣。