跑步也能治便秘？这3个动作最有效！

跑步也能治便秘？这3个动作最有效！

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28533393

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http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0827/c404214-40306674.html

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http://wjw.binzhou.gov.cn/art/2024/11/11/art_349180_10310008.html

跑步真的能治便秘吗？答案令人惊喜：确实可以！运动，尤其是有氧运动，对改善便秘有着显著效果。日本学者内田好司的研究指出，腹肌无力是导致便秘的重要原因。通过适当的运动，不仅能增强腹肌力量，还能促进肠道蠕动，帮助改善便秘症状。

运动之所以能改善便秘，主要通过以下几种机制：

1. 促进肠道蠕动：有氧运动如慢跑能改善消化系统的血液流动，促进肠道蠕动。研究表明，规律的运动能帮助粪便更快通过肠道，减少水分被过度吸收，从而避免大便干结。

2. 缓解精神压力：精神压力是导致便秘的常见因素之一。运动能释放内啡肽，改善情绪，从而间接改善肠道功能。

3. 增强腹部肌肉：腹部肌肉的力量直接影响排便过程。通过针对性的锻炼，可以提升排便时的推力，使排便更加顺畅。

1. 慢跑

• 效果：每天坚持15-20分钟的慢跑，能显著改善肠道功能。慢跑时，身体的上下震动能有效刺激肠道蠕动，加速粪便通过肠道的速度。
• 建议：选择舒适的运动鞋，保持均匀的呼吸，运动量应循序渐进。

2. 腹部按摩

• 方法：仰卧位，从右下腹开始，沿顺时针方向按摩，力度以腹部下陷1-2cm为宜。每次按摩15分钟，每日2次，建议在早饭后2小时和午饭后2小时进行。
• 原理：通过按摩刺激肠道蠕动，促进粪便移动。正确的按摩顺序是回盲部→升结肠→横结肠→降结肠→乙状结肠。

3. 提肛运动

• 方法：有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松为一次。每次做50次左右，持续5-10分钟。站、坐、行均可进行。
• 原理：提肛运动能增强肛门括约肌的控制力，改善排便时的控制能力。

此外，传统运动如太极拳、八段锦等也有助于改善便秘。八段锦中的“调理脾胃臂单举”和五禽戏中的“熊戏”都能通过活动腹部，促进肠胃蠕动。

1. 运动强度：运动时要注意强度适中，以身体微微出汗、呼吸略快但能持续说话为宜。运动前后要做好热身和拉伸，避免运动损伤。

2. 饮食配合：运动的同时，也要注意饮食调整。增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜水果，保持充足的水分摄入，这些都能帮助改善便秘。

3. 生活习惯：养成定时排便的习惯，不要忽视便意。保持良好的作息规律，减少精神压力，这些都有助于改善肠道功能。

4. 注意事项：对于有心血管疾病或其他慢性病的人群，在开始新的运动计划前，最好先咨询医生的意见。

通过坚持适当的运动，结合合理的饮食和良好的生活习惯，可以有效改善便秘症状。每天只需投入少量时间，就能收获肠道健康，何乐而不为呢？