科学锻炼，让你轻松改善BMI！

科学锻炼，让你轻松改善BMI！

引用

中国军网

等

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来源

1.

http://www.81.cn/yw_208727/16325843.html

2.

http://www.dg.gov.cn/tangxia/ztzl/jkzswnz/content/post_4204418.html

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https://www.btch.edu.cn/ksdh/xqkyjkyxb/jkglk/jkjy_jkglk/74e2293c1cdc44cfa85dfcd953f5f05a.htm

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https://news.bioon.com/article/4fb186099535.html

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https://tyj.gz.gov.cn/bmzc/jckx/content/post_9517250.html

一项涉及近40万人的研究显示，肥胖但心肺功能良好的人群与正常体重且健康的个体，在全因死亡风险上没有显著差异。这表明，单纯追求降低BMI不一定能带来健康收益，重要的是提升心肺功能。

BMI（Body Mass Index）即身体质量指数，是通过体重和身高的比例来评估人体肥胖程度和健康状况的常用指标。其计算公式为：BMI = 体重（kg） / 身高²（m²）。例如，一个身高1.75米、体重68公斤的人，其BMI为22.2（68 / (1.75 × 1.75)），属于正常范围。

根据中国标准，BMI在18.5至23.9之间被视为正常；低于18.5为偏瘦，高于24则可能超重或肥胖。但需要注意的是，BMI并不能充分反映出身体脂肪分布，如皮下脂肪、内脏脂肪和异位脂肪。这些脂肪分布信息可以通过影像技术量化，或以腰围作为指标指示中心性肥胖。

1. 偏瘦人群（BMI<18.5）

对于偏瘦的人来说，锻炼的目标是增加肌肉量，提高基础代谢率。建议采取以下运动方式：

• 力量训练：每周进行2-3次，每次30-45分钟，重点锻炼大肌群，如腿部、背部和胸部。
• 有氧运动：选择中低强度的有氧运动，如快走、慢跑或游泳，每周3-4次，每次20-30分钟，避免高强度有氧运动消耗过多热量。
• 饮食配合：保证充足的蛋白质摄入，多吃富含健康脂肪的食物，如坚果、牛油果和深海鱼类。

2. 正常体重人群（18.5≤BMI<24）

保持健康的BMI需要持续的运动习惯。建议采取以下运动方式：

• 有氧运动：每周进行3-5次，每次30-60分钟，可以选择跑步、游泳、骑自行车等。
• 力量训练：每周2-3次，每次20-30分钟，重点是全身肌肉均衡发展。
• 灵活性训练：如瑜伽或拉伸，每周1-2次，有助于提高身体柔韧性和平衡性。

3. 超重和肥胖人群（BMI≥24）

对于超重和肥胖的人来说，锻炼的目标是减脂和提高心肺功能。建议采取以下运动方式：

• 有氧运动：从低强度开始，如快走、水中运动或固定自行车，每周至少150分钟，逐渐增加强度和时间。
• 力量训练：每周2-3次，重点是大肌群训练，有助于提高基础代谢率。
• 间歇训练：在适应一定强度的运动后，可以加入高强度间歇训练（HIIT），提高燃脂效率。
• 专业指导：建议在医生或专业教练的指导下制定运动计划，特别是有基础疾病的人群。

除了科学锻炼，合理的饮食和健康的生活方式也是改善BMI的关键。

1. 合理膳食

• 控制总能量摄入：根据个人情况制定合理的每日热量摄入目标。
• 营养均衡：保证蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物的合理比例，多吃蔬菜水果，少吃精制糖和高脂肪食物。
• 规律进食：避免暴饮暴食，细嚼慢咽，每餐七分饱。

2. 健康生活方式

• 充足睡眠：成年人每天应保证7-9小时的高质量睡眠。
• 减少久坐：每小时起身活动5-10分钟，避免长时间静坐。
• 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会影响健康，应尽量避免。

虽然BMI是一个重要的参考指标，但健康远不止于一个数字。心肺功能、肌肉力量、柔韧性等都是衡量身体健康的重要指标。过度追求低BMI可能导致不健康的减重行为，反而损害健康。

因此，我们应该树立正确的健康观念：健康的目标不是单纯追求低BMI，而是全面提升身体素质，培养良好的生活习惯，享受健康快乐的生活。

让我们一起科学锻炼，全面管理，轻松改善BMI，迈向更健康的生活！